Fast jeder Fünfte von uns hat zu hohe Cholesterin-Werte. Häufig, ohne es zu wissen. Das ist nicht ungefährlich. Denn vor allem erhöhte LDL-Werte führen zu Schädigungen an den Gefäßwänden. Herzinfarkt und Schlaganfall drohen. Mit richtiger Ernährung kannst du das aber selbst und ohne Tabletten korrigieren.
Leider kennen 80 Prozent von uns Deutschen ihren Cholesterinspiegel gar nicht. Und können schon deshalb auch nicht wissen, ob er vielleicht zu hoch ist. Daher sollten Männer ab dem 35. Lebensjahr und Frauen ab dem 40. Lebensjahr alle zwei Jahre ihre Blutfettwerte checken lassen. Als optimale Werte gelten (neue Richtlinien des europäischen Kardiologenkongresses von 2007): Gesamtcholesterin von ca. 190 mg/dl, LDL-Spiegel ca. 115mg/dl, HDL-Spiegel über 45/dl, Triglyzeride ca. 200 mg/dl.
Die Bedeutung von Cholesterin: Generell ist Cholesterin eine lebensnotwendige Fettsubstanz. Sie ist ein wichtiges Baumaterial von Zellwänden, lässt unser Gehirn aktiv sein, ist Ausgangsstoff für die Hormon-, Gallensäure- und Vitamin-D-Produktion. Aber! Unsere Leber kann die täglich benötigte Menge von 500 bis 1000 mg durchaus selbst produzieren. Dennoch dürfen wir unbeschadet täglich 200 bis 300 mg zusätzlich mit der Nahrung aufnehmen. Doch da viele Menschen zu oft tierische Produkte essen, liegt die durchschnittliche Tagesdosis bei 420 mg. Und das ist problematisch!
Schon gelesen?
Was die einzelnen Werte bedeuten:
LDL-Cholesterin: LDL steht für Low Density Lipoprotein und gilt als „schlechtes Cholesterin“. Diese Lipoproteine enthalten nämlich große Mengen an Cholesterin, haben aber nur eine dünne Eiweißhülle. Daher kann aus ihnen leicht Cholesterin ins Blut entweichen und an Gefäßwänden haften bleiben. Diese Ablagerungen von Fett (Plaque) führen mittelfristig zu Arterienverkalkung.
HDL-Cholesterin: HDL steht für High Density Lipoprotein und gilt als „gutes Cholesterin“. Der Grund: Die Proteine haben einen höheren Eiweißgehalt und eine größere Zellwanddichte. HDL „sammelt“ das an den Gefäßwänden abgelagerte Cholesterin wieder ein und bringt es zurück zur Leber. Wo es z.B. in Gallensäure umgewandelt wird. Viel HDL-Cholesterin säubert Arterien also wieder von Ablagerungen.
Triglyzeride: Diese – auch Neutralfette genannt – gehören ebenfalls zu den Blutfetten. Ist der Wert zu hoch, befindet sich zu viel Fett im Blut. Häufig wird dieser Wert nicht ernst genug genommen. Dabei ist ein hoher Triglyzeridspiegel vor allem zusammen mit einem niedrigen HDL-Wert ein großer Risikofaktor für Herz- und Gefäßerkrankungen. Vor allem Übergewichtige haben häufig damit zu kämpfen.
Die Folgen von zu viel LDL-Cholesterin: Ist im Blut zu viel LDL-Cholesterin, passiert Folgendes: Cholesterin, Fett und Eiweiße lagern sich stetig an den Arterienwänden ab und machen sie immer enger. Die Arterien verlieren durch die Verkalkung auch ihre Elastizität. Dadurch bekommt der Herzmuskel zu wenig Nährstoffe und Sauerstoff. Neben einer koronaren Herzkrankheit kann ein vollständiger Verschluss von Herzkranzgefäßen drohen– das ist ein Herzinfarkt. Kommt es dagegen zum Verschluss eines Gehirnblutgefäßes, kann das einen Schlaganfall verursachen.
