Über 50 Millionen Deutsche leiden anfallweise oder dauerhaft unter Kopfschmerzen. Als wichtigster Auslöser gilt zwar Stress, doch auch falsche Ernährungs- und Trinkgewohnheiten gepaart mit Bewegungsmangel können ihn verursachen. Lies hier, wie du künftig Kopfschmerzen vermeidest, was sie schnell lindert und wie du sie quasi wegessen kannst.
Kaum einer bleibt davon verschont. Und kaum ein anderer Schmerz ist so mannigfaltig wie der im Kopf. Die Internationale Kopfschmerzgesellschaft hat 176 verschiedene Arten von Kopfschmerz definiert. Wobei es zwei Hauptgruppen gibt: Zum einen primäre Kopfschmerzen wie Spannungskopfschmerz (90 % der Kopfschmerzen) und Migräne. Zum anderen sekundäre Kopfschmerzen durch Erkrankungen (z.B. Stirnhöhlenentzündung).
Warum der Kopf schmerzt
Schmerzen sind ein Warnzeichen. Der Körper signalisiert uns damit: Irgendetwas stimmt nicht! Und meist zeigt der Schmerz auch die gefährdete Region des Körpers an. Ist keine spezielle Region oder ein bestimmtes Organ betroffen, liegt eine Störung im System der Schmerzentstehung, -weiterleitung und- verarbeitung vor. Beim Spannungskopfschmerz z.B. wird eine vermehrte Anspannung der Stirn- und Nackenmuskeln vermutet. Deshalb kann man sich zwar kurzzeitig mit Schmerzmitteln Linderung verschaffen. Bei gelegentlich auftretendem Spannungskopfschmerz hilft z.B. die Kurzzeiteinnahme von Wirkstoffen wie Ibuprofen oder Paracetamol. Aber bitte zehn Tage pro Monat ohne ärztliche Kontrolle nicht überschreiten! Bei Anwendungen darüber hinaus droht ein sogenannter Medikamenten induzierter Kopfschmerz.
Blutdruck checken
Kopfschmerzen können auch Ausdruck eines erhöhten Blutdrucks sein. Werden während der Kopfschmerzen mehrmals Werte von über 140/90 mmHg gemessen, solltest du deinen Hausarzt aufsuchen. Ein erhöhter Blutdruck schädigt nämlich auf Dauer die Blutgefäße und erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Weshalb vor allem Frauen leiden
Unter Kopfschmerzen und Migräne leiden Frauen etwa doppelt so häufig wie Männer. Zwischen dem 35. und 45. Lebensjahr sogar dreimal so oft. Zudem sind Heftigkeit und Dauer der Schmerzen in diesem Lebenszeitraum auch noch deutlich stärker ausgeprägt als bei Männern. Die Ursachen sind vielfältig und bis heute nicht restlos geklärt. Oft liegt es an den Hormonschwankungen der Frau im Periodenzyklus. Oder an den hormonellen Veränderungen in und nach den Wechseljahren. Auch die Ersteinnahme von Verhütungsmitteln oder Änderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus können Kopfschmerzen nach sich ziehen.
Welche Rolle das Essen spielt
Heute weiß man, dass auch bestimmte Nahrungsmittel wie spezielle Käsesorten, Südfrüchte, Schokolade, Wein (u.a. Rotwein) und Medikamente (z.B. Nitroglycerin) Kopfschmerzen auslösen können. Ähnlich kritisch sind bestimmte Amine und Nitrate in Wurst oder Fertigprodukten. Diese Konservierungsstoffe können Entzündungen auslösen. Aber auch eigentlich gesunde Lebensmittel wie Tomaten, Quark, Eier, Sojaprodukte oder Getreide können individuell Kopfschmerz verursachen. Zudem vermuten Experten inzwischen auch einen Zusammenhang von Übergewicht und Kopfschmerzattacken. Deshalb sollten Menschen, die häufig davon geplagt werden, ggf. Übergewicht reduzieren und/oder Normalgewicht halten.
