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So senkst du dein Risiko: Gesund essen gegen Krebs...

So senkst du dein Risiko: Gesund essen gegen Krebs!

So senkst du dein Risiko: Gesund essen gegen Krebs!

Quelle: Trang Doan / Pexels

 
Pro Jahr erkranken über 430.000 Deutsche an Krebs. Viel zu viele – sagen Experten. Denn über Ernährung und körperliche Aktivität können wir alle unser Risiko für das Auftreten verschiedener Tumorarten deutlich vermindern. Neue Großstudien belegen das eindrucksvoll. Lies‘ mal, wie du dich selbst schützen kannst, und was du dafür tun musst.

Pro Jahr erkranken über 430.000 Deutsche an Krebs. Viel zu viele – sagen Experten. Denn über Ernährung und körperliche Aktivität können wir alle unser Risiko für das Auftreten verschiedener Tumorarten deutlich vermindern. Neue Großstudien belegen das eindrucksvoll. Lies‘ mal, wie du dich selbst schützen kannst, und was du dafür tun musst.

Mit Messer, Gabel und Turnschuhen dem Schreckgespenst Krebs zu Leibe rücken? Das geht. Bereits mit der einfachen Formel „fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag“ (mindestens 400 Gramm) sinkt das Risiko für Mund-, Rachen-, Kehlkopf-, Speiseröhren- und Magenkrebs um 30 Prozent. Die genaue Wirkweise der „Krebskiller“ aus der Natur ist wissenschaftlich zwar noch nicht völlig geklärt. Sicher scheint aber, dass so genannte sekundäre Pflanzenstoffe wie Pflanzenfarbstoffe und Vitamine die Bildung gefährlicher freier Sauerstoff-Moleküle (freie Radikale) vermindern. Das Fruchtvitamin C kann darüber hinaus im Körper die Bildung Krebs fördernder Nitrosamine hemmen. Die natürlichen Giftstoffe in Kohlgemüse – so genannte Glucosinolate – welche die Pflanze vor Fraßfeinden schützt, aktiviert beim Menschen das Krebsschutz-Enzym GST. Es fördert die Entgiftung unseres Körpers von toxischen Stoffen aus der Umwelt. Ballaststoffe wiederum lassen im Darm kurzkettige Fettsäuren entstehen, die das Wachstum von Krebszellen unterdrücken. Es kommt dann nicht zur  Erbgut-Schädigungen der Darmzellen, die Krebs verursachen.

Spezialisten für Ernährungstoxikologie sind sich heute sicher – gut 90 Prozent der Tumore kann man selbst verhindern:

Der Zusammenhang zwischen Lebensweise und Krebs: Nur etwa fünf bis zehn Prozent der Krebserkrankungen sind erblich bedingt. Die überwiegende Mehrzahl der Tumore wird durch von außen wirkenden Faktoren ausgelöst. Das bedeutet, dass jeder täglich dazu beitragen kann, sein ganz persönliches Risiko zu vermindern. Denn unsere Lebensweise beeinflusst maßgeblich die Krebsentstehung. Es lässt sich nicht nur die Lebenserwartung, sondern auch die Lebensqualität deutlich steigern. Die Empfehlungen für „Essen gegen Krebs“ stammen aus den vor ca. zehn Jahren vorgelegten Untersuchungs-Ergebnissen vom World Cancer Research Fund und dem American Institute for Cancer Research. Sie basieren auf der allerneuesten Auswertung von über 7000 weltweiten wissenschaftlichen Studien. Wer die folgenden elf Empfehlungen annimmt und danach lebt, kann extrem viel für seine Krebsprävention leisten.

11 Tipps: So kannst du dein Krebs-Risiko deutlich mindern

Tipp 1: Übergewicht abbauen

Jedes Kilo zu viel ist wirklich zu viel. Denn Körperfett erhöht nachweislich das Risiko für das Auftreten von Tumoren der Speiseröhre, Bauchspeicheldrüse, Brust und Gebärmutter, des Dickdarms und der Nieren. Jeder sollte daher versuchen, so schlank wie möglich zu bleiben bzw. Gewicht abzubauen. Und zwar innerhalb des empfohlenen Gewichtsbereiches. Übrigens ist Untergewicht ähnlich gefährlich. Als Richtlinie gilt ein Body Mass Index  (BMI) zwischen 19 und 25.

Und so wird er ermittelt: Gewicht in Kilo geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Beispiel: 65 Kilo bei 1,70m, dazu 65 geteilt durch 1,70 mal 1,70 ergibt einen BMI von 22,5.

Tipp 2: Täglich bewegen

Auch, wenn es zuweilen schwer fällt. Um sich vor Krebs zu schützen, sollte jeder täglich Zeit finden, mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Das reduziert nachweislich nicht nur das Risiko für Dickdarmkrebs, sondern beugt auch gleichzeitig Übergewicht vor. Zudem wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes gemindert.

Tipp 3: Fett und Zucker meiden

Verringere unbedingt den Konsum von zu viel Fett und Zucker. Stattdessen Ballaststoff reiche und energiearme Produkte verzehren. Das heißt, auf „Fast Food“ möglichst zu verzichten. Hamburger, Pommes oder Currywurst schmecken zwar gut, liefern dem Körper aber zu viel verwertbare Energie, die er mit Krebs fördernden Giftstoffen speichert.