Warum Bewegung angeraten ist: Einfach deshalb, weil Bewegung den Gesamtcholesterinspiegel senkt und das gute HDL erhöht. Warum das so ist, weiß man bis heute zwar nicht eindeutig. Vermutet wird aber, dass regelmäßige Bewegung die Aktivität eines bestimmten Enzyms steigert. Mit dem Ergebnis, dass damit Triglyzeride aus den im Blut befindlichen Lipoproteinen abgespalten werden. Damit können sie schneller aus dem Blut entfernt werden und lagern sich nicht ab. Man geht davon aus, dass zudem bei einer wöchentlichen Aktivität mit einem Gesamtenergieverbrauch von 1200 bis 2200 kcal der Wert des guten HDL-Cholesterin um 2 bis 3 mg/dl steigt. Während gleichzeitig die Triglyzerinwerte um 8 bis 20 mg/dl sinken.
Welche Ausdauersportart du wählst, bleibt dir überlassen. Hier kleine Richtlinien.
Pro einer halben Stunde kommst du auf folgenden Energieverbrauch: Joggen ca. 300 kcal, Radfahren ca. 200 kcal, Tanzen ca. 200 kcal, Schwimmen ca. 300 kcal, Spazieren (zügig) ca. 200 kcal. Damit kannst du zudem entweder Normalgewicht erreichen bzw. halten. Denn weniger Übergewicht bedeutet auch weniger Cholesterin-Risiko. Als Richtlinie gilt hier: ein BMI zwischen 19 und 25 gilt als Normalgewicht. Der Body-Mass-Index (BMI) berechnet sich aus Körpergewicht und Körpergröße. Nämlich Gewicht geteilt durch Größe mal Größe. Beispiel: Bei einer Körpergröße von 1.70 m und einem Gewicht von 70 kg ergibt sich folgende Rechnung:
70 : (1.70×1.70) = 24,2.
Der BMI beträgt also 24.
Achtung! Noch wichtiger ist der Taillenumfang. Optimalerweise sollte er bei Frauen unter 80 cm und bei Männern unter 94 cm liegen.
Bei der Ernährung – auf diese Inhaltstoffe solltest du setzen!
Allylsulfide: Sie besitzen die wunderbare Eigenschaft, Cholesterin und Triglyzeride im Blut zu entschärfen. Damit werden die Verhärtung und der Verschluss von Gefäßen verhindert. Gute Lieferanten sind frische Zwiebel und Knoblauch.
Flavonoide: Neben den Karotinoiden geben diese sekundären Pflanzenstoffe den Lebensmitteln die rote, gelbe oder blaue Farbe. Wichtiger aber ist, dass sie die Millionen Blutplättchen regelrecht umhüllen. Damit können sie nicht verklumpen und auch keine Blutpfropfen bilden. Zudem gelten sie als starke Antioxidantien. Gute Lieferanten sind Sellerie, Grapefruit, grüner Tee, Brokkoli und Rotwein.
Lignane: Sie stabilisieren als pflanzliche Hormone nicht nur den Hormonspiegel, sondern senken nachweislich auch den „schlechten“ LDL-Cholesterin-Wert.
Gute Lieferanten sind Flachs-, Lein- und Flohsamen (.z.B. ins Müsli gerührt).
Saponine: Darunter versteht man gleich eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen. Sie binden Cholesterin im Verdauungstrakt und verhindern somit seine Aufnahme. Da Cholesterin auch stark in Krebszellen angereichert ist, schützen Saponine zudem nachweislich vor Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs. Gute Lieferanten sind Sojabohnen, Haferflocken, Petersilie, Nüsse, Tomaten, Spinat.
Von A bis Z: 10 Lebensmittel für deinen Anti-Cholesterin-Plan
Apfel: Ein ungeschälter Apfel enthält ca. 3 g unverdauliche Pflanzenfasern (Ballaststoffe). Das macht nicht nur satt und hilft bei der Kontrolle des Gewichts. Wasserlösliche Ballaststoffe (z.B. Pektin) binden zudem cholesterinreiche Gallensäure im Dickdarm. Dort wird sie dann „entsorgt“. 1 Apfel enthält ca. 0,7 g Pektin.
Artischocke: Neben Silymarin (Antioxidans) enthalten die Blätter sehr viele Pflanzenfasern. Sie vergrößern das Stuhlvolumen und beschleunigen dadurch die Ausscheidung von Toxinen und Cholesterin. 1 Artischocke enthält ca. 25 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Zudem viel Magnesium, ca. 70 mg.
