Die Arbeit im Büro kann manchmal ganz schön ungünstig sein für die Figur, oder? Wir sitzen den ganzen Tag an unseren Schreibtischen und haben kaum Bewegung. Zusätzlich hat gefühlt jeden dritten Tag ein Kollege oder eine Kollegin Geburtstag, hat geheiratet oder einfach zu viel gebacken am Tag zuvor. Überall stehen Süßigkeiten, Kuchen oder andere Leckerei. Hier immer standhaft zu bleiben, ist nicht einfach. Ein ähnliches Bild gibt es in vielen Kantinen, häufig ist die Auswahl an gesunden Speisen gering und man greift aus Bequemlichkeit zur Currywurst mit Pommes.
Aber keine Sorge! Man kann sich im Büro ohne großen Aufwand gesund ernähren – mit ein paar Tricks und etwas Vorbereitung ist das kein Problem.
Rezeptideen fürs Büro – gesund und einfach
Overnight Oats
Haferflocken sind ein echter Alleskönner. Warm, kalt, süß oder sogar salzig – Haferflocken schmecken immer und sind super gesund. Habt ihr schon einmal von „Overnight Oats“ gehört? Die lassen sich beispielsweise perfekt am Abend zuvor vorbereiten und machen richtig satt.
Zutaten:
30g Haferflocken
150ml Milch
150g Magerquark/Joghurt
150g Obst nach Wahl
Evtl. gehackte Nüsse
Zubereitung:
Die Haferflocken mit der Milch übergießen, den Magerquark dazugeben und alles gut vermengen. Jetzt mit Obst nach Wahl toppen (besonders eignen sich Beeren, Banane, Äpfel) und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Die Haferflocken quellen nun herrlich auf und haben am nächsten Morgen eine leckere Konsistenz.
Dinkel-Nudelsalat aus dem Glas
Mahlzeiten aus dem Glas zu essen, ist gerade voll im Trend und genau diesen Trend machen wir uns für unseren gesunden Lunch zunutze. Es gibt Salat im Glas!
Zutaten:
50g Dinkel-Spirelli (oder andere Vollkorn-/Dinkelnudeln)
1 gekochtes Ei
1 Paprika
5 Cocktailtomaten
1/2 Avocado
5 Saure Gürkchen
1/4 Zwiebel
Salz, Pfeffer, Paprikagewürz
nach Belieben:
20g Schafskäse
40g Putenbrust
Zubereitung:
Die Basis bilden ganz viel kalorienarmer Salat bzw. Gemüse. Davon können wir viel essen, denn es macht nicht dick. Als sättigende Beilage könnt ihr zum Beispiel Linsen, Thunfisch, Feta, Dinkelnudeln, Mais, Kidneybohnen usw. dazugeben. Das Dressing am Besten in ein getrenntes Schälchen geben und erst zur Mittagspause vermengen – dann bleibt alles schön knackig.
Bei diesem Salat braucht ihr nicht einmal ein zusätzliches Dressing, da die Avocado und die sauren Gurken das ganze schon würzig und cremig machen.
Snack gegen das Nachmittagstief
Nachmittags kommen häufig Gelüste auf Süßes und dann ist es besonders wichtig, vorbereitet zu sein. Wer einen Snack dabei hat, kommt nicht in Versuchung, auf „Süßigkeiten-Suche“ zu gehen. Hierfür eignen sich Gemüsesticks mit Kräuterquark, eine kleine Portion Studentenfutter oder auch Quark mit etwas Obst.
Mealprep – am Abend für den nächsten Tag vorkochen
Wenn ihr euch nach dem Feierabend nicht extra etwas für den nächsten Tag vorbereiten wollt – kocht doch einfach etwas mehr von eurem Abendessen. Falls ihr auf der Arbeit eine Mikrowelle habt, sollte es kein Problem sein, dass ihr das mitgebrachte Essen in der Mittagspause aufwärmt. Der Vorteil: Ihr wisst genau was drin ist – denn in der Kantinenküche wird oft mit zu viel Fett oder auch Geschmacksverstärkern gearbeitet.
Es gibt Gerichte, die sich extrem gut vorbereiten lassen sind zum Beispiel Chili con Carne (auch in der vegetarischen Version mit Soja), Gulasch mit magerem Rindfleisch oder Gemüseeintöpfe.
Wenn`s mal schnell gehen muss
Manchmal hat man weder Zeit noch Lust, sich am Abend noch in die Küche zu stellen und Essen vorzubereiten, absolut verständlich. Hier ein kleiner Quick Tipp – besorgt euch im Supermarkt einen abgepackten Salat (oder nutzt die Salatbar der Kantine), dazu eine Packung Hüttenkäse oder eine Dose Thunfisch. Das könnt ihr euch dann in der Pause zusammen mixen und mit einem Dinkelbrötchen genießen. Geht super einfach, ist günstig, lecker und liefert alle Nährwerte, die wir brauchen.
Jetzt sind wir startklar, für unseren nächsten gesunden Arbeitstag und wer weiß: vielleicht lassen sich die Kollegen anstecken.
Tipps und Rezepte für das Mittagessen im Büro
Die Arbeit im Büro kann manchmal ganz schön ungünstig sein für die Figur, oder? Wir sitzen den ganzen Tag an unseren Schreibtischen und haben kaum Bewegung. Zusätzlich hat gefühlt jeden dritten Tag ein Kollege oder eine Kollegin Geburtstag, hat geheiratet oder einfach zu viel gebacken am Tag zuvor. Überall stehen Süßigkeiten, Kuchen oder andere Leckerei. Hier immer standhaft zu bleiben, ist nicht einfach. Ein ähnliches Bild gibt es in vielen Kantinen, häufig ist die Auswahl an gesunden Speisen gering und man greift aus Bequemlichkeit zur Currywurst mit Pommes.
