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Urlaubsreif? Wie du die letzten Arbeitswochen gut ...

Urlaubsreif? Wie du die letzten Arbeitswochen gut überstehst!

Urlaubsreif? Wie du die letzten Arbeitswochen gut überstehst!

Quelle: Pexels

 

In den Sommermonaten Juli und August nehmen die meisten ihren Jahresurlaub. Doch die Wochen davor sind kein Zuckerschlecken, denn der „Akku“ ist fast leer. Hier die besten Durchhalte-Tipps für die letzten Wochen vor der verdienten Erholung.

Ohne Frühstück geht gar nichts. Mit durchschnittlich 1300 Gramm Gewicht macht unser Gehirn zwar nur gut zwei Prozent der Körpermasse aus, gleichzeitig verlangt es aber nach etwa 20 Prozent der durch die Nahrung zugeführten Energie. Besonders wichtig als Gehirn-Treibstoff ist Glukose. Sie wird in Form von Kohlenhydraten aufgenommen. Davon legt sich der Körper tagsüber Reserven an. In der Nacht allerdings werden diese fast aufgebraucht. Nachschub muss her! Wer jetzt nicht ordentlich frühstückt, kann eigentlich nur noch Routinearbeiten erledigen.

5 Tipps für ein gesundes Frühstück

Uhrzeit: Eine ganz bestimmte Uhrzeit muss nicht sein. Sie ergibt sich ohnehin häufig durch den Arbeitsbeginn. Wichtig ist nur, möglichst regelmäßig zu dieser Zeit zu frühstücken.

Menge: Am Morgen wie ein König? Jein. Das Frühstück sollte ein Drittel des Tagesbedarfs an Kalorien haben. Eine normalgewichtige Frau darf z.B. 600 bis 700 kcal zu sich nehmen.

Dauer: Keine Hektik. Es sollte mindestens 15 Minuten dauern. Am besten mit Partner und Kind(ern) frühstücken. Reden und Lachen sind „Seelen-Gewürze“ für einen entspannten Tag.

Essen: Am besten ballaststoffreiche Getreideprodukte (Brot, Müsli), frisches Obst (Apfel, Weintrauben) und fettarme Milchprodukte (Joghurt, Käse). Und jeden zweiten Tag ein Ei. Es liefert Vitamine, Mineralien und Lecithin. Wichtig für das Gehirn!

Trinken: Am besten fettarme Milch. Oder wenigstens Kaffee oder Tee mit viel Milch. Dazu schon jetzt 1 Glas Mineralwasser oder verdünnten Fruchtsaft.

Kleine Snacks: Schnelle Power für den Kopf mit cleverem „Brainfood“

Du hast den Urlaub quasi schon vor Augen. Doch in den letzten Wochen davor lauern jede Menge „Energielöcher“. Vor allem am Nachmittag. Wer dennoch den ganzen Tag über leistungsfähig bleiben will, sollte kleine Esspausen einlegen. Die Devise dabei lautet: Essen und Trinken im Zwei- bis Drei-Stunden Takt. Grund: Mehrere kleine Mahlzeiten sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und verhindern somit einen Energieabfall.

Nüsse: Welche Art von Nüssen du isst, ist (fast) egal. Denn alle Sorten sind reich an Vitamin E und B6, Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Pures „Brainfood“. Studentenfutter (Nüsse und Rosinen) trägt nicht von ungefähr seinen Namen.

Bananen: Nach dem Verzehr einer Banane steigt die Leistungsfähigkeit um rund ein Viertel, das ergaben Studien. Der Grund: Sie enthalten neben Fruchtzucker auch Tryptophan. Und daraus bildet der Körper das Hormon Serotonin. Es macht nicht nur leistungsfähiger, sondern auch zufrieden und ausgeglichen.

Ginkgo: Ruhig mal ein paar Kapseln aus der Apotheke besorgen. Es ist der Wirkstoff EGb 761, der für eine schnelle Ausschüttung von Dopamin sorgt. Er regt die Gehirnzellen an, neue Verbindungen aufzubauen und auszubauen. Entscheidend für die Gedächtnisleistung.

Für das Mittagessen: Fisch oder selbst gemachtes Pausenbrot

Nicht jede Kantine erfüllt die Ansprüche einer ausgewogenen und gesunden Küche. Häufig wird zu Fettes und Zerkochtes auf die Teller gebracht.

