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Raus aus der Diabetes-Falle: Mit der richtigen Ern...

Raus aus der Diabetes-Falle: Mit der richtigen Ernährung vorbeugen

Raus aus der Diabetes-Falle: Mit der richtigen Ernährung vorbeugen

Quelle: Thomas Kelley / Unsplash

 
Derzeit gibt es über 6 Millionen Diabetiker in Deutschland. Weitere 2 Millionen wissen es gar nicht. Denn viele haben zu hohen Blutzucker und spüren es nicht. Andere steuern wegen falscher Ernährung auf die Erkrankung zu. Das muss nicht sein. Denn Diabetes Typ-2 lässt sich mit dem richtigen Essen und Bewegung nicht nur vermeiden. Damit lassen sich die Blutwerte sogar wieder auf Normalmaß senken. Wie das geht, kannst du hier lesen.

Derzeit gibt es über 6 Millionen Diabetiker in Deutschland. Weitere 2 Millionen wissen es gar nicht. Denn viele haben zu hohen Blutzucker und spüren es nicht. Andere steuern wegen falscher Ernährung auf die Erkrankung zu. Das muss nicht sein. Denn Diabetes Typ-2 lässt sich mit dem richtigen Essen und Bewegung nicht nur vermeiden. Damit lassen sich die Blutwerte sogar wieder auf Normalmaß senken. Wie das geht, kannst du hier lesen.

Ein Typ-2-Diabetes ist eine „Lifestyle-Erkrankung“. Hervorgerufen durch einen Mix aus zu wenig Bewegung verbunden mit ungesundem und zu reichlichem Essen. Deshalb sind Übergewicht und falsche Ernähung die zwei Haupt-Faktoren, die schleichend und oftmals über Jahre zu dieser chronischen Stoffwechselerkrankung führen. Und auch junge Menschen sind davor nicht gefeit. Diabetes Typ-2 entwickelt sich deshalb immer mehr zur Volkskrankheit Nummer 1.

Was dabei im Körper geschieht: Beim Typ-2-Diabetes wirkt das körpereigene Insulin nur noch schwach. Der Organismus reagiert auf diesen Wirkverlust mit einer vermehrten Produktion von Insulin. Das braucht der Körper, um den Energielieferanten Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen zu transportieren. Dabei wird Insulin „verbraucht“. Doch bei Diabetes funktioniert dieser Prozess nicht mehr reibungslos. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt an. Und das hat gefährliche, aber oft unterschätzte Langzeitauswirkungen. So verursacht ein zu hoher Blutzucker z.B. Schäden an den Blutgefäßen und Nervenbahnen. Und dadurch erhöht sich das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Schädigungen an Augen, Nieren oder langsamer Wundheilung erheblich.

Ab wann Blutzucker-Werte gefährlich werden: Bei gesunden Menschen liegt der Nüchternblutzuckerwert unter 100 mg/dl und der Blutzuckergedächtniswert (HbA1c-Wert) zwischen 4,0 und 6,5 Prozent, bei Patienten mit gut eingestelltem Diabetes zwischen 6,0 und 7,0 Prozent , bei schlecht eingestellten Diabetikern über 7,5 Prozent. Die Deutsche Diabetes-Gesellschaft empfiehlt ab einem HbA1c über 7 dringend zu einer Therapie.

Welche Anzeichen du ernst nehmen solltest: Erste, aber ernsthafte Anzeichen eines beginnenden oder bereits bestehenden Diabetes Typ-2 sind starker Durst, vermehrter Harndrang, Juckreiz auf der Haut, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche und häufige Infektionen im Körper. Dann solltest du unbedingt den Blutzucker checken lassen und gegebenenfalls gegensteuern.

Wieder zurück zu Normalwerten: Wer bereits leicht erhöhte Blutzuckerwerte hat, kann mit einem speziellen Programm diese wieder auf den normalen Status bringen. Dazu muss man lediglich den Lebensstil leicht verändern. Die beiden Hauptsäulen dabei: Mehr körperliche Bewegung und ungesunde Ernährung meiden. Klingt einfach und ist es auch. Übrigens lässt sich Diabetes damit auch hervorragend vorbeugen. Denn in zwei Drittel aller Fälle wird ein Diabetes durch Übergewicht verursacht, besonders durch Fettansammlung im Bauchbereich.

