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Zurück zu Normalwerten! Durch gesunden Lifestyle d...

Zurück zu Normalwerten! Durch gesunden Lifestyle den Blutdruck senken

Zurück zu Normalwerten! Durch gesunden Lifestyle den Blutdruck senken

Quelle: Pixabay

 
Über 30 Prozent der Deutschen zwischen 35 und 65 haben Bluthochdruck. Häufig unbemerkt. Fatal, denn es tickt eine „Zeitbombe“. Bluthochdruck  schädigt auf Dauer nämlich Herz, Blutgefäße und Gehirn. Doch wer sich klug ernährt, Gewicht abspeckt und viel bewegt, kann seine Werte oftmals auch ohne Medikamente wieder senken.

Über 30 Prozent der Deutschen zwischen 35 und 65 haben Bluthochdruck. Häufig unbemerkt. Fatal, denn es tickt eine „Zeitbombe“. Bluthochdruck  schädigt auf Dauer nämlich Herz, Blutgefäße und Gehirn. Doch wer sich klug ernährt, Gewicht abspeckt und viel bewegt, kann seine Werte oftmals auch ohne Medikamente wieder senken.

Hypertonie

– so die lateinische Bezeichnung für Bluthochdruck – ist ein Risiko auf leisen Sohlen. Denn viele Betroffene fühlen sich vermeintlich gesund, wissen gar nichts von ihrer Erkrankung. Mit ein Grund, warum Ärzte die Zahl der Betroffenen nur schätzen können. Und auch der Umstand, warum so viele Menschen unter Bluthochdruck leiden, ist bislang nicht völlig geklärt. Häufig lässt sich nämlich keine organische Ursache ausmachen. Neben erblicher Veranlagung können jedoch verschiedene Faktoren wie beispielsweise Übergewicht, hoher Cholesterin-Spiegel, viel Stress und zu wenig Bewegung im Zusammenspiel zu Bluthochdruck führen. Aber! Wer nur leicht erhöhte Werte oder eine erbliche Veranlagung dafür hat, kann mit einer Veränderung des Lebensstils oftmals auch ohne Medikamente wieder Normalwerte erreichen.

Die Idealformel 120 zu 80 mmHg:

Wer regelmäßig Blutdruck-Werte von „120 zu 80 mmHg“ misst, darf sich glücklich schätzen. Diese Werte gelten nämlich als ideal. Als immerhin noch normal – also im toleranten Bereich – gelten Werte von 130 zu 85 mmHg. Erst Werte ab 140 zu 90 mmHg gelten als leicht erhöht.

Was eigentlich gemessen wird:

Die Maßeinheit beider Werte heißt Millimeter Quecksilbersäule oder abgekürzt mmHg. Dabei steht „mm“ für Millimeter und „Hg“ für das Elemente-Kürzel Quecksilber. Gemessen werden stets der systolische und der diastolische Wert. Der obere systolische Wert wird beim Zusammenziehen des Herzens ermittelt. Dann, wenn vom Herz Blut in den Kreislauf gepumpt wird. Der untere diastolische Wert wird dann ermittelt, wenn der Gefäßdruck am geringsten ist. Dies ist der Fall, wenn das Blut die Herzkammern verlassen hat. In dieser Erholungsphase des Herzes erreicht der Gefäßdruck seinen niedrigsten (unteren) Wert.

Warum Bluthochdruck überhaupt gefährlich ist:

Anhaltender Bluthochdruck verursacht eine Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose). Und zwar unnatürlich schnell. In die Gefäßwände lagert sich immer mehr Fett ein. Dadurch beginnen sie zu verkalken, verlieren ihre Elastizität und der Gefäßdurchmesser verengt sich immer mehr. Ein großes Risiko. Denn, weil das Blut nicht mehr ungehindert fließen kann, steigt die Gefahr, dass sich die Arterien verschließen und es zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt kommt.

Du willst vorbeugen? Dann stelle dir folgende 5 Fragen:

Frage 1: Habe ich Übergewicht? Es gehört zu den schlimmsten Risikofaktoren. Daher ist es wichtig, wieder Normalgewicht zu erreichen. Bei einem Body-Maß-Index (BMI) von 25 und mehr kann der Blutdruck pro abgenommenem Kilogramm um ca. 2 mmHg gesenkt werden.