Fisch wählen: Wenn er auf dem Speiseplan steht, wähle jetzt unbedingt Fisch. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Meeresfischen wie Makrele, Lachs oder Hering machen die Zellmembranen durchlässig. Diese Eigenschaft ist besonders wichtig für die Verarbeitung und Weitergabe von Informationen. Das darin enthaltene Eiweiß ist Nervennahrung pur und wirkt zudem stressabbauend.

Selbst ein Pausenbrot machen: Stelle es aus diesen drei Komponenten her: Vollkornbrot öder –brötchen, Belag mit viel Eiweiß (z.B. Käse, Fisch, magere Wurst) und etwas Rohkost (z.B. Salat- oder Gurkenscheiben) für die Vitaminzufuhr und die Geschmacksverfeinerung. Und dafür dann Zeit nehmen. Am besten im Freien.

Über den ganzen Tag: Wasser Marsch!

Kluges Essen allein reicht nicht. Denn die kostbaren Nährstoffe sollen schließlich auch im Gehirn ankommen. Dafür muss das Blut dünnflüssig sein. Und zwar den ganzen Tag über. Wird es zu dick, werden zwar noch die Muskeln versorgt, doch in den filigranen Blutgefäßen des Gehirns kommt kaum noch etwas an. Daher über den Arbeitstag verteilt mindestens 1 ½ Liter Flüssigkeit (Wasser, Früchtetees) zuführen. Am besten jede Stunde ca. 200 ml (1 Glas). „Kampftrinken“ nach langen Trinkpausen ist nicht ratsam. Nicht von ungefähr spricht der Volksmund bei Energieabfall auch von einer Durststrecke.

Stress-Momente einfach wegatmen!

2000 bis 2500 Mal am Tag atmen wir. Mit jedem Atemzug übrigens etwa einen halben Liter Luft. 30 Prozent des darin enthaltenen Sauerstoffs braucht das Gehirn. Doch unter Stress atmen wir häufig zu flach und nur noch in den Brustkorb. Wer sich gestresst fühlt, sollte daher ganz bewusst kleine Atem-Pausen einlegen. Nicht von ungefähr meint der Volksmund auch hier: Erst mal tief Luftholen.

Frequenz drosseln: Normalerweise atmen wir acht bis 12 Mal pro Minute. Hast du  aber Stress, solltest du nur 6 Mal pro Minute atmen. Dies beruhigt unmittelbar, denn die Herzfrequenz wird so gedrosselt.

Immer tief ausatmen: Bemühe dich um langes tiefes Ausatmen. Es sollte möglichst doppelt so lang wie die Einatmung sein. Langes Ausatmen entspannt. Zähle beim Ein- und Ausatmen einfach mal mit und verlängere die Ausatmungs-Zeit dabei.

Durch die Nase atmen: Wenn du die Luft bei geschlossenem Mund „einziehst“, förderst du automatisch die gesündere Bauchatmung.

Lippenbremse nutzen: Atme bei nur minimal geöffneten Lippen aus. Verbinde dies mit einem Geräusch (wie „pfff“, „uuuu“, „oouum“). So wird die Ausatmung verlangsamt und du entspannst dich.

Atemstille zulassen: Verharre nach dem Ausatmen einen Moment in Atemstille, bis dein Körper wieder nach Einatmen verlangt. Nach dem Einatmen aber nicht die Luft anhalten, sondern langsam wieder ausatmen.

Seufzen erlaubt: Verbinde das Ausatmen mit entspanntem Seufzen und Stöhnen. Stöhne einfach alles weg, was dich im Augenblick hemmt, belastet oder blockiert.

 Finger weg von zu viel…

…Kaffee: Koffein bewirkt zwar einen raschen Energieschub. Denn es regt die Produktion des Stresshormons Cortisol an und erhöht Blutdruck sowie Herzfrequenz. Doch danach fallen wir ganz schnell wieder in ein Tief. Das macht noch nervöser.

Zucker: Wer zum Schokoriegel greift, muss wissen: Zucker macht müde. Um den Zucker zu verarbeiten, setzt der Körper nämlich Insulin frei. Dadurch sinken die Blutzuckerwerte schnell wieder ab. Und je tiefer sie fallen, umso müder werden wir. .

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ist Diplom-Journalistin und hat ein Staatsexamen in Psychologie. Die alleinerziehende Mutter war viele Jahre Mitglied der Chefredaktion großer deutscher Frauenzeitschriften. Derzeit ist die überzeugte Vegetarierin, freie Autorin und findet die besten Ideen auf Spaziergängen mit ihrem Hund Quadriga.

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