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Damit dir nicht die Luft ausgeht! 12 Atem-Technike...

Damit dir nicht die Luft ausgeht! 12 Atem-Techniken für mehr Gelassenheit

Damit dir nicht die Luft ausgeht! 12 Atem-Techniken für mehr Gelassenheit

Quelle: freestockpro.com

 
Wer richtig atmet, wird seltener krank, bleibt vital und lebensfroh. Doch im stressigen Joballtag haben es viele von uns schlichtweg verlernt und riskieren damit viele Krankheiten. Mache hier deine ganz persönliche Atemtherapie. Du wirst den Erfolg spüren!

Wer richtig atmet, wird seltener krank, bleibt vital und lebensfroh. Doch im stressigen Joballtag haben es viele von uns schlichtweg verlernt und riskieren damit viele Krankheiten. Mache hier deine ganz persönliche Atemtherapie. Du wirst den Erfolg spüren!

Wie wir atmen: Mit dem ersten Schrei als Baby haben wir damit begonnen. Und dann atmen wir unser Leben lang sauerstoffreiche Luft ein und Kohlendioxid wieder aus. Und das sechs bis zwölf Mal pro Minute, 2000 bis 2500 Mal am Tag, jeweils etwa einen halben Liter Luft pro Atemzug. Wir tun das einfach automatisch! Dennoch entwickelt jeder Mensch sein ganz individuelles Atemmuster. Das ist beeinflusst vom Alltag, von Beruf,  Lebensumständen, Gewohnheiten, Krisen…

Die Folgen falscher Atmung: Wer tief Luft holt und in den Bauch atmet, atmet richtig. Doch die wenigsten Menschen können das noch. Vor allem unter Stress atmen viele von uns nur noch in den Brustkorb und verkrampfen dabei. Der Körper kann darauf mit Rücken- und Kopfschmerzen, depressiven Verstimmungen, Schlafstörungen, Erschöpfung, Verdauungsproblemen reagieren. All diese Erkrankungen können ihren Ursprung im falschen, meist zu flachen Atmen haben.

Warum wir atmen: Wer richtig Luft holt, verschafft seinen Organismus nicht nur ausreichend Sauerstoff. Er sorgt dafür, dass darüber 70 Prozent aller Giftstoffe aus dem Körper ausgeschieden werden, das Lymphsystem unterstützt wird und die inneren Organe gut durchblutet werden. Ganz zu schweigen vom Gehirn, das allein schon über 30 Prozent des Sauerstoffes braucht, um leistungsfähig zu bleiben.

Atmen lässt sich trainieren: Damit dir im Berufsalltag im wahrsten Sinne der Bedeutung nicht die Luft weg bleibt, solltest du dir ein ruhiges, gesundes Atemmuster antrainieren. Die einfachen Grundregeln dafür: Möglichst immer durch die Nase ein- und ausatmen, dazu langsam und tief in den Bauch hinein atmen und das Zwerchfell mit einbeziehen. Auch bei körperlicher Anstrengung solltest du versuchen, ruhig und bewusst zu atmen. Der spürbare Erfolg? Innere Verspannungen lösen sich, Körper und Seele tanken gleichermaßen auf.

7 Atem-Techniken zum schnellen Entspannen

Die Frequenz drosseln: Normalerweise atmen wir acht bis zwölf Mal pro Minute. Wer unter Stress gerät, sollte ganz bewusst nur sechs bis sieben Mal pro Minute atmen. Das beruhigt unmittelbar, denn die Herzfrequenz wird so gedrosselt.
Immer tief ausatmen: Bemühe dich sich um langes und tiefes Ausatmen. Es sollte möglichst doppelt so lange wie die Einatmung sein. Langes Ausatmen entspannt nämlich. Zähle beim Ein- und Ausatmen einfach mal mit und verlängere die Ausatmungs-Zeit dabei ganz bewusst.