Tipp 4: Täglich 5 mal Frisches

Esse vorrangig pflanzliche Lebensmittel. Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, möglichst abwechslungsreich zusammengestellt, liefern Schutzstoffe (u. a. Polyphenole), die das Risiko für verschiedene Tumore unseres Verdauungstraktes (Mund, Rachen, Kehlkopf, Speiseröhre und Magen) mindern. Eine Studie in Schottland ergab, dass Personen mit einem hohen Verzehr an Polyphenolen (reichlich stecken z.B. in Äpfeln, Zwiebeln, grünem Tee) im Vergleich zu solchen mit geringer Aufnahme ein um 30 % vermindertes Risiko für Dickdarmkrebs aufwiesen.

Tipp 5: Wenig weißes Mehl

Möglichst wenig verarbeitete Getreideprodukte oder Hülsenfrüchte essen. Denn mit dem Ausmahlungs- und Verarbeitungsgrad vermindert sich der Anteil ihrer schützenden Inhaltsstoffe drastisch. Besser sind Vollkornprodukte mit ihren vielen Ballaststoffen. Sie vermindern das Risiko für Dickdarmkrebs. Der Grund: Der Darm wird schneller entleert. Krebs erregende Giftstoffe in der Nahrung haben so weniger Zeit, die Darmwand anzugreifen. Zudem wird die Bildung bestimmter Gallensäuren, die Krebs fördern, gebremst. Ballaststoffe  unterstützen auch die Abwehrzellen im Körper. Geschädigte Zellen werden faktisch zum „Selbstmord“ (Apoptose) gezwungen. Eine Studie in zehn Europäischen Ländern (EPIC) an mehr als 500.000 Personen hat gezeigt: Eine Verdopplung unserer Ballaststoffaufnahme vermindert das Darmkrebsrisiko um bis zu 40%.

Tipp 6: Weniger Fleisch

Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Schaf, Ziege) meiden. Es erhöht das Risiko für Darmkrebs. Der Grund: In rotem Fleisch steckt viel Eisen.  Klingt zwar gut. Doch Eisen kann zur Bildung von freien Radikalen führen. Zudem entstehen bei der  Zubereitung (u.a. bei zu großer Hitze)  Krebs erregende  Amine und  Kohlenwasserstoffe. Deshalb sollten pro Woche nicht mehr als 500 Gramm Fleisch und Fleischprodukte auf den Teller kommen. Bisher essen wir etwa das Doppelte. Dies gilt besonders für konservierte Lebensmittel, wie Kassler, Salami oder Schinken. Rotes Fleisch durch Geflügel oder Fisch zu ersetzen.

Tipp 7: Nur selten Alkohol

Zu viel alkoholische Getränke (egal ob Wein, Bier oder Schnaps)  erhöhen  das Risiko für Krebs in Mund, Rachen, Kehlkopf, Speiseröhre, Darm, Brust und Leber. Deshalb sollten Frauen nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk und Männer (können Alkohol besser abbauen) max. 2 alkoholische Getränke täglich konsumieren. Warum Alkohol  Krebs auslösen kann? Dafür ist sein Abbauprodukt – das Acetaldehyd – verantwortlich. Es verändert die Erbsubstanz (DNS) im Zellkern und induziert so Entartungen.

Tipp 8: Sparsam Salzen

Salz und salzige Lebensmittel erhöhen nachweislich das Risiko für Magenkrebs. Meiden sollte man z.B. auch Räucherlachs oder Pökelfleisch. Denn gepökelt wird mit Nitrosaminsalz. Das gilt als Krebsauslöser. Wer sich schützen will, sollte den  Salzverzehr von bisher 8-10 g/Tag auf  unter 6 g senken. Achtung: Unbedingt „verstecktes“ Salz in Wurst, Käse oder Fertigsalaten berücksichtigen. Dort ist oft schon so viel Salz enthalten, dass man zusätzlich nur noch zwei Gramm Salz pro Tag aufnehmen darf. Also besser mit Kräutern würzen.

Tipp 9: Nichts Verschimmeltes

Unbedingt angeschimmelte Lebensmittel meiden. Denn  Schimmelpilze bilden giftige Stoffe (Aflatoxin B1), erhöhen das Risiko für Leberkrebs. Solche Schimmelpilze befallen v.a. Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.  Unproblematisch sind dagegen  „Edelschimmel“, die  Lebensmittel  wie Käse, Salami nicht ungenießbar machen, sondern aufwerten.

Tipp 10:Keine Nahrungssupplemente

Wer sich abwechslungsreich ernährt, braucht keine zusätzlichen Tabletten mit Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen. Diese sogenannte Nahrungssupplemente sind nicht zur Krebsprophylaxe geeignet. Ihre unkontrollierte Aufnahme kann sogar das Erkrankungs-Risiko erhöhen. Zwei große Studien in Amerika und Finnland haben ergeben, dass z. B. die Aufnahme von künstlichem Beta-Carotin als Supplement, (nicht das natürliche in  Mohrüben), das Risiko für Lungenkrebs bei Rauchern erhöht.

Tipp 11: Nicht Rauchen

Aktives und passives Rauchen fördert zweifelsfrei den Lungenkrebs. So sind in Deutschland bis zu 90% aller Lungenkrebsfälle bei Männern und etwa 60% der Lungenkrebsfälle bei Frauen durch das Rauchen bedingt. Während bei den Männern die Lungenkrebs-bedingten Todesfälle in den letzten Jahren abnehmen, steigen sie bei den Frauen deutlich an. Dies hat dazu geführt, dass Lungentumore heute die zweithäufigste Krebstodesursache bei Frauen sind.


ist Diplom-Journalistin und hat ein Staatsexamen in Psychologie. Die alleinerziehende Mutter war viele Jahre Mitglied der Chefredaktion großer deutscher Frauenzeitschriften. Derzeit ist die überzeugte Vegetarierin, freie Autorin und findet die besten Ideen auf Spaziergängen mit ihrem Hund Quadriga.

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