Ein Ess-Tagebuch spürt deine persönlichen Trigger auf
Kopfschmerzen können durch bestimmte Nahrungsmittel bzw. Nahrungsmittelzusätze – so genannte Trigger – ausgelöst werden. Welche das bei dir sein können, deckt ein Ess-Tagebuch auf. Notiere dir in einem eigens dafür angelegten Buch folgende Daten:
+ Tag und Uhrzeit, wann bei dir Kopfschmerzen auftreten.
+ Alle Nahrungsmittel, die du an diesem Tag gegessen hast.
Unterstreiche alles, was sich an Schmerz-Tagen wiederholt. Lasse diese Produkte künftig weg.
Mit diesen Ess- und Trink-Strategien vermeidest du Kopfschmerzen
Ausreichend trinken: Häufig steckt hinter Kopfschmerzen ein Mangel an Flüssigkeit. Trinkt man zu wenig, wird das Blut dick, die Sauerstoffversorgung der Zellen (v.a. Gehirnzellen) stockt. Die Folge sind Kopfschmerzen. Vor allem stressbedingter Kopfschmerz lässt sich gut mit Mineralwasser vertreiben. Das darin enthaltene Kalium, Eisen und Natrium kurbelt nämlich den Austausch von Nervenbotenstoffen an. Vorbeugend sollten es 2 L (Mineralwasser, ungesüßte Früchtetees) pro Tag sein. Unter Kopfschmerz sollte die Trinkmenge sogar 3 L betragen.
Regelmäßig essen: Ein absinkender Blutzuckerspiegel kann nämlich Kopfschmerz verursachen. Am besten fünf Mahlzeiten über den Tag verteilen, mit vielen komplexen Kohlenhydraten, aber wenig Fett.
Viel Magnesium: Dieses Mineral sorgt für entspannte Muskeln und ruhige Nerven. Viel Magnesium steckt in Vollkorn, grünem Gemüse, Nüssen. Die Tagesdosis von 300mg steckt z.B. in 100g Weizenkeimen.
Reichlich Vitamin B 2: Dieses auch Riboflavin genannte Vitamin ist sehr wichtig für den Abbau von Fett und Einweiß aus der Nahrung. Hoch konzentriert hilft es bei Migräne. Es sollte aber auch von Kopfschmerz-Patienten ausreichend zugeführt werden. Der Tagesbedarf liegt bei 1,0 – 1,5 mg. Es steckt z.B. in Innereien, Kresse, Kohl, Hefe, Champignons, Vollkornprodukten.
Amine meiden: So genannte biogene Amine stecken in bestimmten Nahrungsmitteln und können Kopfschmerzen auslösen. Sie befinden sich in reifem Käse, Rotwein, Pökelfleisch oder Geschmacksverstärkern.
Doppelter Espresso: Das Koffein erweitert die Gehirngefäße, regt die Durchblutung an und vertreibt damit Kopfschmerzen. Am besten einen doppelten Espresso (bekömmlicher als Kaffee) mit einem Spritzer Zitronensaft trinken.
Frisches essen: Achte generell auf vitamin- und ballaststoffreiche Kost. Koche möglichst selbst. So umgehst du versteckte Konservierungsstoffe. Zudem gilt: Selten Alkohol, kein Nikotin. Beides sind Nervengifte.
Viel Vitamin B2 und B6:
Bunter Gemüseauflauf
mit Hähnchenfleisch
ZUTATEN (für 2 Portionen)
250 ml Gemüsebrühe
100 g Maisgries
1 Lorbeerblatt
50 g Gouda, jung
300 g Hähnchenbrustfilet
½ TL Paprika, edelsüß
1-2 EL Sonnenblumenöl
Salbei
1 Paprika (gelb)
150 g Lauch (Porree)
250 g Brokkoli
1 EL Sojasauce
Salz, Pfeffer
½ Banane
ZUBEREITUNG
Gemüsebrühe in einem Topf erwärmen, Gries und Lorbeerblatt zugeben und alles aufkochen. Den Käse in kleine Würfel schneiden, unterrühren und abermals kurz aufkochen lassen..
