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Die besten Übungen für dich: In 10 Minuten zum sch...

Die besten Übungen für dich: In 10 Minuten zum schmerzfreien Rücken!

Die besten Übungen für dich: In 10 Minuten zum schmerzfreien Rücken!

Quelle: Pexels / Bruce Mars

 
Schmerzen im Rücken – gut 85 Prozent aller Deutschen plagen sie regelmäßig. Dabei lassen sich die Probleme meist ganz einfach weg üben. Bequem daheim oder zwischendurch im Büro. WAW hat für dich eine leichte, aber äußerst wirksame Rückenschule zusammen gestellt.

Schmerzen im Rücken – gut 85 Prozent aller Deutschen plagen sie regelmäßig. Dabei lassen sich die Probleme meist ganz einfach weg üben. Bequem daheim oder zwischendurch im Büro. WAW hat für dich eine leichte, aber äußerst wirksame Rückenschule zusammen gestellt.

Unser Rücken ist ein Phänomen. Sind wir dank seiner Hilfe doch die einzigen Lebewesen, die lange Zeit aufrecht gehen können. Ein filigranes Zusammenspiel von sieben Halswirbeln, zwölf Brustwirbeln, fünf Lendenwirbeln sowie dem Kreuz- und Steißbein macht dies möglich. Dazwischen jeweils abgepuffert von den Bandscheiben. Doch 85 Prozent aller Deutschen haben immer mal wieder ein Kreuz mit dem Kreuz. Rückenschmerzen – eine Plage der Neuzeit? Keineswegs. Aus Ägypten ist überliefert, dass ein Pharao seinen Leibarzt köpfen ließ, weil der ihn nicht von seinen Rückenschmerzen befreien konnte. Wer weiß, warum es ihm misslang. Denn Rückenschmerzen haben viele Ursachen wie etwa Stress, Entzündungen an Sehnen und Muskeln, Gewebsablagerungen, nicht ausgeheilte Erkältungen sowie falsche Ernährung und Bewegungsmangel. Gut zu wissen! Denn mit bestimmten Übungen kannst du deinen Rückenschmerzen für immer adé sagen.

10 x 1 Minute und dein Rücken „atmet“ auf

  • Schulter kreisen: Aufrechte Haltung im Stuhl einnehmen. Schultern zuerst hoch und dann nach hinten ziehen. Kurz halten, dann fallen lassen. 3 bis 5 Mal wiederholen.
  • Schulter dehnen: Aufrechte Haltung einnehmen. Mit der linken Hand die rechte Schulter so weit wie möglich Richtung Körpermitte ziehen. Etwa 15 Sekunden halten, Seite wechseln.
  • Halsmuskulatur dehnen: Aufrechte Haltung einnehmen, Kopf zur Seite neigen und den Gegenarm Richtung Boden schieben, bis ein Dehnen zu spüren ist. 15 bis 30 Sekunden halten. Seitenwechsel. 3 Mal wiederholen.
  • Rücken entspannen: Oberkörper zwischen die geöffneten Beine nach vorn fallen lassen. Nach 10 Sekunden hoch ziehen, Unterarme auf beide Knien abstützen. 2 bis 3 Mal wiederholen.
  • Unterarm Oberseite dehnen: Den rechten Arm strecken, mit der linken Hand die rechte Handfläche nach unten drücken bis ein Dehnen auf der Vorderseite des Unterarms spürbar wird. 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
  • Unterarm Unterseite dehnen: Den rechten Arm strecken und mit der linken Hand die rechten Finger nach oben drücken bis ein Dehnen auf der Unterseite des Unterarms spürbar wird. 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
  • Aufstehen und strecken: Aufrechter Stand, auf die Zehenballen stellen. Mit beiden Händen abwechselnd wie beim Apfelpflücken gen Zimmerdecke greifen.
  • Kopfkreisen: Mit dieser Übung lockerst du vor allem den Bereich der Halswirbelsäule. Dies beugt auch Spannungskopfschmerz vor. Kopf nach rechts drehen, Kinn heben – einatmen. Kopf gerade aus nach vorn beugen – ausatmen. Kopf nach links drehen, Kinn heben – einatmen. 5 Mal wiederholen.
  • Schultergürtel lockern: Gleich zwei Rückenbereiche  werden mit damit entspannt. Die Übung lockert Schultergürtel und Brustwirbelsäule. Schulter mit hängenden Armen nach vorn fallen lassen, Daumen nach innen drehen – ausatmen. Nun Schulter nach hinten nehmen, Daumen nach außen drehen – einatmen. Jetzt Schulter wieder nach vorn fallen lassen, Daumen nach innen drehen – ausatmen. Übung 5 Mal wiederholen!
  • Muskeln entspannen: Wenn du dich dabei ganz gerade auf den Stuhl setzt, wird dadurch die Lendenwirbelsäule entspannt und gelockert. Hände hinter dem Rücken übereinander legen. Nun die Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln mit dem Körper gegen die Lehne drücken – einatmen. Dann Muskeln wieder entspannen, Druck lösen – ausatmen. Übung 5 Mal wiederholen!

Auch kluges Essen hält deinen Rücken fit

Neben den Bandscheiben, die aus Faserring und Gallertkern bestehen und unsere Bewegungen abpuffern, hält ein Geflecht aus Bändern und Sehnen den Rücken stabil.  Um diese hauptsächlich aus Kollagen bestehenden Fasern elastisch und fest zu erhalten, sind bestimmte  Nährstoffe entscheidend:

KUPFER fürs Bindegewebe: Als Bestandteil verschiedener Proteine und Enzyme ist es u.a. am Aufbau des Bindegewebes beteiligt und hält unser „Korsett“ stabil. Tagesbedarf: 2 bis 4 mg. Kupferlieferanten: Innereien, Fisch, Schalentiere, Nüsse, grünes Gemüse wie Brokkoli, Artischocken, Zuckererbsen sowie Kakao.

ZINK für feste Knochen: Es ist Bestandteil viele Enzyme, wirkt bei der Knochenstruktur mit und ist für das Immunsystem und die Wundheilung wichtig.  Tagesbedarf: 12 bis 15 m. Zinklieferanten: Innereien, Muskelfleisch, Milchprodukte, Fisch und Schalentiere sowie Vollkornprodukte, Kürbiskerne.

VITAMIN C fürs Kollagen: Bekannt ist seine Bedeutung für den Zellstoffwechsel und das Immunsystem. Aber es ist auch äußerst wichtig für die Knochenbildung. Denn es ist an der Kollagenbildung beteiligt. Tagesbedarf: 50 bis 75 mg. Vitamin-C-Lieferanten: Orangen, Kiwi, Papaya, Blumenkohl, Petersilie, Brokkoli, Paprika, Tomaten, Leber.

BASISCHE LEBENSMITTEL pflegen deinen Rücken: Sie verhindern ein Zuviel an Säuren, die sich an Rücken und Gelenken ablagern und Schmerzen verursachen. Wer also seinen Rücken pflegen möchte, sollte auf einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt achten. Also statt fett- und eiweißreicher Ernährung viele basische Lebensmittel essen wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Fisch.


ist Diplom-Journalistin und hat ein Staatsexamen in Psychologie. Die alleinerziehende Mutter war viele Jahre Mitglied der Chefredaktion großer deutscher Frauenzeitschriften. Derzeit ist die überzeugte Vegetarierin, freie Autorin und findet die besten Ideen auf Spaziergängen mit ihrem Hund Quadriga.

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