Avocado: 100 g enthalten zwar 217 kcal und 23 g Fett. Dennoch ist diese energiereiche Frucht zu empfehlen. Denn das Fett verteilt sich hauptsächlich auf einfach ungesättigte Fettsäuren. Und die senken das LDL-Cholesterein, lassen aber die HDL-Werte ansteigen. Zudem stecken in Avocados viele Ballaststoffe (ca. 10 g pro Frucht), Folsäure und Kalium.
Birnen: Mit der unlöslichen Pflanzenfaser Lignin steckt in der Birne jener Ballaststoff, der beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Damit senkt ein regelmäßiger Verzehr von Birnen den Cholesterinspiegel.
Bohnen: Ob nun Feldbohnen, weiße Bohnen oder Kichererbsen – es lohnt sich, sie regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Denn sie sind fettarm, aber reich an Proteinen, Fasern, Vitaminen und Mineralstoffen. Durch ihre löslichen Fasern quellen sie im Magen auf und binden die cholesterinhaltige Gallenflüssigkeit. Täglich 200 g können das LDL-Cholesterin um ca. 10 % senken.
Fisch: Vor allem Kaltwasserfische (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch) enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren (v.a. DHA, EPA). Diese beiden Fettsäuren sind besonders langkettig, können aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Die auch als Eicosane bezeichneten Fettsäuren können vor allem erhöhte Triglyzerinwerte senken. Am besten pro Woche 2 x 150 g Fisch essen.
Soja: Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel wie Tofu, Räuchertofu (Tempeh) und Sojamilch senken nachweislich den LDL-Cholesterin-Wert. Vermutet wird, dass das Soja die Aktivität der Rezeptoren für das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und damit ein Andocken an den Arterienwänden verhindert wird. Etwa 30 g Soja pro Tag senkt den Gesamtcholesterinwert um ca. 9 %.
Spezielle Margarinen: Heute werden manchen Sorten so genannte Phytosterine zugesetzt. Sie verringern die Aufnahme von Cholesterin über den Darm und fördern zugleich seine Ausscheidung. Dadurch werden der Gesamtcholesterinwert und das LDL-Cholesterin gesenkt. Sie müssten sonst über 200 g Sesamsamen pro Tag essen, um auf den empfohlenen Wert von ca. 1,5 g Phytosterine zu kommen.
Vollkorngetreide: Ob in Haferkleie, Leinsamen, Hirse oder Dinkel – überall stecken besonders viele wasserlösliche Ballaststoffe. Und diese binden die cholesterinreiche Gallensäure im Darm. Dadurch können sie ohne schädliche Wiederverwertung ausgeschieden werden. Empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen ca. 30 g.
Zwiebeln: Unter der papierdünnen Schale stecken vor allem viele Flavonoide (u.a. Quercetin). Sie verhindern die Oxidation von LDL-Cholesterin und verhindern so Blutgerinnsel. Aber auch die Schwefelverbindungen haben es in sich. Sie erhöhen den Anteil des HDL-Cholesterin (schützt vor Ablagerungen) und senken die Triglyzeride im Blut (es wird dünner). Schon eine Zwiebel pro Tag reicht. Tipp: Damit es nicht in den Augen brennt, Zwiebel vor Verzehr 20 Minuten ins Gefrierfach legen.
Cholesterinarm! Herzhafter Fischtopf
ZUTATEN (für 2 Portionen)
200 g Makrelenfilet (o. Kabeljau)
2 EL Zitronensaft
1 Bund Suppengrün
3 Schalotten
2 Knoblauchzehen
1 El Omega-3-Pflanzenöl
1 Lorbeerblatt
500 ml Fischfond
80 g kleine bunte Nudeln
50 g Champignons
1 Bund gehackter Dill
Jodsalz
Pfeffer
2 Vollkornbrötchen (z.B. Roggen)
25 g fettarme Diät-Margarine
ZUBEREITUNG
Das Fischfilet waschen, trocken tupfen, würfeln und mit Zitronensaft beträufeln. Suppengrün putzen, waschen und klein schneiden.
Schalotten und Knoblauch schälen. Die Schalotten würfeln, die Knoblauchzehen durch eine Presse drücken.
Anschließend die Schalotten mit dem Knoblauch im vorher erhitzten Öl andünsten. Suppengrün und Lorbeerblatt zugeben. Fond zugießen und aufkochen lassen. Nudeln zugeben und alles ca. 8 bis 10 Minuten kochen.
