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Bewusst atmen: Endlich mal wieder richtig durchatm...

Die Atmung ist die einzige vegetative Körperfunktion, die wir willentlich beeinflussen können. Aber Stress, Hektik und Sorgen führen dazu, dass viele von uns unbewusst nur noch die oberen Atemräume nutzen. Die Folge: Du fühlst dich abgeschlagen, müde und krank. Schenke dir im wahrsten Sinne eine Atempause. Hier die wichtigsten Tipps dafür…

Wie viel wir atmen:

Mit dem ersten Schrei als Baby haben wir damit begonnen. Und dann atmen wir unser Leben lang sauerstoffreiche Luft ein und Kohlendioxid wieder aus. Und das sechs bis zwölf Mal pro Minute, 2000 bis 2500 Mal am Tag, jeweils etwa einen halben Liter Luft pro Atemzug. Wir tun das einfach automatisch! Dennoch entwickelt jeder Mensch sein ganz individuelles Atemmuster. Das ist beeinflusst vom Alltag, von Beruf,  Lebensumständen, Gewohnheiten, Krisen…

Wer tief Luft holt und in den Bauch atmet, atmet richtig.

Doch die wenigsten von uns können das noch. Vor allem unter Stress atmen viele nur noch in den Brustkorb und verkrampfen dabei. Der Körper kann darauf mit Rücken- und Kopfschmerzen, depressiven Verstimmungen, Schlafstörungen, Erschöpfung und Verdauungsproblemen reagieren. All diese Erkrankungen können ihren Ursprung im falschen, meist zu flachen Atmen haben.

Wer richtig tief Luft holt, verschafft seinen Organismus nicht nur ausreichend Sauerstoff.

Er sorgt dafür, dass darüber 70 Prozent aller Giftstoffe aus dem Körper ausgeschieden werden, das Lymphsystem unterstützt wird und die inneren Organe gut durchblutet werden. Ganz zu schweigen vom Gehirn, das allein schon über 30 Prozent des Sauerstoffes braucht, um leistungsfähig zu bleiben.

Atmen lässt sich trainieren:

Damit dir im Alltag im wahrsten Sinne der Bedeutung nicht die Luft weg bleibt, solltest du dir ein ruhiges, gesundes Atemmuster antrainieren. Die einfachen Grundregeln dafür: Möglichst immer durch die Nase ein- und ausatmen, dazu langsam und tief in den Bauch hinein atmen und das Zwerchfell mit einbeziehen. Gerade auch bei körperlicher Anstrengung solltest du versuchen, ruhig und bewusst zu atmen. Der spürbare Erfolg? Innere Verspannungen lösen sich, Körper und Seele tanken gleichermaßen auf.

7 Atem-Techniken zum super schnellen Entspannen

Die Frequenz drosseln: Normalerweise atmen wir acht bis zwölf Mal pro Minute. Wer unter Stress gerät, sollte ganz bewusst nur sechs bis sieben Mal pro Minute atmen. Das beruhigt unmittelbar, denn die Herzfrequenz wird so gedrosselt.

Immer tief ausatmen: Bemühe dich um langes und tiefes Ausatmen. Es sollte möglichst doppelt so lange wie die Einatmung sein. Langes Ausatmen entspannt. Zähle beim Ein- und Ausatmen einfach mal mit und verlängere deine Ausatmungs-Zeit dabei ganz bewusst.

Durch die Nase atmen: Wenn du die Luft bei geschlossenem Mund ausschließlich über die Nase „einziehst“, förderst du automatisch die gesündere Bauchatmung.

Lippenbremse nutzen: Atme bei nur minimal geöffneten Lippen aus. Verbinde dieses Ausatmen mit einem Geräusch wie „pfff“, „uuuu“, „oouum“. Auf diese Weise wird die Ausatmung verlangsamt und du entspannst dich

Atempause einlegen: Verharre nach dem Ausatmen einen Moment in einer Atempause bzw. in Atemstille, bis dein Körper wieder nach Luft verlangt. Nach dem Einatmen aber nicht die Luft anhalten, sondern langsam wieder ausatmen.

Kurz mal „erden“: Dafür mit leicht gegrätschten Beinen sicher auf den Boden stellen. Erspüre beim Ausatmen, wie dein Körpergewicht über die Füße auf den Boden drückt und dir Halt gibt. Das entspannt zusätzlich.

Seufzen erlaubt: Wenn du dich traust oder allein im Zimmer bist, dann verbinde das Ausatmen ruhig mit entspanntem Seufzen oder  Stöhnen. Stöhne einfach alles weg, was dich im Augenblick hemmt, belastet oder blockiert.

3 kleine Atemübungen gegen Alltagsbeschwerden

Wechselatmung bei Kopfschmerzen

Dazu mit dem linken Daumen das linke Nasenloch verschließen. Durch das rechte Nasenloch aus- und einatmen. Danach mit dem rechten kleinen Finger das rechte Nasenloch verschließen. Durch das linke Nasenloch aus- und einatmen. Jeweils ein bis zwei Minuten durchhalten! Bei Bedarf später wiederholen.

Entspannungsatmung  bei Verstimmungen

Aufrecht und entspannt auf dem Stuhl sitzen. Möglichst alle Luft in der Lunge ausatmen, dann das Kinn kräftig gegen das Brustbein pressen. Nun den Atem für eine Sekunde anhalten. Kopf wieder anheben und tief wieder einatmen. Ein bis zwei Minuten durchhalten! Übung nach ca. 15 Minuten wiederholen.

Vollatmung bei Stress und Nervosität

Wieder bequem auf einen Stuhl setzen, die Schultern möglichst weit auseinander, Brust vorschieben, Rücken gerade halten. So hat die Lunge am meisten Platz. Füllen Sie nun erst den Bauchraum mit Luft, anschließend ziehe den Atem hoch in die Lungenspitzen.  Atme danach ganz langsam wieder aus. Etwa 15 Mal wiederholen. Übung nach 15 Minuten erneut machen.


ist Diplom-Journalistin und hat ein Staatsexamen in Psychologie. Die alleinerziehende Mutter war viele Jahre Mitglied der Chefredaktion großer deutscher Frauenzeitschriften. Derzeit ist die überzeugte Vegetarierin, freie Autorin und findet die besten Ideen auf Spaziergängen mit ihrem Hund Quadriga.

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