Frage 2: Bewege ich mich genügend? Am besten drei Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten Ausdauersport betreiben. Das trainiert nicht nur das Herz, sondern baut auch Stress ab. Gut so. Denn Stress ist ein Blutdruck-Treiber.

Frage 3: Trinke ich zu viel Alkohol? Alkohol ist bereits in kleinen Mengen problematisch. Er aktiviert das vegetative Nervensystem, erhöht die Herzfrequenz und das Herzminutenvolumen steigt. Wenn Alkohol, dann Rotwein (in Maßen). Er enthält so genannte Polyphenole, die das Herz „pflegen“.

Frage 4: Wie sieht mein Kaffee-Konsum aus? Hier streiten sich die Fachleute. Als vertretbare Richtlinie gelten maximal vier Tassen täglich.

Frage 5: Habe ich zu viel Stress? Gelegentlich ist er kein Problem. Kommt der „Kopf“ aber gar nicht zur Ruhe, sollten Entspannungstechniken erlernt werden.

7 Tipps: So ernährst du dich blutdruckfreundlich

+ Sparsam Salz: Zu viel Kochsalz begünstigt Bluthochdruck. Die Ursache dafür ist zwar noch nicht ganz geklärt, aber fest steht: Wer seinen Salzverbrauch auf täglich ca. 6 g reduziert, senkt damit auch seinen Blutdruck. Deshalb Speisen nur sparsam salzen, lieber mit frischen Kräutern sowie z.B. Paprika, Pfeffer, Kümmel würzen. Unbedingt Geschmacksverstärker (Natriumglutamat) meiden.

+ Viel Kalium: Dieses Mineral hilft dem Körper, das Blutdruck treibende Natrium aus dem Körper zu transportieren. Eine kaliumreiche Ernährung (Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse) fördert die Ausscheidung von Natrium und Wasser über die Nieren. Wegen der Blutdruck treibenden Wirkung von Natrium sollte man auch nur Mineralwasser mit maximal 20 mg Natrium pro Liter kaufen.

+ Frische Lebensmittel: In haltbar gemachter Nahrung steckt meist übermäßig Kochsalz. Daher möglichst auf gepökelte oder geräucherte Fleisch- und Fischwaren verzichten. Ähnliches gilt für Fertigprodukte (z.B. Saucen, Suppen) und Konserven. Auch Salzgebäck bitte nur sehr sparsam verzehren.

+ Knusprige Gaumenfreuden: Wer bei der Zubereitung von Speisen beschichtete Pfannen, Backofen, Grill oder Römertopf benutzt, liegt richtig. Dabei werden Röststoffe erzeugt, die den Geschmack auch ohne viel Salz entfalten.

+ Wenig Gesamtfett: Um das Normalgewicht zu erreichen oder zu halten, sollten viele fettarme Lebensmittel gegessen werden. Saucen und Suppen kalt werden lassen und das Fett abschöpfen. Vorsicht auch vor „leeren“ Kalorien in Speisen und Getränken mit viel Zucker. Er macht nur dick, bringt dem Körper aber nichts.

+ Gute Fette: Gesättigte Fettsäuren (z.B. in Speck, Schmalz) reduzieren. Dafür auf mehrfach oder einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Olivenöl) ausweichen.

+ Reichlich Ballaststoffe: Auf dem Speiseplan sollten viele Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, -nudeln, Naturreis) sowie Gemüse, Rohkost und Obst stehen.

Extra-Schlemmer-Tipp: Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao) ist laut neuesten Studien gut für Herz und Kreislauf. Der Kakao enthält wie grüner Tee besonders viele Polyphenole. Sie schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall und können auch den Blutdruck senken. Mit Schokolade kann bis zu 40 Prozent der Absenkung erzielt werden, die normalerweise durch Medikamente erreicht wird. Achtung: Milchschokolade hat nicht diesen Effekt.


ist Diplom-Journalistin und hat ein Staatsexamen in Psychologie. Die alleinerziehende Mutter war viele Jahre Mitglied der Chefredaktion großer deutscher Frauenzeitschriften. Derzeit ist die überzeugte Vegetarierin, freie Autorin und findet die besten Ideen auf Spaziergängen mit ihrem Hund Quadriga.

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