Durch die Nase atmen: Wenn du die Luft bei geschlossenem Mund ausschließlich über die Nase „einziehst“, förderst du damit automatisch die gesündere Bauchatmung.

Lippenbremse nutzen: Atme dafür bei nur minimal geöffneten Lippen aus. Verbinde dieses Ausatmen mit einem Geräusch wie „pfff“, „uuuu“, „oouum“. Auf diese Weise wird die Ausatmung verlangsamt und du entspannst dich.

Atempause einlegen: Verharre nach dem Ausatmen einen Moment in einer Atempause bzw. in Atemstille, bis dein Körper wieder nach Luft verlangt. Nach dem Einatmen aber nicht die Luft anhalten, sondern langsam wieder ausatmen.

Kurz mal „erden“: Dafür mit leicht gegrätschten Beinen sicher auf den Boden stellen. Erspüre beim Ausatmen, wie dein Körpergewicht über die Füße auf den Boden drückt und dir Halt gibt. Das entspannt zusätzlich.

Seufzen erlaubt: Wenn du dich traust oder allein im Zimmer bist, dann verbinde das Ausatmen ruhig mit entspanntem Seufzen oder  Stöhnen. Stöhne einfach alles weg, was dich im Augenblick hemmt, belastet oder blockiert.

3 wirksame Atemübungen gegen Alltagsbeschwerden

Wechselatmung bei Kopfschmerzen: Dazu mit dem linken Daumen das linke Nasenloch verschließen. Durch das rechte Nasenloch aus- und einatmen. Danach mit dem rechten kleinen Finger das rechte Nasenloch verschließen. Durch das linke Nasenloch aus- und einatmen. Jeweils ein bis zwei Minuten durchhalten! Bei Bedarf später wiederholen.

Entspannungsatmung bei seelischer Verstimmung: Aufrecht und entspannt auf dem Stuhl sitzen. Möglichst alle Luft in der Lunge ausatmen, dann das Kinn kräftig gegen das Brustbein pressen. Nun den Atem für eine Sekunde anhalten. Kopf wieder anheben und tief wieder einatmen. Ein bis zwei Minuten durchhalten! Übung nach ca. 15 Minuten wiederholen.

Vollatmung bei Stress und Nervosität: Wieder bequem auf einen Stuhl setzen, die Schultern möglichst weit auseinander, Brust vorschieben, Rücken gerade halten. So hat die Lunge am meisten Platz. Fülle nun erst den Bauchraum mit Luft, anschließend ziehst du den Atem hoch in die Lungenspitzen.  Atme danach ganz langsam wieder aus. Etwa 15 Mal wiederholen. Übung nach 15 Minuten erneut machen.

2 kleine Übungen für zuhause

Atmung tiefer „legen“: Auf einem festen Untergrund auf den Rücken legen. Während des Einatmens das rechte Knie anwinkeln und beim Ausatmen wieder strecken. Kurzes Ablegen mit Atempause. Nach drei bis viel Mal das Bein wechseln. Wirkung: Die Atmung wird automatisch tiefer.
Schwingen wie ein Grashalm: Dazu locker hinstellen. Beim Einatmen mit dem ganzen Körper leicht nach hinten schwingen wie ein Grashalm im Wind. Die Füße bleiben dabei am Boden. Beim Ausatmen dann nach vorn schwingen. Beliebig oft wiederholen. Damit werden vor allem die Blockaden in Bauch und Zwerchfell gelöst.


ist Diplom-Journalistin und hat ein Staatsexamen in Psychologie. Die alleinerziehende Mutter war viele Jahre Mitglied der Chefredaktion großer deutscher Frauenzeitschriften. Derzeit ist die überzeugte Vegetarierin, freie Autorin und findet die besten Ideen auf Spaziergängen mit ihrem Hund Quadriga.

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  1. Johanna

    20 September

    So wichtig. Danke für die Tipps. Ich hoffe, ich schaffe es, hin und wieder daran zu denken…

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