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Ohne schmerzenden Rücken durch deinen Job-Alltag!
Ohne schmerzenden Rücken durch deinen Job-Alltag

Quelle: Pexels

Gesundheit

Ohne schmerzenden Rücken durch deinen Job-Alltag!

Fast 35 Prozent aller Krankschreibungen sind auf Rückenschmerzen zurück zu führen. Die zwei Hauptgründe hierfür: eine falsche Körperposition und ein ungünstig eingerichteter Arbeitsplatz. Um dem vorzubeugen, solltest du folgende klassische Fehler vermeiden. Und: auch schon kleine Übungen erzielten oftmals und sofort spürbare Wirkung. Sieben konkrete Übungen hier.

Lies dir bitte im Folgenden mal die fünf „Todsünden“ in puncto Rückengesundheit durch. Bei welchem Haltungsfehler hast du dich ertappt gefühlt? Dann mache es ab heute deinem Rücken zuliebe besser.

Körper-Haltungsfehler: eingeklemmtes Telefon

Du telefonierst mit eingeklemmtem Hörer zwischen Kopf und Schulter, während du auf der Tastatur tippst? Stopp! Denn dies führt unweigerlich zu Verspannungen in der Halswirbelsäule. Die Folge: Nackenschmerzen.

Tipp zum Bessermachen: Zum Telefonieren eine Freisprechanlage oder ein Headset benutzen. Die Hände bleiben frei, Schulter -und Nacken werden nicht einseitig belastet.

Körper-Haltungsfehler: übergeschlagene Beine

In dieser Position stecken gleich zwei „Sünden“: Zum einen kann das Blut in den Beinen nicht mehr optimal zirkulieren. Zum anderen werden Gewebestrukturen und Nerven gequetscht. Die Folge: Taubheitsgefühle in Beinen und Füßen bis hin zur Schiefstellung des Beckens.

Tipp zum Bessermachen: Beide Beine hüftbreit auf den Boden stellen und die Wirbelsäule lang strecken. Gesäßmitte und Kniegelenke bilden dabei ein Dreieck.

Körper-Haltungsfehler: „Katzenbuckel“

Falsch eingestellte Büromöbel können dir einen „Katzenbuckel“ aufzwingen. Doch so ein krummer Rücken ist Gift, ganz besonders für die Bandscheiben.

Tipp zum Bessermachen: Bei einem guten Bürostuhl sollte die Rückenlehne im Bereich des oberen Beckens bzw. der Lendenwirbelsäule gut stützen. Die Vorderkante des Bürostuhls ist auf Kniehöhe, das Becken ist dadurch leicht nach vorn gekippt.

Körper-Haltungsfehler: schräge Kopfposition

Dazu kommt es, wenn der Monitor schräg zum Körper steht. Denn dann muss der gesamte Oberkörper und Hals verdreht werden, um arbeiten zu können. Ebenfalls Gift: eine zu tiefe oder zu hohe Position des Monitors.

Tipp zum Bessermachen: So auf den Bildschirm blicken, dass sich Oberkörper und Kopf in neutraler Position befinden. Der Augenabstand zum Monitor sollte 60 bis 90 cm betragen, die Bildschirmoberkante mit den Augen abschließen oder nur leicht darunter liegen.

Körper-Haltungsfehler: abgewinkelte Handgelenke

Dazu kommt es immer dann, wenn deine Tastatur einfach falsch platziert ist. Dadurch werden die Handgelenke und Schultern zu sehr belastet.

Tipp zum Bessermachen: Tastatur so platzieren, dass du die Handgelenke weder nach oben noch zur Seite hin abwinkeln musst. Zudem vor der Tastatur noch 15 bis 20 cm für die Hände lassen. Die Handgelenke dabei möglichst immer gerade halten. Notfalls eine Ablage (z.B. Notizbuch) benutzen. Aufgestützte Unterarme entlasten die Brustwirbelsäule.

