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Esst euch schlau – mit Lebensmitteln, die uns leistungsfähig machen
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Quelle: Elaine Casap / Unsplash

Ernährung

Esst euch schlau – mit Lebensmitteln, die uns leistungsfähig machen

Wir kennen das alle. Eine Prüfung steht an, ein Termin beim Chef, in dem man seine Ergebnisse präsentieren soll oder eine wichtige Vorlesung, für die man volle Konzentration braucht. Und ausgerechnet dann ist der Kopf vor Aufregung leer. Was tun? Esst euch schlau – mit Lebensmitteln, die uns leistungsfähig machen.

Wir kennen das alle. Eine Prüfung steht an, ein Termin beim Chef, in dem man seine Ergebnisse präsentieren soll, eine wichtige Vorlesung oder eine Präsentation, für die man volle Konzentration braucht. Und ausgerechnet dann ist der Kopf vor Aufregung leer. Was tun? Esst euch schlau – mit Lebensmitteln, die uns leistungsfähig machen. Hier kommen unsere gesunden und klugen Vorschläge.

Grüner Tee und Schokolade

Grüner Tee und Schokolade steigern die Hirnleistung mit einem Sofort-Effekt. Grüner Tee enthält besonders hoch konzentriertes Theanin, dass die innere Ruhe bei Stress fördert. Schokolade enthält Theobromin und das wirkt anregend und ordnet die Gedanken.

Grüner Tee kann aber noch viel mehr: Die Polyphenole und die Polysaccharide in grünem Tee senken auf natürliche Art den Blutzucker, vermindert Arterienverkalkung, Bluthochdruck und Herzinfarkt – und erhöhen die Abwehrfähigkeit gegen Infektionen.

Wichtig ist bei der Zubereitung, dass das Wasser nicht über 70 Grad erhitzt wird und wenn möglich kein kalkhaltiges Wasser zu verwenden. Länger als zwei Minuten sollte grüner Tee nicht ziehen und wem der Geschmack von grünem Tee nicht zusagt, kann ihn mit etwas Honig verbessern.

Welche Wirkung hat grüner Tee noch?

  • Die Antioxidantien im grünen Tee können die Haut verbessern und sollen sogar die und Falten- und Hautalterung verlangsamen.
  • Der Fluoridgehalt kann Zahnfleisch und Zähne stärken und dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten.
  • Grüner Tee wirkt der Reduzierung von Acetylcholin im Hirn entgegen und hilft, die Gedächtnisfähigkeit zu verbessern.
  • Wer zu Herpes neigt, kann mit einer Kompresse aus grünem Tee, die Ausbreitung verhindern und die Vergrößerung begrenzen.

Koffein und Glukose

Koffein und Glukose sind am effektivsten, wenn es um eine wirkungsvolle Konzentrationsleistung geht. Durch Koffein steigen die Adrenalinwerte im Körper und ihr werdet wacher und aufnahmefähiger. Zucker bzw. Glukose ist ein Hauptbrennstoff des Gehirns und sorgt dafür, dass ihr Informationen aus dem Gehirn schnell abrufen könnt. Fast keiner von uns geht am Morgen aus dem Haus, ohne vorher einen Kaffee getrunken zu haben – oder der Kaffee wird auf dem Weg zur Arbeit als Kaffee to go mitgenommen. Aber wisst ihr auch, dass Koffein zwischen 30 und 45 Minuten Zeit braucht, um in den Blutkreislauf zu gelangen? Das bedeutet: Ihr werdet nicht sofort wach, sondern erst nach frühestens 30 Minuten. Die Wirkung des Koffeins lässt nach etwa vier Stunden nach – dann müsstet ihr einen weiteren Kaffee trinken, um nicht müde zu werden. Natürlich ist es nicht bei allen Menschen gleich. Einigen reicht eine Tasse Kaffee pro Tag, andere braucht vier oder mehr Tassen Kaffee, um wach zu bleiben. Es gibt auch Migräne-Patienten, die einen Schub mit einem Kaffee verhindern können, wenn sie rechtzeitig vor Ausbruch der Migräne einen starken Kaffee trinken. Und viele Menschen mit niedrigen Blutdruck setzen auf Kaffee, wenn sie müde werden oder Kopfschmerzen bekommen, weil der Blutdruck zu niedrig ist. Koffein kann allerdings auch Nebenwirkungen haben. Wenn zum Beispiel Kaffee in zu großen Mengen konsumiert wird, kann es in der Folge zu Schlafstörungen, Magenschmerzen oder Nervosität kommen. Und auch das kann passieren: Wer über einen längeren Zeitraum zu viel Kaffee trinkt, seinem Körper also Koffein in hohen Dosen zuführt, kann süchtig nach Koffein werden. Es gilt also auch hier: Die Menge macht´s! Achtet also auf die richtige Menge an Koffein, denn es ist nicht nur in Kaffee enthalten, sondern auch über Tee, Schokolade, Cola oder Energiedrinks.

