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Schlafprobleme? Was dahinter stecken kann & w...

Millionen von uns können nur schwer ein-  oder nicht durchschlafen. Und starten entsprechend gerädert in den Tag, kämpfen dann mit Leistungstiefs und Konzentrationsschwäche. Doch was raubt uns überhaupt den Schlaf? Und noch wichtiger: Was kannst du tun, wenn Morpheus auch bei dir schwächelt?  

Wir Deutschen – eine übermüdete Nation:

Forscher des Robert-Koch-Instituts in Berlin befragten und untersuchten in einer aktuellen „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“  7.988 Personen im Alter von 18 bis 79 Jahren. Knapp 70 Prozent der Befragten sagten aus, dass sie mehr als dreimal in der Woche nur schlecht einschlafen oder nicht richtig durchschlafen können. Hochgerechnet heißt das: Fast 50 Millionen Deutsche sind mit ihrem Schlaf unzufrieden. Übrigens weit mehr Frauen als Männer. Bei etwa jedem Neunten sind die Schlafstörungen so stark, dass sie behandelt werden sollten.

Wir Deutschen – eine überstresste Nation:

So verbreitet Schlafstörungen sind, so mannigfaltig sind auch die Ursachen dafür. Denn den einen ausgemachten Schlafräuber gibt es nicht. Dafür aber unglaublich viele Dinge, die uns am Einschlafen hindern oder uns mitten in der Nacht den Schlaf rauben. Grundsätzlich gilt jedoch, dass wir buchstäblich zu einer dauergestressten Nation geworden sind. Das liegt zuallererst am hektischen Arbeitsalltag mit seinem ständig  zunehmendem Leistungsdruck, hoher Informationsdichte und Reizüberflutung.  Aber auch Beziehungskrisen, Arbeitslosigkeit, Genussgifte wie Alkohol oder Nikotin sowie nächtliche Atemaussetzer können Gründe für einen schlechten Schlaf sein. Hinzu können Gründe kommen, die meist deutlich weniger bekannt sind.

Hier einige Möglichkeiten für Schlafräuber:
– Schlafräuber können Essiggurken, Fruchtjoghurts oder Orangensaft sein, die abends verzehrt werden. Der Säureanteil stimuliert den Kreislauf und verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Denselben Effekt hat Vitamin C. Nie abends einnehmen!
– Leuchtwecker im Schlafzimmer. Die Lichtsignale werden von der Zirbeldrüse im Gehirn aufgenommen und reduzieren die Ausschüttung der Schlafhormone. Und ein eingeschaltetes Handy am Bett. Die Funkwellen können die REM-Phase (Zeit der Träume) stören. Man wacht dann müde auf.
–  Bestimmte Zimmerpflanzen. Einige (z.B. Farne) können sich ungünstig auf die Raumluft auswirken. Sie verbrauchen zu viel Sauerstoff im Schlafraum. Der Schläfer schnappt dann nach Luft.

Was solltest du vor dem Schlafgehen meiden?

Zu viel Salz, beispielsweise bei Knabberzeug. Ein hoher Natriumspiegel (durch das Salz) stört das Durchschlafen. Zu wenig Zucker kann dagegen das Einschlafen stören. Das Hirn braucht Zucker (Glucose) um Melatonin zu produzieren. Gut ist eine Banane vor dem Zubettgehen – ihr Fruchtzucker wirkt schnell.

Was solltest du abends nicht mehr essen?

Rohkost. Zum Beispiel Karotten, Sellerie oder Paprika gären im Darm über Nacht. Das kann den Schlaf rauben. Und zu viel Alkohol: Wer mehr als 0,25 Liter Alkohol zu sich nimmt, stört seine Schlafstruktur. Alkohol kann zu Herzrhythmusstörungen in der Nacht führen. Die wecken uns auf. Aber auch bestimmte Düfte stören unsere Nachtruhe. Cremes mit ätherischen Ölen (z.B. Rosmarinöl) lösen über das Duftzentrum im Hirn Wachreize aus.

Was verhilft einem zu gutem Schlaf?

Entgegen langläufiger Meinung Sport nach 17 Uhr. Radfahren, leichtes Joggen oder Schwimmen am Abend verlängert die Tiefschlafphase und fördert das Einschlafen.

Wie lange sollte man schlafen?

Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Aber sieben Stunden sollten es schon sein. Forscher der Uni von Chicago haben festgestellt: Wer täglich eine Stunde zu wenig schläft, altert schneller. Schuld daran ist ein veränderter Kohlenhydrat-Stoffwechsel des Körpers durch zu kurze Tiefschlafphasen.