Entspannt an Schreibtisch und Bildschirm! 7 super Rücken-Übungen im Büro

 Etwa 85 Prozent der Deutschen plagen regelmäßig oder sogar dauerhaft Rückenschmerzen. Nicht gerade hilfreich für effizientes Arbeiten und eine hohe Konzentration. Einer der größten Rückenfeinde ist stundenlanges Arbeiten am Schreibtisch. Dabei gibt es wirksame kleine Übungen, die schnell für Entspannung sorgen. Hier mal die sieben besten Ausprobieren.

Schulter kreisen: Aufrechte Haltung im Stuhl einnehmen. Schultern hochziehen, dann erst nach hinten und danach fallen lassen. Ein paar Mal wiederholen.

Schulter dehnen: Aufrechte Haltung, beide Ellenbogen waagerecht zur Seite strecken, Hände locker auf die Schultern legen. Mit beiden Ellenbogen gleichzeitig rückwärts kreisen. Nach zehn Sekunden vorwärts kreisen.

Halsmuskulatur dehnen: Aufrechte Haltung, Kopf zur Seite neigen und den Gegen-Arm Richtung Boden schieben, bis ein Dehnen zu spüren ist. 15 bis 30 Sekunden halten. Seitenwechsel. Drei Mal wiederholen.

Wirbelsäule entspannen: Oberkörper zwischen die geöffneten Beine nach vorn fallen lassen. Nach zehn Sekunden hochziehen, Unterarme auf beide Knien abstützen. Zwei Mal wiederholen.

Wadenmuskulatur aktivieren: Aufrechte Haltung, Füße stabil auf dem Boden. Abwechselnd 15 Mal mit der Ferse nach oben gehen. Danach Füße wieder kurz „ablegen“.

Aufstehen und strecken: Aufrechter Stand, auf die Zehenballen stellen. Mit beiden Händen abwechselnd gen Zimmerdecke greifen, als wolltest du die Sterne vom Himmel holen.

Becken lockern: Aufrechte Haltung, Füße hüftbreit auseinander, Arme über der Brust kreuzen. Oberkörper so weit wie möglich nach links drehen, einen kurzen Moment halten. Seitenwechsel.

Extra-Tipp: Die Drei-Drittel-Formel „1/3 Sitzen, 1/3 Stehen und 1/3 Bewegung“

Etwa 90 Prozent der Rückenschmerzen resultieren aus Muskelverspannungen, die aufgrund von Fehlbelastungen der Wirbelsäule bei der Arbeit entstehen. Falsches Sitzen am Schreibtisch oder Verdrehungen sind hier die häufigsten Ursachen. Muskelverspannungen sollte jeder ernst nehmen, denn bleiben diese unbehandelt, können sie zu dauerhaften Schmerzen führen. Für den idealen Büro-Tag ist der Wechsel aus „1/3 Sitzen, 1/3 Stehen und 1/3 Bewegung“ empfehlenswert. Ergonomische Arbeitsplätze und integrierte Steh-Sitzkonzepte sind eine ebenso gute Möglichkeit, Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Es ist nicht das eigentliche Sitzen, was schlimm ist, sondern starres Sitzen. Aufrecht sitzen ist gut, wenn es von lässiger Haltung abgelöst wird. Du solltest nicht zu lange sitzen und dich zwischendurch auch mal Recken und Strecken. Auch beim Stehen gilt es, immer  mal die belastete Seite zu wechseln, einfach durch Gewichtsverlagerung auf den anderen Fuß bzw. das andere Bein.

 


ist Diplom-Journalistin und hat ein Staatsexamen in Psychologie. Die alleinerziehende Mutter war viele Jahre Mitglied der Chefredaktion großer deutscher Frauenzeitschriften. Derzeit ist die überzeugte Vegetarierin, freie Autorin und findet die besten Ideen auf Spaziergängen mit ihrem Hund Quadriga.

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