Champignons putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Zusammen mit dem Fisch und 2/3 des Dills in die Suppe geben und ca. 4-5 Minuten ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit restlichem Dill bestreut servieren.
Roggenbrötchen in Scheiben schneiden. Leicht mit fettarmer Diät-Margarine bestreichen und zum Fischtopf reichen.
Pro Portion ca.: 560 kcal/ 2352 kJ,
36 g Eiweiß, 67 g Kohlenhydrate, 17 g Fett, davon 4,3 g einfach ungesättigte Fettsäuren und 7,8 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Nur 85 mg Cholesterin.
——————————————-
Cholesterinfrei! Vegetarisches Gemüserisotto
ZUTATEN (für 2 Portionen)
2 Paprika (rot oder gelb)
1 mittelgroße Zucchini
2 Möhren (mittelgroß)
300 g Brokkoli
500 ml Gemüsebrühe
80 g Naturreis (ungeschält)
1 TL Olivenöl (kalt gepresst/nativ)
Salz, Pfeffer, ½ Bund Petersilie
ZUBEREITUNG
Paprika waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Zucchini waschen und mit Schale in Streifen schneiden. Möhre putzen, waschen und scheibig schneiden. Brokkoli waschen und in Röschen zerlegen.
Gemüsebrühe erhitzen und das Gemüse zugeben. Alles bei kleiner Hitze ca. 12 -15 Minuten garen. Anschließend das Gemüse wieder aus der Brühe nehmen.
Den Reis in dieser angereicherten Gemüsebrühe nach Packungsanweisung bissfest garen bis die Brühe vom Reis aufgesogen ist. Eventuell zwischendurch etwas Wasser nachgießen.
Anschließend das Gemüse unter den Reis heben, leicht mischen und mit dem Öl, etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
Zum Schluss Petersilie waschen und fein hacken. Unter das Risotto mischen. Servierfertig!
Pro Portion ca.: 390 kcal/ 1638 kJ, 9,3 g ausschließlich ungesättigte Fettsäuren, 52,7 g Kohlenhydrate, 20,9 g Eiweiß. Kein Cholesterin!
Zu hohe LDL-Werte! Anzeichen für ein Cholesterin-Problem
Fast jeder Fünfte von uns hat zu hohe Cholesterin-Werte. Häufig, ohne es zu wissen. Das ist nicht ungefährlich. Denn vor allem erhöhte LDL-Werte führen zu Schädigungen an den Gefäßwänden. Herzinfarkt und Schlaganfall drohen. Mit richtiger Ernährung kannst du das aber selbst und ohne Tabletten korrigieren.
Leider kennen 80 Prozent von uns Deutschen ihren Cholesterinspiegel gar nicht. Und können schon deshalb auch nicht wissen, ob er vielleicht zu hoch ist. Daher sollten Männer ab dem 35. Lebensjahr und Frauen ab dem 40. Lebensjahr alle zwei Jahre ihre Blutfettwerte checken lassen. Als optimale Werte gelten (neue Richtlinien des europäischen Kardiologenkongresses von 2007): Gesamtcholesterin von ca. 190 mg/dl, LDL-Spiegel ca. 115mg/dl, HDL-Spiegel über 45/dl, Triglyzeride ca. 200 mg/dl.
Die Bedeutung von Cholesterin: Generell ist Cholesterin eine lebensnotwendige Fettsubstanz. Sie ist ein wichtiges Baumaterial von Zellwänden, lässt unser Gehirn aktiv sein, ist Ausgangsstoff für die Hormon-, Gallensäure- und Vitamin-D-Produktion. Aber! Unsere Leber kann die täglich benötigte Menge von 500 bis 1000 mg durchaus selbst produzieren. Dennoch dürfen wir unbeschadet täglich 200 bis 300 mg zusätzlich mit der Nahrung aufnehmen. Doch da viele Menschen zu oft tierische Produkte essen, liegt die durchschnittliche Tagesdosis bei 420 mg. Und das ist problematisch!
Schon gelesen?
Was die einzelnen Werte bedeuten:
LDL-Cholesterin: LDL steht für Low Density Lipoprotein und gilt als „schlechtes Cholesterin“. Diese Lipoproteine enthalten nämlich große Mengen an Cholesterin, haben aber nur eine dünne Eiweißhülle. Daher kann aus ihnen leicht Cholesterin ins Blut entweichen und an Gefäßwänden haften bleiben. Diese Ablagerungen von Fett (Plaque) führen mittelfristig zu Arterienverkalkung.