Aber keine Sorge! Man kann sich im Büro ohne großen Aufwand gesund ernähren – mit ein paar Tricks und etwas Vorbereitung ist das kein Problem.
Rezeptideen fürs Büro – gesund und einfach
Overnight Oats
Haferflocken sind ein echter Alleskönner. Warm, kalt, süß oder sogar salzig – Haferflocken schmecken immer und sind super gesund. Habt ihr schon einmal von „Overnight Oats“ gehört? Die lassen sich beispielsweise perfekt am Abend zuvor vorbereiten und machen richtig satt.
Zutaten:
30g Haferflocken
150ml Milch
150g Magerquark/Joghurt
150g Obst nach Wahl
Evtl. gehackte Nüsse
Zubereitung:
Die Haferflocken mit der Milch übergießen, den Magerquark dazugeben und alles gut vermengen. Jetzt mit Obst nach Wahl toppen (besonders eignen sich Beeren, Banane, Äpfel) und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Die Haferflocken quellen nun herrlich auf und haben am nächsten Morgen eine leckere Konsistenz.
Dinkel-Nudelsalat aus dem Glas
Mahlzeiten aus dem Glas zu essen, ist gerade voll im Trend und genau diesen Trend machen wir uns für unseren gesunden Lunch zunutze. Es gibt Salat im Glas!
Zutaten:
50g Dinkel-Spirelli (oder andere Vollkorn-/Dinkelnudeln)
1 gekochtes Ei
1 Paprika
5 Cocktailtomaten
1/2 Avocado
5 Saure Gürkchen
1/4 Zwiebel
Salz, Pfeffer, Paprikagewürz
nach Belieben:
20g Schafskäse
40g Putenbrust
Zubereitung:
Die Basis bilden ganz viel kalorienarmer Salat bzw. Gemüse. Davon können wir viel essen, denn es macht nicht dick. Als sättigende Beilage könnt ihr zum Beispiel Linsen, Thunfisch, Feta, Dinkelnudeln, Mais, Kidneybohnen usw. dazugeben. Das Dressing am Besten in ein getrenntes Schälchen geben und erst zur Mittagspause vermengen – dann bleibt alles schön knackig.
Bei diesem Salat braucht ihr nicht einmal ein zusätzliches Dressing, da die Avocado und die sauren Gurken das ganze schon würzig und cremig machen.
Snack gegen das Nachmittagstief
Nachmittags kommen häufig Gelüste auf Süßes und dann ist es besonders wichtig, vorbereitet zu sein. Wer einen Snack dabei hat, kommt nicht in Versuchung, auf „Süßigkeiten-Suche“ zu gehen. Hierfür eignen sich Gemüsesticks mit Kräuterquark, eine kleine Portion Studentenfutter oder auch Quark mit etwas Obst.
Mealprep – am Abend für den nächsten Tag vorkochen
Wenn ihr euch nach dem Feierabend nicht extra etwas für den nächsten Tag vorbereiten wollt – kocht doch einfach etwas mehr von eurem Abendessen. Falls ihr auf der Arbeit eine Mikrowelle habt, sollte es kein Problem sein, dass ihr das mitgebrachte Essen in der Mittagspause aufwärmt. Der Vorteil: Ihr wisst genau was drin ist – denn in der Kantinenküche wird oft mit zu viel Fett oder auch Geschmacksverstärkern gearbeitet.
Es gibt Gerichte, die sich extrem gut vorbereiten lassen sind zum Beispiel Chili con Carne (auch in der vegetarischen Version mit Soja), Gulasch mit magerem Rindfleisch oder Gemüseeintöpfe.
Wenn`s mal schnell gehen muss
Manchmal hat man weder Zeit noch Lust, sich am Abend noch in die Küche zu stellen und Essen vorzubereiten, absolut verständlich. Hier ein kleiner Quick Tipp – besorgt euch im Supermarkt einen abgepackten Salat (oder nutzt die Salatbar der Kantine), dazu eine Packung Hüttenkäse oder eine Dose Thunfisch. Das könnt ihr euch dann in der Pause zusammen mixen und mit einem Dinkelbrötchen genießen. Geht super einfach, ist günstig, lecker und liefert alle Nährwerte, die wir brauchen.
Jetzt sind wir startklar, für unseren nächsten gesunden Arbeitstag und wer weiß: vielleicht lassen sich die Kollegen anstecken.
Tobias Müller
Danke für all die Tipps zur gesunden Ernährung im Büro. Auf der Arbeit überlegen die Kollegen gerade beim Automatenservice einen Kaffeeautomaten und einen Snackautomaten zu beauftragen. Wenn es gesunde Snack in dem Automaten sind, könnte das richtig gut werden. Eure Idee mit dem Meal-Prep am Abend vorher finde ich echt gut.
LG
12 September
Franzi Heine
Danke für die Tipps für Mittagsessen und Snacks im Büro. Seit einiger Zeit arbeite ich auch in einem Büro. Mein Arbeitgeber hat einen super Snackautomaten mit vielen gesunden Snacks, wie Nüssen oder Rotebeetechips. Aber zum Mittag kann ich eure Tipps und Rezepte echt gut gebrauchen. Besonders wenn man den ganzen Tag sitzt, ist es wichtig, ordentlich und gesund zu essen.
LG
31 Oktober
Mia
Danke für die guten Informationen zum Mittagsmenü. Als Stullenkind großgeworden liegt es mir fern etwas zum Essen zu kaufen. Der Großteil der Kollegen ißt aber sehr gerne warm und zahlt auch gerne dafür. Es ist erstaunlich, welchen Faktor die Erziehung spielt.
9 November