Raus aus dem Faultiermodus – 10 Tipps fit und gesund durch den dunkeln Winter zu kommen

Raus aus dem Faultiermodus – 10 Tipps fit und gesund durch den dunkeln Winter zu kommen

Du kennst das, die Tage werden kürzer, die Nächte kälter. Insgesamt verschwindet die Lust auf Bewegung und Sport im Freien, die Begeisterung für gemütliche Sofa-Tage und literweise Kakao mit Sahne steigt dafür ins Unermessliche.

Eine Sache ist: Du bist damit nicht allein. Es geht fast allen Menschen so, dass in den Herbst- und Wintermonaten ganz einfach die Lust auf Sport und gesunde Ernährung schwindet. Wassermelonen und frischer Salat machen das gesund Essen ja auch deutlich leichter als Wirsing und Kohlrouladen, richtig? Dennoch kannst du auch im Winter fit bleiben und bist nicht dazu verdammt, dich komplett dem Faultiermodus hinzugeben. Alles eine Frage der Balance und des Mindsets. Und damit du nicht auch im nächsten April wieder eine Crash-Diät starten und dich in deinem Körper unwohl fühlen musst, habe ich dir zehn Tipps zusammengefasst, wie du fit und gesund durch den Winter kommst.

1. Bewege dich im Alltag

Okay, okay. Ich weiß, das ist nichts Neues für dich. Aber auch jetzt im Winter ist es besonders wichtig, deinen Alltag zu nutzen, um in Bewegung zu bleiben. Kälte und Dunkelheit sind kein Grund für Faulheit. Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung – den Spruch kennst du sicher, oder? Also statte dich aus mit vernünftiger Bekleidung für den Winter und schwing dich aufs Rad!

2. Arbeite an deinem Mindset

Denk’ dran – deine Motivation und auch deine Gesundheit sind extrem abhängig von deiner Einstellung. Wenn du dir den ganzen Tag einredest, wie furchtbar der Winter ist und wie wenig Lust du auf die kalten, dunkeln Tage hast, wirst du mit Sicherheit nicht fit und gesund durch den Winter kommen. Stattdessen darfst du den Fokus auf positive Dinge lenken: Heißer Tee schmeckt umso besser, die klare Luft reinigt Körper und Geist und die Innenstadt ist nicht mehr ganz so überfüllt.
Kennst du deine Motivation, weshalb du auch im Winter fit sein willst und Sport treiben möchtest? Wenn nicht, solltest du dir dringend Gedanken darüber machen, warum du eigentlich im Winter fit und gesund sein möchtest und weiterhin Sport treiben willst!

3. Setze dir Ziele

Wenn es um Motivation geht, geht es auch um Ziele. Und wenn du nichts hast, was du erreichen willst, dann wirst du wohl auch entsprechende Tätigkeiten schleifen lassen. Das kennst du sicher aus anderen Lebensbereichen wie Arbeit oder Beziehungen, oder? Deshalb: Setze dir ein sportliches, gesundheitliches oder fitnessorientiertes Ziel für den Winter. Bleib dabei realistisch, aber fordere dich ruhig ein wenig heraus. Am effektivsten ist die Zielsetzung, wenn du es aufschreibst und täglich visualisierst. Je mehr du dich dafür begeistert und damit beschäftigst, umso tiefer dringt es in dein Unterbewusstsein und umso leichter fallen dir Sport und gesunde Ernährung.

4. Halte dich an einen Trainingsplan

Kämpfst du häufig mit dem Schweinehund? Dann ist vielleicht ein Trainingsplan die Lösung deines Problems. Je nachdem, wie ambitioniert du trainieren möchtest und wie viel Zeit du investieren willst, kannst du dir diesen Plan individuell anpassen und deinen Zielen entsprechend gestalten. Es geht schlichtweg darum, dass du dir Termine für dich selbst machst, zu denen du zum Sport gehst. Nimm dir Zeit dafür – auch im Winter und auch, wenn es draußen dunkel ist.

5. Tank’ Licht

Ich habe das bereits weiter oben schon gesagt: Licht ist unheimlich wichtig für unsere geistige und körperliche Gesundheit. Licht stimuliert bestimmte Hormone und Neurotransmitter in unserem Körper, diese wiederum bestimmen über unseren Tag-Nacht-Rhythmus und positive Gefühle. Lichtmangel macht depressiv und krank. Mein Tipp: Schaff’ dir eine Tageslichtlampe an. Damit kannst du nämlich auch im Dunkeln deine Stimmung heben und deine Energie ankurbeln. Spezielle Tageslichtlampen findest du inzwischen überall im Internet und teilweise im Elektro-Shop.