HDL-Cholesterin: HDL steht für High Density Lipoprotein und gilt als „gutes Cholesterin“. Der Grund: Die Proteine haben einen höheren Eiweißgehalt und eine größere Zellwanddichte. HDL „sammelt“ das an den Gefäßwänden abgelagerte Cholesterin wieder ein und bringt es zurück zur Leber. Wo es z.B. in Gallensäure umgewandelt wird. Viel HDL-Cholesterin säubert Arterien also wieder von Ablagerungen.
Triglyzeride: Diese – auch Neutralfette genannt – gehören ebenfalls zu den Blutfetten. Ist der Wert zu hoch, befindet sich zu viel Fett im Blut. Häufig wird dieser Wert nicht ernst genug genommen. Dabei ist ein hoher Triglyzeridspiegel vor allem zusammen mit einem niedrigen HDL-Wert ein großer Risikofaktor für Herz- und Gefäßerkrankungen. Vor allem Übergewichtige haben häufig damit zu kämpfen.
Die Folgen von zu viel LDL-Cholesterin: Ist im Blut zu viel LDL-Cholesterin, passiert Folgendes: Cholesterin, Fett und Eiweiße lagern sich stetig an den Arterienwänden ab und machen sie immer enger. Die Arterien verlieren durch die Verkalkung auch ihre Elastizität. Dadurch bekommt der Herzmuskel zu wenig Nährstoffe und Sauerstoff. Neben einer koronaren Herzkrankheit kann ein vollständiger Verschluss von Herzkranzgefäßen drohen– das ist ein Herzinfarkt. Kommt es dagegen zum Verschluss eines Gehirnblutgefäßes, kann das einen Schlaganfall verursachen.
Warum Bewegung angeraten ist: Einfach deshalb, weil Bewegung den Gesamtcholesterinspiegel senkt und das gute HDL erhöht. Warum das so ist, weiß man bis heute zwar nicht eindeutig. Vermutet wird aber, dass regelmäßige Bewegung die Aktivität eines bestimmten Enzyms steigert. Mit dem Ergebnis, dass damit Triglyzeride aus den im Blut befindlichen Lipoproteinen abgespalten werden. Damit können sie schneller aus dem Blut entfernt werden und lagern sich nicht ab. Man geht davon aus, dass zudem bei einer wöchentlichen Aktivität mit einem Gesamtenergieverbrauch von 1200 bis 2200 kcal der Wert des guten HDL-Cholesterin um 2 bis 3 mg/dl steigt. Während gleichzeitig die Triglyzerinwerte um 8 bis 20 mg/dl sinken.
Welche Ausdauersportart du wählst, bleibt dir überlassen. Hier kleine Richtlinien.
Pro einer halben Stunde kommst du auf folgenden Energieverbrauch: Joggen ca. 300 kcal, Radfahren ca. 200 kcal, Tanzen ca. 200 kcal, Schwimmen ca. 300 kcal, Spazieren (zügig) ca. 200 kcal. Damit kannst du zudem entweder Normalgewicht erreichen bzw. halten. Denn weniger Übergewicht bedeutet auch weniger Cholesterin-Risiko. Als Richtlinie gilt hier: ein BMI zwischen 19 und 25 gilt als Normalgewicht. Der Body-Mass-Index (BMI) berechnet sich aus Körpergewicht und Körpergröße. Nämlich Gewicht geteilt durch Größe mal Größe. Beispiel: Bei einer Körpergröße von 1.70 m und einem Gewicht von 70 kg ergibt sich folgende Rechnung:
70 : (1.70×1.70) = 24,2.
Der BMI beträgt also 24.
Achtung! Noch wichtiger ist der Taillenumfang. Optimalerweise sollte er bei Frauen unter 80 cm und bei Männern unter 94 cm liegen.
Bei der Ernährung – auf diese Inhaltstoffe solltest du setzen!
Allylsulfide: Sie besitzen die wunderbare Eigenschaft, Cholesterin und Triglyzeride im Blut zu entschärfen. Damit werden die Verhärtung und der Verschluss von Gefäßen verhindert. Gute Lieferanten sind frische Zwiebel und Knoblauch.
