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Bluthochdruck!? Wie du ihn über die richtige Ernährung senken kannst
Bluthochdruck!? Wie du ihn über die richtige Ernährung senken kannst

Quelle: Pexels

Gesundheit

Bluthochdruck!? Wie du ihn über die richtige Ernährung senken kannst

Fast 40 Prozent der Deutschen zwischen 35 und 74 haben Bluthochdruck, auch Hypertonie im Fachbegriff genannt. Eine tickende Zeitbombe. Denn er schädigt vor allem Herz, Blutgefäße und Gehirn. Doch wer sich Salz-arm ernährt, viel Kalium und reichlich Ballaststoffe zuführt, auf die richtigen Fette setzt und sich zudem regelmäßig bewegt, kann Bluthochdruck senken.

Warum er so weit verbreitet ist: Warum so viele Menschen unter Bluthochdruck (Hypertonie) leiden, ist bislang nicht vollständig geklärt. In der Mehrzahl der Fälle lässt sich nämlich keine organische Ursache ausmachen. Lange Zeit bleiben die Betroffenen auch ohne Beschwerden und bemerken ihr „Problem“ deshalb meist gar nicht. Oft über viele Jahre hinaus. Mit zum Teil fatalen Folgen.

Wann er zu hoch ist: Normalerweise liegt der Blutdruck bei „120 zu 80“. So jedenfalls bringt es der Volksmund auf eine einfache Formel. Gemeint ist damit zum einen der systolische Wert (120 mmHg, das Kürzel steht für Millimeter Quecksilbersäule) und der diastolische Wert (80 mmHg). Bluthochdruck besteht dann, wenn der Druck in den Arterien krankhaft auf einen systolischen Wert von über 140 mmHg und einen diastolischen Wert über 90 mmHg gesteigert ist. Ist das bei mehreren Messungen der Fall, ist tatsächlich Gefahr im Verzug.

Warum er so gefährlich ist: Wird Bluthochdruck chronisch, verursacht er eine Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose). Und zwar unnatürlich schnell. In die Gefäßwände lagert sich immer mehr Fett ein. Dadurch beginnen sie zu verkalken, verlieren ihre Elastizität und der Gefäßdurchmesser verengt sich immer mehr. Ein wirklich großes und ernstzunehmendes Risiko. Denn, weil das Blut nicht mehr ungehindert fließen kann, steigt die Gefahr, dass sich die Arterien verschließen und es zu einem Schlaganfall (lat. Apoplex) oder Herzinfarkt (lat. Myokardinfarkt) kommt.

Was den Druck hoch treibt: Wenn keine organischen Ursachen vorliegen, sind es bestimmte Risikofaktoren wie deutliches Übergewicht, permanenter Stress, Bewegungsmangel, Rauchen, Alkohol und falsche Ernährung, die einen Bluthochdruck begünstigen. Man spricht auch von den so genannten Lifestyle-Faktoren. Und hier kann man selbst eingreifen, um Bluthochdruck zu vermeiden oder ihn auch wieder zu senken. Und zwar auch noch ohne eine medikamentöse Therapie.

Die 5 wichtigsten Fragen: Wie ist das mit…

…Übergewicht? Es gehört zu den schlimmsten Risikofaktoren. Deshalb ist es wichtig, wieder Normalgewicht zu erreichen. Denn bei einem Body-Maß-Index (BMI) von 25 und mehr kann der Blutdruck pro verlorenem Kilogramm um circa 2 mmHg gesenkt werden.

…Bewegung? Am besten drei Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten Ausdauersport betreiben. Das trainiert nicht nur das Herz, sondern baut auch Stress ab. Gut so. Denn Stress ist ein Blutdruck-Treiber.

…Alkohol? Ist schon in geringen Mengen problematisch. Er aktiviert das vegetative Nervensystem, erhöht die Herzfrequenz und das Herzminutenvolumen steigt. Wenn doch Alkohol, dann Rotwein. Er enthält Polyphenole, die das Herz „pflegen“.

…Kaffee? Hier streiten sich die Fachleute. Als vertretbare Richtlinie gelten maximal vier Tassen täglich.