Topf vom Herd nehmen und die Griesmischung ca. 10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit Paprikapulver würzen. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und das Fleisch mit Salbei leicht anbraten.
Paprikaschote waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Lauch waschen und in Ringe schneiden. Brokkoli waschen und in kleine Röschen zupfen.
Das komplette Gemüse zum Fleisch geben, ca. fünf Minuten anbraten. Mit Sojasauce, wenig Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse-Fleisch-Masse anschließend in eine Auflaufform geben. An den Rändern die Gries-Käse-Mischung verteilen. Obenauf Bananenscheiben legen.
Auflaufform in den vorgeheizten Backofen schieben, bei 175 °C ca. 20 Minuten backen und servieren.
Pro Portion ca.: 598 kcal/2511 kJ,
54 g Eiweiß, 49,3 g Kohlenhydrate, 18,6 g Fett, davon ungesättigte Fette 11,3 g. Und: 646µg Vitamin B2, 1820 µg Vitamin B6!
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Viel Magnesium:
Kleine Backkartoffeln mit
Minze-Tzatziki
ZUTATEN (für 2 Portionen)
500 g Kartoffeln
3 EL Olivenöl
Jodiertes Salz
30 g Sonnenblumenkerne (ohne Schale)
250 g Zucchini
2 Eier
1 Knoblauchzehe
250 g Joghurt (naturbelassen)
Cayennepfeffer
1 TL Currypulver
75 g Staudensellerie
2-3 Zweige Pfefferminze
ZUBEREITUNG
Kleine Kartoffeln waschen, schälen und auf einem Backblech verteilen. Mit Olivenöl bestreichen, leicht salzen. Im vergeheizten Ofen bei ca. 200 °C etwa 40 Minuten backen.
Nach 20 Minuten Kartoffeln wenden, nach insgesamt 35 Minuten die Sonnenblumenkerne darüber verstreuen.
Während dessen Zucchini waschen, in feine Scheiben schneiden und leicht salzen.
Eier hart kochen, pellen und in Würfel schneiden. Koblauch schälen und fein hacken. Alle Zutaten mit dem Joghurt, wenig Salz, Pfeffer und Curry vermengen.
Sellerie putzen, waschen. Blätter klein hacken, Stangen in feine Scheiben schneiden. In die Joghurtmasse geben und vermengen.
Fein gehackte Minze unterheben. Kartoffeln mit dem Minze-Tzatziki servieren.
Pro Portion ca.: 545 kcal/2289 kJ, 23 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 34 g Fett, davon ungesättigte Fette 24 g. Und: 167 mg Magnesium (mehr als die Hälfte der Tagesdosis)!
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Viel Kalium:
Vollkorn-Spaghetti mit
Thunfisch-Frischkäse-Sauce
ZUTATEN (für 2 Portionen)
200 g Vollkorn-Spaghetti
½ Zwiebel
3 Frühlingszwiebeln
2 Gewürzgurken
1 EL Butter
150 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose)
6 EL Frischkäse
3 EL Gemüsebrühe
Zitronensaft, Salz, Pfeffer
ZUBEREITUNG
Vollkornspaghetti in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest kochen.
In dieser Zeit Zwiebel schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Gewürzgurken klein hacken.
Gehackte Zwiebeln in der Butter glasig anschwitzen. Thunfisch zugeben, mit Gabel zerdrücken. Etwas Gemüsebrühe und den Frischkäse zugeben. Alles gut vermengen. Frühlingszwiebel-Röllchen und Gurke unterheben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer fein abschmecken. Kurz garen lassen.