Flavonoide: Neben den Karotinoiden geben diese sekundären Pflanzenstoffe den Lebensmitteln die rote, gelbe oder blaue Farbe. Wichtiger aber ist, dass sie die Millionen Blutplättchen regelrecht umhüllen. Damit können sie nicht verklumpen und auch keine Blutpfropfen bilden. Zudem gelten sie als starke Antioxidantien. Gute Lieferanten sind Sellerie, Grapefruit, grüner Tee, Brokkoli und Rotwein.
Lignane: Sie stabilisieren als pflanzliche Hormone nicht nur den Hormonspiegel, sondern senken nachweislich auch den „schlechten“ LDL-Cholesterin-Wert.
Gute Lieferanten sind Flachs-, Lein- und Flohsamen (.z.B. ins Müsli gerührt).
Saponine: Darunter versteht man gleich eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen. Sie binden Cholesterin im Verdauungstrakt und verhindern somit seine Aufnahme. Da Cholesterin auch stark in Krebszellen angereichert ist, schützen Saponine zudem nachweislich vor Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs. Gute Lieferanten sind Sojabohnen, Haferflocken, Petersilie, Nüsse, Tomaten, Spinat.
Von A bis Z: 10 Lebensmittel für deinen Anti-Cholesterin-Plan
Apfel: Ein ungeschälter Apfel enthält ca. 3 g unverdauliche Pflanzenfasern (Ballaststoffe). Das macht nicht nur satt und hilft bei der Kontrolle des Gewichts. Wasserlösliche Ballaststoffe (z.B. Pektin) binden zudem cholesterinreiche Gallensäure im Dickdarm. Dort wird sie dann „entsorgt“. 1 Apfel enthält ca. 0,7 g Pektin.
Artischocke: Neben Silymarin (Antioxidans) enthalten die Blätter sehr viele Pflanzenfasern. Sie vergrößern das Stuhlvolumen und beschleunigen dadurch die Ausscheidung von Toxinen und Cholesterin. 1 Artischocke enthält ca. 25 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Zudem viel Magnesium, ca. 70 mg.
Avocado: 100 g enthalten zwar 217 kcal und 23 g Fett. Dennoch ist diese energiereiche Frucht zu empfehlen. Denn das Fett verteilt sich hauptsächlich auf einfach ungesättigte Fettsäuren. Und die senken das LDL-Cholesterein, lassen aber die HDL-Werte ansteigen. Zudem stecken in Avocados viele Ballaststoffe (ca. 10 g pro Frucht), Folsäure und Kalium.
Birnen: Mit der unlöslichen Pflanzenfaser Lignin steckt in der Birne jener Ballaststoff, der beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Damit senkt ein regelmäßiger Verzehr von Birnen den Cholesterinspiegel.
Bohnen: Ob nun Feldbohnen, weiße Bohnen oder Kichererbsen – es lohnt sich, sie regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Denn sie sind fettarm, aber reich an Proteinen, Fasern, Vitaminen und Mineralstoffen. Durch ihre löslichen Fasern quellen sie im Magen auf und binden die cholesterinhaltige Gallenflüssigkeit. Täglich 200 g können das LDL-Cholesterin um ca. 10 % senken.
Fisch: Vor allem Kaltwasserfische (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch) enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren (v.a. DHA, EPA). Diese beiden Fettsäuren sind besonders langkettig, können aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Die auch als Eicosane bezeichneten Fettsäuren können vor allem erhöhte Triglyzerinwerte senken. Am besten pro Woche 2 x 150 g Fisch essen.
Soja: Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel wie Tofu, Räuchertofu (Tempeh) und Sojamilch senken nachweislich den LDL-Cholesterin-Wert. Vermutet wird, dass das Soja die Aktivität der Rezeptoren für das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und damit ein Andocken an den Arterienwänden verhindert wird. Etwa 30 g Soja pro Tag senkt den Gesamtcholesterinwert um ca. 9 %.
Spezielle Margarinen: Heute werden manchen Sorten so genannte Phytosterine zugesetzt. Sie verringern die Aufnahme von Cholesterin über den Darm und fördern zugleich seine Ausscheidung. Dadurch werden der Gesamtcholesterinwert und das LDL-Cholesterin gesenkt. Sie müssten sonst über 200 g Sesamsamen pro Tag essen, um auf den empfohlenen Wert von ca. 1,5 g Phytosterine zu kommen.