… Stress? Gelegentlich stellt er kein Problem dar. Kommt der „Kopf“ aber gar nicht zur Ruhe, sollten Entspannungstechniken erlernt werden.

7 Tipps: So ernährst du dich Blutdruck-freundlich

+ Sparsam Salz: Zu viel Kochsalz begünstigt Bluthochdruck. Die Ursache dafür ist zwar noch nicht ganz geklärt, aber fest steht: Wer seinen Salzverbrauch auf täglich ca. 6 Gramm reduziert, senkt damit auch seinen Blutdruck. Deshalb alle Speisen nur sparsam salzen, lieber mit frischen Kräutern sowie z.B. Paprika, Pfeffer, Kümmel würzen. Unbedingt Geschmacksverstärker (Natriumglutamat) meiden.

+ Viel Kalium: Denn dieses Mineral hilft dem Körper, das Blutdruck treibende Natrium aus dem Körper zu transportieren. Eine kaliumreiche Ernährung (Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse) fördert die Ausscheidung von Natrium und Wasser über die Nieren. Wegen der Blutdruck-treibenden Wirkung von Natrium sollte man auch nur Mineralwasser mit maximal 20 mg Natrium pro Liter kaufen.

+ Frische Lebensmittel: Haltbar gemachte Nahrung erhält meist übermäßig Kochsalz. Deshalb möglichst auf gepökelte oder geräucherte Fleisch- und Fischwaren verzichten. Das Gleiche gilt für Fertigprodukte (z.B. Saucen, Suppen) und Konserven. Auch Salzgebäck wie Brezeln oder Käsegebäck sollte nur sehr sparsam verzehrt werden.

+ Knusprige Gaumenfreuden: Wer bei der Zubereitung von Speisen beschichtete Pfannen, Backofen, Grill oder Römertopf benutzt, liegt richtig. Denn dabei werden Röststoffe erzeugt, die den Geschmack auch ohne viel Salz entfalten.

+ Wenig Gesamtfett: Um das Normalgewicht zu erreichen oder zu halten, sollten viele fettarme Lebensmittel gegessen werden. Saucen und Suppen ein Mal kalt werden lassen und das Fett abschöpfen. Vorsicht auch vor „leeren“ Kalorien in zuckerhaltigen Speisen und Getränken. Sie machen nur dick, bringen dem Körper aber nichts.

+ Gute Fette: Gesättigte Fettsäuren (z.B. in Butter, Speck, Schmalz) reduzieren. Dafür besser auf mehrfach oder einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Margarine, Olivenöl, Sonnenblumenöl) ausweichen.

+ Reichlich Ballaststoffe: Auf dem Speiseplan sollten viele Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudel, Naturreis) sowie Gemüse, Rohkost und Obst stehen.

Extra-Schlemmer-Tipp: Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao) ist laut neuesten Studien gut für Herz und Kreislauf. Der Kakao enthält wie grüner Tee besonders viele Polyphenole. Sie schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall und können auch den Blutdruck senken. Mit Schokolade kann bis zu 40 Prozent der Absenkung erzielt werden, die normalerweise durch Medikamente erreicht wird. Achtung: Milchschokolade hat nicht diesen Effekt.

Hoher Blutdruck? Ab in die Badewanne

Wissenschaftler der Medizinischen Poliklinik der Charite in Berlin haben im Rahmen einer Arbeitsgruppe eine wirksame, nichtmedikamentöse Therapie gegen Bluthochdruck herausgefunden. Sie stellten fest: Wer zwei Mal pro Woche ein sehr warmes Vollbad (39 °C bis 40°C Vollbad nimmt, kann damit auf natürlichem Weg den Blutdruck senken. Allerdings ist eine Badekur von mindestens drei Wochen erforderlich.


ist Diplom-Journalistin und hat ein Staatsexamen in Psychologie. Die alleinerziehende Mutter war viele Jahre Mitglied der Chefredaktion großer deutscher Frauenzeitschriften. Derzeit ist die überzeugte Vegetarierin, freie Autorin und findet die besten Ideen auf Spaziergängen mit ihrem Hund Quadriga.

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