Weshalb Bewegung jetzt wichtig ist: Körperliche Betätigung macht die Körperzellen sensibler für Insulin. Die Folge: Sie verwerten den Blutzucker besser. Als Richtlinie gilt: Bereits drei Mal pro Woche eine halbe Stunde Bewegung (Joggen, Walken, Radfahren) verbessert den Stoffwechsel. Und dazwischen Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto, Spaziergang statt Fernsehen…

5 Tipps: So ernährst du dich blutzuckerfreundlich

Neben der Faustregel, kleinere Zwischenmahlzeiten vor allem mit Obst und Gemüse zu bestreiten, solltest du folgende Tipps beachten:

+ Versteckten Zucker meiden: So enthält 1 L Cola ca. 40 Stück Würfelzucker, 100 g Banane ca. 6 Stück, 100 g Gummibärchen ca. 16 Stück, 100 g Weintrauben ca. 6 Stück.

+ Viel Vollkorn essen: Täglich ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu essen, erhöht die so genannte Insulinsensitivität. Zudem kurbeln die Ballaststoffe den Stoffwechsel an. Damit sinkt das Risiko an Diabetes zu erkranken nachweislich.

+ Mehr ungesättigte Fettsäuren: Beim Kochen und Braten am besten Fette und Öle verwenden, die reichlich ungesättigte Fettsäuren enthalten (z.B. Raps-, Oliven-, Sojaöl). Streichfett sollte sparsam zum Einsatz kommen. Wer darauf nicht verzichten will, kann spezielle Diätprodukte verwenden.

+ Vitalstoff Omega-3-Fettsäure: Gönne dir 1 bis 2 Mal pro Woche Seefisch (z.B. Makrele, Seelachs). Der Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäure. Ein für Diabetiker wichtiger Vitalstoff.

+ Reichlich Chrom: Dieses Spurenelement ist an der Insulinwirkung beteiligt und hilft bei der Verwertung des Blutzuckers im Körper. Da es vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss es mit der Nahrung (z.B. Innereien, Bierhefe, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kresse) aufgenommen werden.

10 kleine (Ess-)Tipps mit großer Wirkung

  • Müsli ohne Zucker: Dafür mit Dinkel, Zimt und Kakao. Sie senken den Blutzucker.
  • Apfel: Denn die darin enthaltene Fructose lässt den Blutzucker nur langsam steigen.
  • Frische Ananas: Sie enthält viel Bromelain und das schließt die Eiweiße auf.
  • 2 x pro Woche Fisch: Er liefert Omega-3-Fettsäuren und erhöht nach dem Essen nicht die Zuckerwerte.
  • Kartoffeln: Am besten mit Quark und Schnittlauch. Sie enthalten viele Vitalstoffe.
  • Täglich Knoblauch: Senkt durch Diallyl disulfide (DADS) u.a. Blutzucker & Cholesterin.
  • Grüner Tee: Er baut im Körper Fette und Zucker ab.
  • Weißwein: Trockener Weißwein aktiviert den Blutfluss.
  • Grüne Bohnen/Zwiebeln: Enthalten Glukokinin. Das baut den Zucker in der Leber ab.
  • Kräuter-Tee: Tees aus Brombeerblättern, Brennnessel, Salbei, Bockshornklee oder Rosmarin haben alle eine Wirkung – sie senken den Blutzucker.

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ist Diplom-Journalistin und hat ein Staatsexamen in Psychologie. Die alleinerziehende Mutter war viele Jahre Mitglied der Chefredaktion großer deutscher Frauenzeitschriften. Derzeit ist die überzeugte Vegetarierin, freie Autorin und findet die besten Ideen auf Spaziergängen mit ihrem Hund Quadriga.

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