(Ggf. mit etwas Nudelwasser flüssiger machen.)
Vollkornspaghetti abgießen, abtropfen und auf tiefen Tellern anrichten. Darüber die Thunfisch-Frischkäse-Sauce geben.
Pro Portion ca.: 627 kcal/2633 kJ, 32 g Eiweiß, 66 g Kohlenhydrate, 29,4 g Fett, davon ungesättigte Fette 15 g. Und: 750 mg Kalium!
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Vegetarisch ohne Nitrate:
Herbstliche Tomatensuppe
ZUTATEN (für 4 Portionen)
150 g Kartoffeln
1 Paprika (gelb)
2 Frühlingszwiebeln
1 Knoblauchzehe
750 g Tomaten
2 EL Rapsöl
750 ml Gemüsebrühe (frisch)
Zitronengras
2 EL Sahne
3 EL Petersilie
Muskat, gerieben
Salz, Pfeffer
ZUBEREITUNG
Kartoffeln waschen, schälen und klein schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Würfel schneiden.
Frühlingszwiebel waschen, in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und klein hacken. Tomaten waschen, kurz überbrühen, Schale abziehen, entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.
Zwiebelringe und Knoblauch im Öl anschwitzen, Tomaten, Kartoffeln und Paprika zugeben. Alles kurz garen. Mit der Brühe ablöschen. Mit etwas gehacktem Zitronengras verfeinern.
Alles etwa 10 Minuten garen lassen. Anschließend mit dem Mixer fein pürieren. Sahne unterheben. Gehackte Petersilie zugeben. Mit Muskat, wenig Salz und Pfeffer abschmecken. Servierfertig!
Pro Portion ca.: 237 kcal/995 kJ, 9,5 g Eiweiß, 20,6 g Kohlenhydrate, 10,8 g Fett, davon ungesättigte Fette 7,4 g. Und: 0,8 mg Vitamin E,
30 mg Vitamin C!
Wie du deine Kopfschmerzen wegessen kannst (mit 4 Rezepten)
Über 50 Millionen Deutsche leiden anfallweise oder dauerhaft unter Kopfschmerzen. Als wichtigster Auslöser gilt zwar Stress, doch auch falsche Ernährungs- und Trinkgewohnheiten gepaart mit Bewegungsmangel können ihn verursachen. Lies hier, wie du künftig Kopfschmerzen vermeidest, was sie schnell lindert und wie du sie quasi wegessen kannst.
Kaum einer bleibt davon verschont. Und kaum ein anderer Schmerz ist so mannigfaltig wie der im Kopf. Die Internationale Kopfschmerzgesellschaft hat 176 verschiedene Arten von Kopfschmerz definiert. Wobei es zwei Hauptgruppen gibt: Zum einen primäre Kopfschmerzen wie Spannungskopfschmerz (90 % der Kopfschmerzen) und Migräne. Zum anderen sekundäre Kopfschmerzen durch Erkrankungen (z.B. Stirnhöhlenentzündung).
Warum der Kopf schmerzt
Schmerzen sind ein Warnzeichen. Der Körper signalisiert uns damit: Irgendetwas stimmt nicht! Und meist zeigt der Schmerz auch die gefährdete Region des Körpers an. Ist keine spezielle Region oder ein bestimmtes Organ betroffen, liegt eine Störung im System der Schmerzentstehung, -weiterleitung und- verarbeitung vor. Beim Spannungskopfschmerz z.B. wird eine vermehrte Anspannung der Stirn- und Nackenmuskeln vermutet. Deshalb kann man sich zwar kurzzeitig mit Schmerzmitteln Linderung verschaffen. Bei gelegentlich auftretendem Spannungskopfschmerz hilft z.B. die Kurzzeiteinnahme von Wirkstoffen wie Ibuprofen oder Paracetamol. Aber bitte zehn Tage pro Monat ohne ärztliche Kontrolle nicht überschreiten! Bei Anwendungen darüber hinaus droht ein sogenannter Medikamenten induzierter Kopfschmerz.