Die neuesten Erkenntnisse: Endlich wieder schlafen wie ein Baby

Du bist hundemüde, bekommst aber kein Auge zu? Oder du wachst mitten in der Nacht auf und kannst  einfach nicht mehr einschlafen? Dann hast du ein echtes Schlafproblem. Doch endlich wieder schlafen können wie ein Baby –  das muss kein Wunschtraum bleiben.

Du solltest dir klar machen, dass nur fünf Stunden Tiefschlaf ausreichen, damit du  am nächsten Morgen fit und erholt aufwachst. Denn entscheidend ist nicht die Schlafdauer, sondern die Tiefe des Schlafs. Diese ist dann am größten, wenn sich der Schlaf nach unserer inneren Uhr richtet und nicht nach unseren Lebensbedingungen. Wie viel Schlaf der Mensch über diese fünf Stunden hinaus braucht, ist individuell verschieden. In der Tat ist der Schlaf vor der biologischen Mitternacht am erholsamsten  – und das ist vor 3 Uhr. Denn dann hat der Körper seine tiefsten Regenerationsphasen.

Wann muss man mit seinem Schlafproblem zum Arzt?

Wenn jemand zum Einschlafen länger als 30 Minuten braucht, nachts oft aufwacht und nur schwer wieder einschlafen kann. Hinzu kommen müssen auch eine starke Müdigkeit am Tag mit Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit und einem generellen Unwohlsein. Wer vier Wochen lang praktisch jede Nacht mit diesem Problem zu tun hat, sollte einen Arzt aufsuchen.

Machen Schlafstörungen krank?

Gefährlich wird es für die Gesundheit, wenn der Mensch Monate oder gar Jahre zu wenig schläft. Die Folgen sind dann nicht ungefährlich und man muss sie ernst nehmen. Denn es drohen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Probleme, Anfälligkeit für Infektionen, ungesundes Übergewicht, ein zu hoher Blutzucker bis hin zum Frühdiabetes. Man muss es also als Warnsignal betrachten, wenn der Blutdruck steigt oder Erkältungen zunehmen. Beide Symptome sollte man zum Anlass nehmen, stärker auf seinen Schlaf zu achten. Heute ist zum Beispiel erwiesen: Wer lange Zeit zu wenig schläft, wird viermal so oft depressiv wie ein guter Schläfer.

Helfen mir frei verkäufliche Schlafpillen aus der Apotheke? Wie wirksam ist Pflanzenmedizin?

Besonders effektiv wirken hoch dosierte Baldrianpräparate. Viele Mittel enthalten neben Baldrian noch beruhigende Öle und Bitterstoffe aus der Hopfenblüte. Etwas schwächer als Baldrian und Hopfen wirken Tees aus Melissenblättern, Passionsblume oder Lavendel. Johanniskraut verbessert den Schlaf nur indirekt. Denn es lindert depressive Verstimmungen, die ihrerseits den Schlaf beeinträchtigen. Nicht zu empfehlen sind Antihistaminika. Die eigentlich bei einer Allergie eingesetzten Medikamente beruhigen zwar und machen müde. Doch sie sind nicht ganz ungefährlich, weil sie überdosiert vor allem in Kombination mit Alkohol zu Vergiftungen führen können. Außerdem können sie die Wirkung der Antibabypille beeinträchtigen.

Was bringen Melatonin-Präparate?

Bei uns sind diese Arzneimittel verboten. Man kann sie jedoch im Ausland oder in internationalen Apotheken kaufen. Ihre Wirkung ist  zweifelhaft und wir raten von deren Gebrauch ab.

Fördern Entspannungstechniken den Schlaf?

Das A und O eines gesunden Schlafs ist die Entspannung. Daraus ergibt sich auch die große Bedeutung von Entspannungsmethoden für gestresste und überforderte Menschen mit einer Schlafstörung. Besonders zu empfehlen sind die Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga und Meditation. Eine probate Einschlafhilfe sind diese Methoden aber nur, wenn sie jeden Abend kurz vor dem Zubettgehen 15 bis 30 Minuten durchgeführt werden. Der Gedankenstopp unterstützt ihre einschläfernde Wirkung; Gummiband ums Handgelenk, bei jedem Anflug eines Gedankens daran ziehen, so dass es beim Zurückschnellen ziept. Das macht den Kopf nach einer Weile schlaffördernd leer.


ist Diplom-Journalistin und hat ein Staatsexamen in Psychologie. Die alleinerziehende Mutter war viele Jahre Mitglied der Chefredaktion großer deutscher Frauenzeitschriften. Derzeit ist die überzeugte Vegetarierin, freie Autorin und findet die besten Ideen auf Spaziergängen mit ihrem Hund Quadriga.

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