6. Nutz’ die Mittagspause

Wenn du einem klassischen Bürojob nachgehst, wirst du vermutlich die gesamte helle Zeit des Tages im geschlossenen Raum verbringen. Das ist schade, weil Licht einen unheimlich wichtigen Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Motivation und Energie, aber auch die geistige wie körperliche Gesundheit hat. Deshalb: Nutz’ die Mittagspause für etwas Aktivität im Licht. Sei’ es ein Spaziergang oder sogar ein Lauf – Das hängt natürlich auch von deinen Möglichkeiten ab. Hauptsache ‚raus und Bewegen!

7. HIIT und Fitnessstudio statt Laufen im Dunkeln

Viele meiner Klienten und Blogleser beschweren sich, dass sie im Winter keine Lust auf Laufen haben. Schließlich können sie nur morgens oder abends im Dunkeln heraus, was die Motivation raubt. Da gibt es zwei Möglichkeiten: Du zwingst dich dennoch (uncool) oder du suchst dir neue Aktivitäten. Sofern du keine riesigen Läufer-Ambitionen hast, ist es absolut nicht verwerflich für den Winter auf HiiT (High Intensity Interval Training) zu Hause oder das Fitnessstudio umzusteigen. Probiere Neues aus – es gibt so viele Sportarten, die du auch drinnen machen kannst. Egal ob Bouldern, Kickboxen, Kurse im Fitnessstudio oder Crossfit – die Möglichkeiten sind nahezu unendlich. Ich bin mir sicher, irgendetwas davon wird auch dir Freude bereiten.

8. Halte dich an die 80-Prozent-Regel

Diese Regel liebe ich! Und zwar nicht nur im Winter, sondern eigentlich das ganze Jahr über. Dennoch möchte ich sie dir jetzt mit auf den Weg geben, weil ich sie umso relevanter im Winter finde. Es gibt nicht nur ganz oder gar nicht – du musst nicht nur zu 110 Prozent dein Training durchziehen und dich an einen durchgetackteten Ernährungsplan halten. 80 Prozent reichen. Das heißt: In 80 Prozent der Fälle hältst du dich an eine ausgewogene und gesunde Ernährung und deinen Trainingsplan. Die restlichen 20% sind ganz nach Belieben. Dann ist eben auch mal der eine oder andere Glühwein oder Spekulatius mit drin, ohne dass du sofort 5 Kilo über den Winter zunimmst.

9. Iss täglich 5-10 Portionen Gemüse und Obst

5-10 Portionen Gemüse und Obst klingen erstmal eine ganze Menge – sind es auch – aber die bekommst du doch leichter in deine Mahlzeiten integriert, als du denkst. Besonders im Winter sind die Vitalstoffe wichtig, um dein Immunsystem aufrechtzuerhalten und deine Regeneration zu unterstützen. Wenn du täglich einen Smoothie trinkst, kannst du bereits 2-3 Portionen Obst und Gemüse integrieren. Und selbst winterliche Leckereien wie Bratäpfel oder Trockenfrüchte zählen zu Obst – sofern du die ungezuckerte Variante zu dir nimmst und auf naturbelassene Zutaten setzt. Der positive Nebeneffekt: Obst und Gemüse liefern dir nicht nur eine Menge Vitamine und Mineralien, sondern füllen darüber hinaus auch gut deinen Magen ohne sonderlich viele Kalorien zu enthalten. Das heißt, dass du dir damit eine gut sättigende Basis deiner Mahlzeiten kreieren kannst, ohne deinen Kalorienbedarf zu überschreiten. Mit einer gesunden Basis wird auch das Verlangen nach Süßigkeiten und Co geringer.

10. Supplementiere Vitamin D

Vitamin D ist ein absolutes Mangel-Vitamin im Winter, da seine Produktion ebenfalls durch Licht stimuliert wird. Deshalb ist die Supplementierung von Vitamin D ein absolutes Muss für den Winter. Es ist nicht nur maßgeblich beteiligt an der Immunabwehr, sondern darüber hinaus auch ein echtes Wohlfühl-Vitamin. Bei Mangelerscheinungen begünstigt es Depressionen und Energielosigkeit. Deshalb: Lieber Vorsorge als Nachsorge.

Mit diesen zehn Tipps wirst du mit Sicherheit fit und gesund durch den Winter gelangen. Was sind deine Geheimnisse für den Winter? Wie bleibst du gesund? Wie motivierst du dich? Schreibe einen Kommentar und teile so deine Erfahrungen mit uns!