Blutdruck checken
Kopfschmerzen können auch Ausdruck eines erhöhten Blutdrucks sein. Werden während der Kopfschmerzen mehrmals Werte von über 140/90 mmHg gemessen, solltest du deinen Hausarzt aufsuchen. Ein erhöhter Blutdruck schädigt nämlich auf Dauer die Blutgefäße und erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Weshalb vor allem Frauen leiden
Unter Kopfschmerzen und Migräne leiden Frauen etwa doppelt so häufig wie Männer. Zwischen dem 35. und 45. Lebensjahr sogar dreimal so oft. Zudem sind Heftigkeit und Dauer der Schmerzen in diesem Lebenszeitraum auch noch deutlich stärker ausgeprägt als bei Männern. Die Ursachen sind vielfältig und bis heute nicht restlos geklärt. Oft liegt es an den Hormonschwankungen der Frau im Periodenzyklus. Oder an den hormonellen Veränderungen in und nach den Wechseljahren. Auch die Ersteinnahme von Verhütungsmitteln oder Änderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus können Kopfschmerzen nach sich ziehen.
Welche Rolle das Essen spielt
Heute weiß man, dass auch bestimmte Nahrungsmittel wie spezielle Käsesorten, Südfrüchte, Schokolade, Wein (u.a. Rotwein) und Medikamente (z.B. Nitroglycerin) Kopfschmerzen auslösen können. Ähnlich kritisch sind bestimmte Amine und Nitrate in Wurst oder Fertigprodukten. Diese Konservierungsstoffe können Entzündungen auslösen. Aber auch eigentlich gesunde Lebensmittel wie Tomaten, Quark, Eier, Sojaprodukte oder Getreide können individuell Kopfschmerz verursachen. Zudem vermuten Experten inzwischen auch einen Zusammenhang von Übergewicht und Kopfschmerzattacken. Deshalb sollten Menschen, die häufig davon geplagt werden, ggf. Übergewicht reduzieren und/oder Normalgewicht halten.
Ein Ess-Tagebuch spürt deine persönlichen Trigger auf
Kopfschmerzen können durch bestimmte Nahrungsmittel bzw. Nahrungsmittelzusätze – so genannte Trigger – ausgelöst werden. Welche das bei dir sein können, deckt ein Ess-Tagebuch auf. Notiere dir in einem eigens dafür angelegten Buch folgende Daten:
+ Tag und Uhrzeit, wann bei dir Kopfschmerzen auftreten.
+ Alle Nahrungsmittel, die du an diesem Tag gegessen hast.
Unterstreiche alles, was sich an Schmerz-Tagen wiederholt. Lasse diese Produkte künftig weg.
Mit diesen Ess- und Trink-Strategien vermeidest du Kopfschmerzen
Ausreichend trinken: Häufig steckt hinter Kopfschmerzen ein Mangel an Flüssigkeit. Trinkt man zu wenig, wird das Blut dick, die Sauerstoffversorgung der Zellen (v.a. Gehirnzellen) stockt. Die Folge sind Kopfschmerzen. Vor allem stressbedingter Kopfschmerz lässt sich gut mit Mineralwasser vertreiben. Das darin enthaltene Kalium, Eisen und Natrium kurbelt nämlich den Austausch von Nervenbotenstoffen an. Vorbeugend sollten es 2 L (Mineralwasser, ungesüßte Früchtetees) pro Tag sein. Unter Kopfschmerz sollte die Trinkmenge sogar 3 L betragen.
Regelmäßig essen: Ein absinkender Blutzuckerspiegel kann nämlich Kopfschmerz verursachen. Am besten fünf Mahlzeiten über den Tag verteilen, mit vielen komplexen Kohlenhydraten, aber wenig Fett.
