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Freizeitsport – welcher passt zu mir und macht mic...

Dass besonders Ausdauersport gesund ist und fit für die Arbeit macht, weiß jeder. Doch welche Sportart ist für wen geeignet, womit steigt wer am besten ein und wie bleibt man dabei? Ob Walken, Joggen oder Schwimmen – die folgenden Hinweise verhelfen auch dir zum idealen Freizeitsport.

NORDIC WALKEN  Es trainiert fast alle Muskeln

Für wen geeignet? Für alle, die an frischer Luft ein Ganzköpertraining (ca. 90 Prozent aller Muskeln werden einbezogen) machen möchten. Nordic Walken ist selbst bei Übergewicht und nach Bandscheiben-, Knie- oder Hüft-OPs möglich.

Nicht geeignet? Für keinen.

So startest du damit! Nordic Walken ist ein zügiges Gehen mit Stöcken. Damit du diese nicht nur „spazieren“ trägst und das Muskeltraining weitestgehend verpufft, ist ein Einsteiger-Kurs beim Fachmann zu empfehlen. Wichtig ist der diagonale Stockeinsatz. Dass heißt: Rechter Stock sticht ein, wenn linke Ferse auftritt und umgekehrt. Dazu über den Stockeinsatz besonders den Oberkörper nach vorn schieben. Strengt es an, machen Sie es richtig.

Wo oft trainieren?  Mindestens 2 x , besser 3 x pro Woche, max. 4 x pro Woche für ca. 45 bis 60 Minuten. Langsames Trainingssteigerung über flaches Gelände bis zu Steigungen, Trainingsdauer, Tempo und Schrittlänge.

Welche Ausrüstung? Stöcke (Fachgeschäft) mit der richtigen Länge. Formel: Körpergröße x 0,66. Beispiel: Größe 1,70 m x 0,66 = 1,12 m. Dazu flache, bequeme Schnür (!)-schuhe für guten Halt. Es gehen auch Jogging-Schuhe oder Orthopädische Schuhe. Dazu bequeme Sportkleidung.

So bleibst du dabei! Wechsle die Strecken, um neue Anreize zu schaffen. Walke in der Gruppe, das macht Spaß und verpflichtet zum „Gruppenerlebnis“.

Der Profi-Tipp! Für einen guten Trainingseffekt sollte der Puls niedriger als beim Joggen – etwa bei 110 bis 125 – liegen. Neben Tempoerhöhung und Schrittverlängerung bringen spezielle Fun-Techniken noch mehr Spaß.

JOGGEN  Stress und schlechter Laune davon laufen

Für wen geeignet? Für alle, die sich bei jedem Wetter stark belasten wollen.

Nicht geeignet? Für Menschen mit starkem Übergewicht, Problemen im Knie-, Sprung-, Hüftgelenksbereich oder Rücken.

So startest du damit! Zuerst das Laufen und Gehen abwechseln (50:50), anfangs etwa eine halbe Stunde. Wenn du 30 Minuten durchlaufen kannst, Strecke nach und nach verlängern. Anfangs flaches Gelände wählen, erst später anspruchsvollere Strecken laufen. Dabei möglichst ruhig atmen bei einem Puls von 120 bis 140. Grundformel: max. Herzfrequenz minus Lebensalter bei 70 Prozent. Beispiel: Herzfreuquenz 226 – 40 Jahre = 186, davon 70% = 130,2. Messen ohne Pulsuhr: Kurz anhalten, 15 Sek. an Handgelenk oder  Halsschlagader mit Mittel-und Zeigefinger messen (nicht mit Daumen, hat eigenen Puls).

Wie oft trainieren? Möglichst 2 x pro Woche, optimal 3 x pro Woche, jeweils mindestens 1 Tag Pause zur Regeneration.

Welche Ausrüstung? Ein Muss sind gute, im Fachhandel an Ihren Füßen getestete Laufschuhe. Und für Frauen ab Körbchengröße B ein Sport-BH. Atmungsaktive Funktionskleidung ist anfangs noch nicht nötig.

So bleibst du dabei! Als Trainingsreiz die Strecke wechseln. So wird es nicht langweilig. Und nichts erzwingen! Laufe nach deinem Bauchgefühl. Dann überforderst du dich nicht und behältst den Spaß.

Der Profi-Tipp! In der Landschaft ein Ziel ausmachen und bis dort hin dann sprinten. Es treibt den Puls hoch und steigert die Leistung. Achtung: Das gilt für Fortgeschrittene.