Wundermittel Wasser

Wundermittel Wasser hält die Denkleistung stabil, erhöht die Konzentration und damit auch die Leistungsfähigkeit. Gehirn und Nervenzellen sollten deshalb regelmäßig und ausreichend mit Flüssigkeit versorgt werden. Wer zwei Liter Wasser oder Früchtetee pro Tag trinkt und den Flüssigkeitsbedarf des Körpers nicht vernachlässigt, ist besonders in Phasen hoher Konzentration – in Prüfungen, bei Bewerbungsgesprächen oder Präsentationen –  belastbar. Außerdem: Wer zu wenig trinkt, hat eine schlechte Durchblutung, bekommt eine schlechte Haut und vor allem Gedächtnislücken und Defizite in der Merkfähigkeit. Wasser steigert aber nicht nur die Leistungsfähigkeit beim Denken, sondern auch die körperliche Fitness.

Woran merken wir, dass wir zu wenig trinken?

Kopfschmerzen

Kopfschmerzen sind oft eine Folge von Wassermangel. Greif also nicht sofort zu einer Tablette, sondern geh an die frische Luft und trinke ausreichend Mineralwasser oder gekühlten Früchtetee.

Nicht auf den Megadurst warten

Warte nicht, bis der Körper das Durstgefühl vom Hirn an die Kehle meldet. Denn dann spätestens wird dir bewusst, dass du den ganzen Tag nicht ausreichend getrunken hast. Trinke bis Mittag mindestens einen Liter Mineralwasser, dann stellt sich der Megadurst erst gar nicht ein.

Probleme mit der Konzentration

Wer merkt, dass er hin und wieder unter Konzentrationsschwächen leidet, dem fehlt definitiv Flüssigkeit. Sobald der Stoffwechsel ausreichend mit Wasser versorgt wird, ist auch das Hirn bestens versorgt und die Konzentration erhöht sich binnen kürzester Zeit.

Trockene Haut vermeiden

Viele Frauen haben Hauptprobleme und das liegt nicht selten an Flüssigkeitsmangel. Denn: Bekommt der Körper zu wenig Flüssigkeit, wird die Haut trocken und schuppig. Wer nur mäßig trinkt sollte wissen, dass die Flüssigkeit, die dann „aufgegossen wird“, zuerst lebenswichtige Organe versorgt. Deshalb gilt: Ist die Haut trocken, ist das ein Zeichen für permanenten Flüssigkeitsmangel.

Verdauung ankurbeln

Wer Probleme mit der Verdauung hat, sollte unbedingt mehr trinken. Vor allem die, die gern Vollkornprodukten essen, sollten ausreichend Mineralwasser oder Früchtetee trinken – das regt die Darmtätigkeit an und sorgt für eine bessere Verdauung.

Schwindelgefühle

Wer häufig unter Schwindelgefühlen leidet, könnte einen niedrigen Blutdruck haben. Der entsteht, wenn man zu wenig trinkt. Das Blut kann nicht mehr optimal verdünnt werden und es entsteht ein Schwindelgefühl, dass mit Wasser sofort „behoben“ werden kann. Wer ausreichend trinkt, dem bleiben Schwindelgefühle erspart.

Müde, schlapp und langsam

Hat der Körper zu wenig Flüssigkeit, werden wir müde, schlapp und langsam. Wer ausreichende trinkt, verspürt kaum Müdigkeit und der Körper ist auch nicht schlapp und langsam.