Viel Magnesium: Dieses Mineral sorgt für entspannte Muskeln und ruhige Nerven. Viel Magnesium steckt in Vollkorn, grünem Gemüse, Nüssen. Die Tagesdosis von 300mg steckt z.B. in 100g Weizenkeimen.
Reichlich Vitamin B 2: Dieses auch Riboflavin genannte Vitamin ist sehr wichtig für den Abbau von Fett und Einweiß aus der Nahrung. Hoch konzentriert hilft es bei Migräne. Es sollte aber auch von Kopfschmerz-Patienten ausreichend zugeführt werden. Der Tagesbedarf liegt bei 1,0 – 1,5 mg. Es steckt z.B. in Innereien, Kresse, Kohl, Hefe, Champignons, Vollkornprodukten.
Amine meiden: So genannte biogene Amine stecken in bestimmten Nahrungsmitteln und können Kopfschmerzen auslösen. Sie befinden sich in reifem Käse, Rotwein, Pökelfleisch oder Geschmacksverstärkern.
Doppelter Espresso: Das Koffein erweitert die Gehirngefäße, regt die Durchblutung an und vertreibt damit Kopfschmerzen. Am besten einen doppelten Espresso (bekömmlicher als Kaffee) mit einem Spritzer Zitronensaft trinken.
Frisches essen: Achte generell auf vitamin- und ballaststoffreiche Kost. Koche möglichst selbst. So umgehst du versteckte Konservierungsstoffe. Zudem gilt: Selten Alkohol, kein Nikotin. Beides sind Nervengifte.
Viel Vitamin B2 und B6:
Bunter Gemüseauflauf
mit Hähnchenfleisch
ZUTATEN (für 2 Portionen)
250 ml Gemüsebrühe
100 g Maisgries
1 Lorbeerblatt
50 g Gouda, jung
300 g Hähnchenbrustfilet
½ TL Paprika, edelsüß
1-2 EL Sonnenblumenöl
Salbei
1 Paprika (gelb)
150 g Lauch (Porree)
250 g Brokkoli
1 EL Sojasauce
Salz, Pfeffer
½ Banane
ZUBEREITUNG
Gemüsebrühe in einem Topf erwärmen, Gries und Lorbeerblatt zugeben und alles aufkochen. Den Käse in kleine Würfel schneiden, unterrühren und abermals kurz aufkochen lassen..
Topf vom Herd nehmen und die Griesmischung ca. 10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit Paprikapulver würzen. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und das Fleisch mit Salbei leicht anbraten.
Paprikaschote waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Lauch waschen und in Ringe schneiden. Brokkoli waschen und in kleine Röschen zupfen.
Das komplette Gemüse zum Fleisch geben, ca. fünf Minuten anbraten. Mit Sojasauce, wenig Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse-Fleisch-Masse anschließend in eine Auflaufform geben. An den Rändern die Gries-Käse-Mischung verteilen. Obenauf Bananenscheiben legen.
Auflaufform in den vorgeheizten Backofen schieben, bei 175 °C ca. 20 Minuten backen und servieren.
Pro Portion ca.: 598 kcal/2511 kJ,
54 g Eiweiß, 49,3 g Kohlenhydrate, 18,6 g Fett, davon ungesättigte Fette 11,3 g. Und: 646µg Vitamin B2, 1820 µg Vitamin B6!
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Viel Magnesium:
Kleine Backkartoffeln mit
Minze-Tzatziki
ZUTATEN (für 2 Portionen)
500 g Kartoffeln
3 EL Olivenöl
Jodiertes Salz
30 g Sonnenblumenkerne (ohne Schale)
250 g Zucchini
2 Eier
1 Knoblauchzehe
250 g Joghurt (naturbelassen)
Cayennepfeffer
1 TL Currypulver
75 g Staudensellerie
2-3 Zweige Pfefferminze
ZUBEREITUNG
Kleine Kartoffeln waschen, schälen und auf einem Backblech verteilen. Mit Olivenöl bestreichen, leicht salzen. Im vergeheizten Ofen bei ca. 200 °C etwa 40 Minuten backen.
