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Stress verhindern und bewältigen – kein Problem is...

Stress verhindern und bewältigen – kein Problem ist unlösbar

Stress verhindern und bewältigen – kein Problem ist unlösbar

Quelle: Pedro Figueras / Pexels

 
Stress verhindern und bewältigen – kein Problem ist unlösbar

Stress ist heute ein häufig gebrauchter Begriff. Er soll sowohl die Anpassung an Alltagsbelastungen erklären, als auch den Einfluss von Überbelastungen auf den Menschen. Heute gibt es ein hohes Maß an Verständnis für Stress, Stressoren und Vermeidungs- bzw. Bewältigungsstrategien, die unter dem Begriff Stressmanagement zusammengefasst werden. Zunächst einmal muss man sich bewusstwerden, wie Stress entsteht, woher er kommt und was er mit einem anstellt. Danach können Strategien zur Bewältigung gefunden werden.

Wie kommt es zu Stress

Bevor ihr euch an die Aufgabe heranmacht, euer Stressproblem zu lösen, müsst ihr euch damit auseinandersetzen, was Stress für euch persönlich bedeutet. Jeder nimmt Stress anders wahr und verarbeitet ihn auch anders, sowohl auf kognitiver als auch auf emotionaler Ebene. Hinzu kommen die persönlichen Möglichkeiten, mit Stress umzugehen. Also, welche Strategien kennt ihr bereits, habt ihr bisher angewendet und welche waren für euch persönlich erfolgreich und welche nicht. Auch hier hat jeder Mensch andere Voraussetzungen, um mit einer Stresssituation umzugehen. In der Psychologie gibt es das transaktionale Stressmodel von Lazarus und Folkman (1984) in dem beschrieben wird, wie sehr eine Person die aktuelle Stresssituation als Bedrohung ansieht, unter Berücksichtigung der Bewältigungsstrategien, die ihr zur Verfügung stehen. Es ist so, dass die Einschätzung, ab wann eine Person eine Situation als bedrohlich empfindet oder nicht von ihren individuellen Voraussetzungen abhängt. Menschen mit einem hohen Schwellenwert für Stress können nicht nur Alltagsbelastungen bewältigen, sondern auch besondere und kritische Lebensereignisse bis hin zu Traumata, ohne sich dabei überlastet zu fühlen. Menschen mit einer niedrigen Belastbarkeitsschwelle können sich bereits bei Alltagsereignissen subjektiv überfordert fühlen. Diese Belastbarkeitsschwelle ist allerdings von vielen verschiedenen Faktoren wie genetische Merkmale, lebenslange Erfahrungen, Persönlichkeit und körperlichen (morphologischen) Auffälligkeiten abhängig.

Aufbauend auf dem Stressmodell von Lazarus und Folkman arbeitet das Coping, bei dem es hauptsächlich auf die Art der Bewertung der Situation ankommt. Coping hat die Hauptaufgaben, den Einfluss schädigender Umweltbedingungen zu reduzieren und die Aussicht auf Erholung zu verbessern, negative Ereignisse oder Umstände zu tolerieren bzw. den Organismus an sich anzupassen, ein positives Selbstbild aufrechtzuerhalten, das emotionale Gleichgewicht zu sichern und dabei befriedigende Beziehungen mit anderen Personen fortzusetzen.

Auf den ersten Blick (Primärbewertung) wird die Situation als potenziell gefährlich oder irrelevant eingestuft und die Konsequenzen abgeschätzt; Bedrohung, Verlust/Schaden oder Herausforderung (Möglichkeit eines Gewinns). Danach (Sekundärbewertung) werden die eigenen Ressourcen und Möglichkeiten eingeschätzt und wie man die Stresssituation erfolgreich bewältigen kann. Es wird also nach Lösungen gesucht. Dabei kann es auch zu einer Neubewertung der Situation kommen, wenn festgestellt wird, dass es gar nicht so schlimm ist, wie auf den ersten Blick angenommen. Durch die Neubewertung kann die bedrohliche Situation umgedeutet werden und sich danach als Herausforderung darstellen. Andererseits kann eine Herausforderung auch zu einer Bedrohung werden, wenn keine passende Bewältigungsstrategie vorhanden ist.

Stressmanagement

Ein Leben ohne Anforderungen und somit ohne Stress ist natürlich nicht möglich. Daher geht es beim Stressmanagement darum, eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden, also um die Förderung der Entspannungsfähigkeit. Die moderne Stressforschung beschäftigt sich mit der Entwicklung von Konzepten, um den Einzelnen in die Lage zu versetzen, mit Stress umzugehen und den Stresskreislauf zu durchbrechen. Es gilt, die persönlichen Ressourcen zu stärken. Dazu gibt es verschiedene Ansätze.