Kennst du eins oder mehrere dieser Signale des Körpers? Dann hilft nur trinken, trinken, trinken! Nebeneffekt: Wer viel trinkt hat weniger Hungergefühl, denn der Magen verarbeitet auch das Wasser und meldet dem Hirn nicht ständig Hunger.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf die Speicherung von Informationen und die Erinnerung aus. Sie finden sich in Leinöl, Olivenöl, Rapsöl. Walnussöl und Fischöl. Außerdem finden sich Omega-3 Fettsäuren zum Beispiel in Lachs und Hering, Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Forelle und Sardinen. Auch in Rosenkohl, Spinat, Bohnen und Avokado, Mandeln und Wallnüssen sind Omega-3 Fettsäuren enthalten. Sie sind ein wichtiger Energieträger und seine Zellmembranbestandteile, zum Beispiel Hormone und Stoffwechselprodukte, wirken entzündungshemmend.

Vitalstoffe

Vitalstoffe sind die Fitnessstoffe des Hirns. Sie sind unter anderem in Magnesium, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten und auch Eisen ist für die Denkleistung wichtig: Vitalstoffe finden sich auch Fleisch, Spinat oder Möhren und sorgen dafür, dass die Sauerstoffzufuhr ins Gehirn reibungslos verläuft. Die drei wichtigsten Vitalstoffe sind Vitamin B6, B12 und Folsäure. Vitamin B6 ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin im Körper – vor allem für den Transport von Sauerstoff im Blut und es sorgt für eine schnelle Bereitstellung von Energie im Körper. Enthalten ist es in Walnüssen, Fisch, Rind- und Kalbfleisch, Bananen und Avocado. Bekommt der Körper nicht ausreichend Vitamin B6, zeigt sich dies sehr schnell in schlechter Haus, Kopfschuppen, kraftlosem Haar, Müdigkeit, Darmbeschwerden, starken Menstruationsbeschwerden und es kann zu Anfälligkeit von Infektionskrankheiten führen.

2. Vitamin B12

Für den Zellaufbau, die Bildung von roten Blutkörperchen und für den Sauerstofftransport im Blut ist Vitamin B12 unverzichtbar Außerdem speichert es Nahrungsmittelenergie in den Muskeln. Enthalten ist dieses wichtige Vitamin in Sardinen Miesmuscheln, Krabben, Hühnern, Rindfleisch, Käse und Milch. Herrscht Mangel an Vitamin B12, äußert sich das im Völlegefühl, Zungenbrennen oder Magenprobleme, Konzentrationsstörungen und einer schlechten körperlichen Belastbarkeit.

3. Folsäure

Folsäure – früher Vitamin B9 genannt, wird für die Erneuerung der Zellen gebraucht und sie kann helfen, einen erhöhten Homocystein-Spiegel im Blut zu senken und damit verringert sich das Risiko für Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Folsäure findet sich in Spargel, Kohl und Tomaten, in Feld- und Kopfsalat sowie in Erbsen, Linsen und Sojabohnen. Zu wenig Folsäure äußert sich in Blutarmut und Kopfschmerzen, Durchfall, Müdigkeit und Schwindelgefühle.

Vitamine

Vitamine sind ebenfalls wichtig für die Gehirnleistung. Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem, es fördert auch die Gedächtnisleistung. Vitamine B erhöht die Übertragung von Reizen zwischen den Nervenzellen und sorgt für hellwache Phasen. Ein Mangel an Vitamin B führt zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen. Vitamin B findet man in Linsen, Hülsenfrüchten, Avocado, Gemüse, Getreide und Huhn.

Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind besonders frisch sehr gesund für den Körper, weil sie nicht nur Vitamine von A bis C enthalten, sondern auch Mineralstoffe, wie Eisen, Kalium und Calcium. Und: Die Heidelbeere wird sogar als Alternative zum exotische Superfood, wie der Goji Beere bezeichnet. Warum? Weil sie Antioxidantien enthält, die die Zellen schützen, sich positiv auf die Verdauung auswirken und entzündungshemmend sind. Und was die meisten von uns ganz besonders freut: Beeren haben sehr wenige Kalorien!

Welche Tipps habt ihr zu diesem Thema bereits umgesetzt? Und habt ihr ein Geheimrezept? Lasst es uns unten in den Kommentaren wissen!


Betty arbeitet als freie Journalistin und ist Herausgeberin im Verlag Berliner Journalisten. Im Ullstein-Verlag veröffentlichte sie drei Sachbücher zu den Themen Europa, Verbraucherrecht und der Gleichstellung allein erziehender Mütter.

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