SCHWIMMEN  Schwereloses Vergnügen für Muskeln und Haut

Für wen geeignet? Für alle, die Freude am Bewegen im feuchten Element haben. Besonders gut bei Übergewicht, denn die Tragkraft des Wassers entlastet die Gelenke. Muskeln werden durch Wasserwiderstand super trainiert. Zudem hohe Energieverbrennung durch niedrige Wassertemperatur. Denn der Körper muss auf 36°C ausgleichen.

Nicht geeignet? Für alle, die nur Brustschwimmen beherrschen (siehe Aqua-Fitness).

So startest du damit! Minimal ein halbe Stunde schwimmen, die Strecke ist dabei unerheblich, ebenso der Puls. Denn er ist im Wasser schwer messbar und steigt auch nicht stark.

Wie oft trainieren? Minimal 2 x, optimal 3 x pro Woche, mindestens  1 Tag Pause dazwischen.

Welche Ausrüstung? Badekleidung. Frauen sollten statt Bikini besser einen Badeanzug wählen, weil dieser nicht verrutscht. Eventuell eine Schwimmbrille.

So bleibst du dabei! Wer nur Brustschwimmen praktiziert, läuft Gefahr, den Halswirbel zu stark zu belasten und bekommt Nackenverspannungen. Deshalb lieber im Wechsel mit Rückenschwimmen oder Kraulen trainieren.

Alternativen Aqua-Fitness und Aqua-Joggen! Beides sind tolle Kombinationen von Ausdauer- und Krafttraining. Mit Auftriebsgürtel oder Paddels verstärkt, wird der Effekt optimiert. Es drohen auch keine Verspannungen. Lässt sich gut mit anderen und bei Musik machen. Und: in der Gruppe will keiner kneifen.

Der Profi- Tipp: Wasser ist ein ‚Fehler-Glätter’. Wird eine Übung nicht völlig korrekt ausgeführt – kein Problem. Wasser wirkt ausgleichend. Zudem sieht im Wasser keiner deine Problemzonen. Das macht locker.

Die 7 wichtigsten Tipps bei jedem Ausdauersport

Uhrzeit: Keine starren Regeln. Meist heißt es zwar, zwischen 14 und 17 Uhr sei optimal. Besser ist es jedoch, sich nach dem eigenen Biorhythmus zu richten. Zur Kontrolle: Zu welcher Uhrzeit ist der Puls am niedrigsten? Das ist deine Sport-Zeit!

Essen davor: Wer nüchtern auf die Piste möchte, bitte. Sonst gilt: etwa eine Stunde vor der Aktivität nur noch leicht verdauliche Kost essen (z.B. Banane, Joghurt). Nach größeren Mahlzeiten etwa zwei Stunden warten.

Keinen Zwang: Immer auf die innere Stimme hören. An einem schlechten Tag einfach eine kürzere Strecke wählen und diese langsamer angehen. Und nie bei Krankheit trainieren, das ist sogar gefährlich.

Kleidung: Immer so wählen, dass du etwas ausziehen kannst und nicht überhitzt. Auch an einen Wetterwechsel denken.

Schnell duschen: Vor allem an kalten Tagen zügig ins Warme und unter die heiße Dusche. Bloß nicht auskühlen! Danach trockene Kleidung anziehen.

Trinken danach: Unbedingt sofort die Flüssigkeitsspeicher auffüllen. Die Menge hängt vom Schwitzen ab.

Essen danach: Mindestens eine Stunde damit warten. Die Verdauung arbeitet sonst noch nicht optimal.

Bewiesene Fakten: Das wird auch dich motivieren

+ Wer Sport treibt, bekommt eine bessere Haltung sowie eine deutlich dynamischere Ausstrahlung. Der Körper wird insgesamt straffer. Selbst Laien können spüren, wer etwas für sich macht und wer nicht.“

+ Sport ist ein „Alleskönner“. Hoher Blutdruck wird nach unten reguliert. Zu niedriger nach oben. Der Energieumsatz steigt, damit wird der Körper vitalisiert und die Immunabwehr gestärkt. Sport verringert das biologische Alter, macht konzentrierter und leistungsfähiger. Man fühlt sich selbst wieder, und zwar so richtig gut.

+ Wer jetzt im Sommer damit beginnt, startet optimal.


ist Diplom-Journalistin und hat ein Staatsexamen in Psychologie. Die alleinerziehende Mutter war viele Jahre Mitglied der Chefredaktion großer deutscher Frauenzeitschriften. Derzeit ist die überzeugte Vegetarierin, freie Autorin und findet die besten Ideen auf Spaziergängen mit ihrem Hund Quadriga.

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