  1. Ein Ansatz bedeutet, die Stressoren (also die Auslöser) von vorn herein zu verhindern. Das kann durch Umorganisation oder Veränderung der Arbeits- oder Tagesabläufe geschehen. Auch zählt die Entwicklung eigener Kompetenzen zur Bewältigung der Anforderungen dazu. Diese können zum Beispiel in speziellen Trainings erlangt werden.
  2. Auch in den Stressreaktionen kann angesetzt werden. Dies bedeutet, dass man durch Entspannung die eigene Nervosität, Herzklopfen, Schwitzen oder innere Unruhe besänftigt. Dadurch kann die eigene Widerstandskraft gestärkt werden. In diesem Ansatz stehen vor allem Ausgleich, Erholung und Entspannung im Vordergrund. In Trainings kann der gesundheitsfördernde Umgang mit Stressreaktionen gelernt werden.
  3. Die persönliche Stressverarbeitung ist der dritte Ansatzpunkt. Hier wird auf mentaler Ebene gearbeitet und eine Veränderung der gedanklichen Muster, die stresserzeugend wirken, herbeigeführt. Sie sollen in förderliche Einstellungen und Gedanken umgewandelt werden. Dies wird dann optimiert, wenn eigene Leistungsgrenzen erkannt und akzeptiert werden.

Auf diesen Ansätzen baut auch das Training Gelassen und sicher im Stress (2007) auf. Es ist ein psychologisches Programm zur Gesundheitsförderung und stellt eine von Krankenkassen geförderte Präventionsmaßnahme dar. Viele Krankenkassen bieten dieses Programm als Kurs an. Für Unternehmen ist es empfehlenswert Stressbewältigungstrainings als Gesundheitsförderprogramm aufzunehmen. Nachweislich zeigen die Resultate niedrigere Fehlzeiten und gesunkene Unfall- und Versicherungskosten. Im Gegenzug dazu steigen Arbeitszufriedenheit und Produktivität der Mitarbeiter.

Stressbewältigung

Wenn ihr etwas gegen Stress tun möchtet, aber keine Gelegenheit vorhanden ist, ein Training zu besuchen, könnt ihr folgende Ratschläge ausprobiert.

  1. Entspannung. Es klingt lapidar, ist aber wichtig. Erholung dient dem Belastungsausgleich und kann als kurzfristige Bewältigungsstrategie in akuten Belastungssituationen eingesetzt werden. Dabei kann man progressive Muskelentspannung (Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson nutzen. Nach diesem Programm werden bewusst bestimmte Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt.
  2. Ihr müsst euch bewusst und intensiv mit der Stresssituation auseinandersetzen. Oft bewertet man emotional eine Situation bedrohlicher, als sie eigentlich ist. Dessen müsst ihr euch bewusstwerden, indem ihr euch kognitiv mit der Situation befasst und alle Emotionen einmal außen vor lasst. Am besten ihr versucht, euch später an bestimmte Situationen zu erinnern, und analysiert dann ganz rational, was an dieser so bedrohlich war.
  3. Auch ist es hilfreich, sich in konkreten Belastungssituation selbst zu analysieren. Also nicht nur die Situation betrachten, sondern auch sich selbst, welche Reaktionen ruft der Stress hervor und wie fühlt ihr euch dabei? Vielen Leuten hilft es, Ideen zur Bewältigung des Stresses zusammenzutragen, die dann später ausprobiert werden können.
  4. Durch das Ausprobieren kann der persönliche Weg gefunden werden, mit Stress umzugehen. Gibt es Lösungen, die gut funktioniert haben, gibt es bestimmt auch Strategien, die überhaupt nicht gut gewirkt haben. Diese gilt es herauszufiltern. Aus Erfahrungen könnt ihr lernen.
  5. Genuss. Es ist unheimlich wichtig, dass ihr euch wieder bewusst etwas gönnt. Nur so könnt ihr wieder Genießen lernen. Belastungen müssen nicht nur gelöst werden, sondern es müssen auch Ausgleiche gefunden werden. Ihr könnt euch zu jeder Belastungssituation einen Ausgleich oder einen Genuss suchen, um wieder in eine gute Beanspruchungs-Erholungs-Bilanz zurück zu kehren.

Anja Stephan hat Wirtschaftspsychologie an der Hochschule in Osnabrück studiert und lebt dort mit ihren zwei Kindern und dem Hund Sherlock. Sie ist seit mehreren Jahren alleinerziehend und überzeugter Single. Hauptberuflich schreibt sie wissenschaftliche Texte und Artikel, dabei sind ihre Fachgebiete Personalmanagement, Burnout und Marketing. Im April 2017 veröffentlichte sie ihren ersten belletristischen Roman als Selfpublisher. Ihre Erholungsphasen gestaltet sie mit Earl Grey, Büchern und Schokolade. Website | Facebook

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