Vollkorngetreide: Ob in Haferkleie, Leinsamen, Hirse oder Dinkel – überall stecken besonders viele wasserlösliche Ballaststoffe. Und diese binden die cholesterinreiche Gallensäure im Darm. Dadurch können sie ohne schädliche Wiederverwertung ausgeschieden werden. Empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen ca. 30 g.
Zwiebeln: Unter der papierdünnen Schale stecken vor allem viele Flavonoide (u.a. Quercetin). Sie verhindern die Oxidation von LDL-Cholesterin und verhindern so Blutgerinnsel. Aber auch die Schwefelverbindungen haben es in sich. Sie erhöhen den Anteil des HDL-Cholesterin (schützt vor Ablagerungen) und senken die Triglyzeride im Blut (es wird dünner). Schon eine Zwiebel pro Tag reicht. Tipp: Damit es nicht in den Augen brennt, Zwiebel vor Verzehr 20 Minuten ins Gefrierfach legen.
Cholesterinarm! Herzhafter Fischtopf
ZUTATEN (für 2 Portionen)
200 g Makrelenfilet (o. Kabeljau)
2 EL Zitronensaft
1 Bund Suppengrün
3 Schalotten
2 Knoblauchzehen
1 El Omega-3-Pflanzenöl
1 Lorbeerblatt
500 ml Fischfond
80 g kleine bunte Nudeln
50 g Champignons
1 Bund gehackter Dill
Jodsalz
Pfeffer
2 Vollkornbrötchen (z.B. Roggen)
25 g fettarme Diät-Margarine
ZUBEREITUNG
Das Fischfilet waschen, trocken tupfen, würfeln und mit Zitronensaft beträufeln. Suppengrün putzen, waschen und klein schneiden.
Schalotten und Knoblauch schälen. Die Schalotten würfeln, die Knoblauchzehen durch eine Presse drücken.
Anschließend die Schalotten mit dem Knoblauch im vorher erhitzten Öl andünsten. Suppengrün und Lorbeerblatt zugeben. Fond zugießen und aufkochen lassen. Nudeln zugeben und alles ca. 8 bis 10 Minuten kochen.
Champignons putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Zusammen mit dem Fisch und 2/3 des Dills in die Suppe geben und ca. 4-5 Minuten ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit restlichem Dill bestreut servieren.
Roggenbrötchen in Scheiben schneiden. Leicht mit fettarmer Diät-Margarine bestreichen und zum Fischtopf reichen.
Pro Portion ca.: 560 kcal/ 2352 kJ,
36 g Eiweiß, 67 g Kohlenhydrate, 17 g Fett, davon 4,3 g einfach ungesättigte Fettsäuren und 7,8 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Nur 85 mg Cholesterin.
——————————————-
Cholesterinfrei! Vegetarisches Gemüserisotto
ZUTATEN (für 2 Portionen)
2 Paprika (rot oder gelb)
1 mittelgroße Zucchini
2 Möhren (mittelgroß)
300 g Brokkoli
500 ml Gemüsebrühe
80 g Naturreis (ungeschält)
1 TL Olivenöl (kalt gepresst/nativ)
Salz, Pfeffer, ½ Bund Petersilie
ZUBEREITUNG
Paprika waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Zucchini waschen und mit Schale in Streifen schneiden. Möhre putzen, waschen und scheibig schneiden. Brokkoli waschen und in Röschen zerlegen.
Gemüsebrühe erhitzen und das Gemüse zugeben. Alles bei kleiner Hitze ca. 12 -15 Minuten garen. Anschließend das Gemüse wieder aus der Brühe nehmen.
Den Reis in dieser angereicherten Gemüsebrühe nach Packungsanweisung bissfest garen bis die Brühe vom Reis aufgesogen ist. Eventuell zwischendurch etwas Wasser nachgießen.
Anschließend das Gemüse unter den Reis heben, leicht mischen und mit dem Öl, etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
Zum Schluss Petersilie waschen und fein hacken. Unter das Risotto mischen. Servierfertig!
Pro Portion ca.: 390 kcal/ 1638 kJ, 9,3 g ausschließlich ungesättigte Fettsäuren, 52,7 g Kohlenhydrate, 20,9 g Eiweiß. Kein Cholesterin!
KEIN KOMMENTAR