Nach 20 Minuten Kartoffeln wenden, nach insgesamt 35 Minuten die Sonnenblumenkerne darüber verstreuen.
Während dessen Zucchini waschen, in feine Scheiben schneiden und leicht salzen.
Eier hart kochen, pellen und in Würfel schneiden. Koblauch schälen und fein hacken. Alle Zutaten mit dem Joghurt, wenig Salz, Pfeffer und Curry vermengen.
Sellerie putzen, waschen. Blätter klein hacken, Stangen in feine Scheiben schneiden. In die Joghurtmasse geben und vermengen.
Fein gehackte Minze unterheben. Kartoffeln mit dem Minze-Tzatziki servieren.
Pro Portion ca.: 545 kcal/2289 kJ, 23 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 34 g Fett, davon ungesättigte Fette 24 g. Und: 167 mg Magnesium (mehr als die Hälfte der Tagesdosis)!
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Viel Kalium:
Vollkorn-Spaghetti mit
Thunfisch-Frischkäse-Sauce
ZUTATEN (für 2 Portionen)
200 g Vollkorn-Spaghetti
½ Zwiebel
3 Frühlingszwiebeln
2 Gewürzgurken
1 EL Butter
150 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose)
6 EL Frischkäse
3 EL Gemüsebrühe
Zitronensaft, Salz, Pfeffer
ZUBEREITUNG
Vollkornspaghetti in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest kochen.
In dieser Zeit Zwiebel schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Gewürzgurken klein hacken.
Gehackte Zwiebeln in der Butter glasig anschwitzen. Thunfisch zugeben, mit Gabel zerdrücken. Etwas Gemüsebrühe und den Frischkäse zugeben. Alles gut vermengen. Frühlingszwiebel-Röllchen und Gurke unterheben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer fein abschmecken. Kurz garen lassen.
(Ggf. mit etwas Nudelwasser flüssiger machen.)
Vollkornspaghetti abgießen, abtropfen und auf tiefen Tellern anrichten. Darüber die Thunfisch-Frischkäse-Sauce geben.
Pro Portion ca.: 627 kcal/2633 kJ, 32 g Eiweiß, 66 g Kohlenhydrate, 29,4 g Fett, davon ungesättigte Fette 15 g. Und: 750 mg Kalium!
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Vegetarisch ohne Nitrate:
Herbstliche Tomatensuppe
ZUTATEN (für 4 Portionen)
150 g Kartoffeln
1 Paprika (gelb)
2 Frühlingszwiebeln
1 Knoblauchzehe
750 g Tomaten
2 EL Rapsöl
750 ml Gemüsebrühe (frisch)
Zitronengras
2 EL Sahne
3 EL Petersilie
Muskat, gerieben
Salz, Pfeffer
ZUBEREITUNG
Kartoffeln waschen, schälen und klein schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Würfel schneiden.
Frühlingszwiebel waschen, in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und klein hacken. Tomaten waschen, kurz überbrühen, Schale abziehen, entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.
Zwiebelringe und Knoblauch im Öl anschwitzen, Tomaten, Kartoffeln und Paprika zugeben. Alles kurz garen. Mit der Brühe ablöschen. Mit etwas gehacktem Zitronengras verfeinern.
Alles etwa 10 Minuten garen lassen. Anschließend mit dem Mixer fein pürieren. Sahne unterheben. Gehackte Petersilie zugeben. Mit Muskat, wenig Salz und Pfeffer abschmecken. Servierfertig!
Pro Portion ca.: 237 kcal/995 kJ, 9,5 g Eiweiß, 20,6 g Kohlenhydrate, 10,8 g Fett, davon ungesättigte Fette 7,4 g. Und: 0,8 mg Vitamin E,
30 mg Vitamin C!
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