Mediziner sprechen vom „Repetitive Strain Injuries“ (RSI), übersetzt in etwa mit Verletzungen durch wiederholte Belastung. Gemeint ist der Mausarm. Gefährdet sind alle mit Computerarbeit. Und die gehört für über 20 Millionen Deutsche zum Joballtag. Auf welche Symptome du achten, wie du dann reagieren und wie du vorbeugen solltest…
In der ganz alltäglichen Umgangssprache trägt der Mausarm viele lustige Namen wie beispielsweise Organizerdaumen, Sekretärinnenfinger oder Nintendonitis – doch eigentlich ist der Mausarm gar nicht so harmlos, sondern seit einiger Zeit sogar als Berufskrankheit anerkannt und mit Repetitive Strain Injuries (RSI) hat er bereits eine medizinische Fachbezeichnung.
Wie es überhaupt zu einem Mausarm kommt: Wer am Bildschirm arbeitet, kommt pro Tag ganz schnell auf tausende Anschläge und Mausklicks. Anfangs steckt man die noch locker weg. Doch über die Jahre – man geht von einem schleichenden Prozess von etwa fünf Jahren aus – kann daraus ein ernsthaftes Syndrom entstehen. Denn bei der Computerarbeit liegt die Hand über Stunden und Tage leicht angewinkelt auf der Maus. Dabei verkürzt sich die Muskulatur am Unterarm. Das ruft irgendwann eine Entzündung der Sehnenscheide oder des Sehnenansatzes am Ellenbogen hervor. Mit dem Mausarm kämpfen nach Schätzungen bereits etwa fünf Millionen Deutsche. Die Ursachen sind eindeutig:
+ wiederholte, monotone und einseitige Belastung von Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken durch unzählige Mausklicks pro Tag,
+ hohe Arbeitsbelastung mit permanentem Stress, die zu einer verringerten Körperwahrnehmung führt,
+ eine falsche Körperhaltung durch nicht ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz.
Wodurch sich das RSI-Syndrom dann klar bemerkbar macht: Das Problem entwickelt sich über einen langen Zeitraum und kann in Urlaubsphasen wieder völlig verschwinden. Doch durch die ständige Überbelastung kommt es zu winzigen Verletzungen an den beteiligten Muskeln und Sehnen und in deren Folge zu schmerzhaften Entzündungen. Aus diesen Gründen sollten auch schon die ersten Anzeichen durchaus ernst genommen werden:
+ Allererste Anzeichen eines beginnenden Mausarms sind Kraftverlust und Missempfindungen im betroffenem Arm oder/ und der Hand. Noch tut es nicht weh, die Schmerzen setzen erst später ein.
+ Kribbeln oder Taubheitsgefühle in der Hand, den Fingern oder im Unterarm,
+ Steifheit der Gelenke in Hand, Arm und Schulter,
+ Schmerzen in Handrücken, Unterarm und Gelenken,
+ Muskelschmerzen bis hin zu Muskelkrämpfen,
+ kalte und schmerzende Hände bereits am Morgen.
Diese eben genannten Mausarm-Symptome können unterschiedlich stark und an den verschiedensten Stellen auftreten. Aber sie bilden zusammen dann das Mausarm-Syndrom.
Was du selbst dagegen tun und wie du vorbeugen kannst: Gibt es erste Anzeichen für einen Mausarm, sollten unbedingt die Bedingungen am Arbeitsplatz überprüft und ggf. verändert werden:
+ Die Höhe von Tisch und Stuhl sollten aufeinander abgestimmt sein.
+ Der Monitor sollte sich in deiner Augenhöhe befinden.
+ Lichtquelle sollten nicht zu Reflexen auf dem Bildschirm führen.
+ Die Maus sollte zwischen Tastatur und Körper positioniert werden. Dann wird der Arm nicht mehr so stark überstreckt und das Mausarmrisiko sinkt deutlich.
+ Wenn möglich sollte von einer konventionellen Maus (bei der die Hand auf der Maus liegt), auf eine aufrechte Maus oder Joysticks umgestiegen werden.
+ Jeder Doppelklick bedeutet auch doppelte Belastung. Meist lässt sich diese Funktion auf nur einen Klick umdefinieren.
+ Die Maus unbedingt loslassen, wenn sie nicht benutzt wird.
+ An Stelle der Maus sollte möglichst oft mit den Kurzbefehlen der Tastatur gearbeitet werden. Dann werden eben auch beide Hände für die Befehle eingesetzt.
+ Monotonie vermeiden. Und alle zwanzig bis dreißig Minuten eine Arbeitspause einlegen und dann mit den Händen etwas ganz anderes machen. Noch besser: Ein paar Mal am Tag die unten genannten Dehnübungen machen.
+ Zudem die Gelenke stets warm halten.
+ In der Freizeit nicht auch noch Computerspiele nutzen, um dem Arm wirklich eine Ruhephase zu gönnen.
Diese Dehnübungen machen dich garantiert wieder locker
Arm ausstrecken: Dazu den betroffenen Arm vor dem Körper ausstrecken. Dabei die Hand ganz locker lassen und sie mit der anderen Hand zum Körper heranziehen oder die ausgestreckte Hand langsam nach unten biegen.
Schulter dehnen: Dafür seitlich zu einer Wand stellen. Den Arm, der die Maus bedient, anwinkeln und an die Wand anlehnen. Den Oberkörper leicht nach vorn beugen.
Hand ballen: Kurz eine feste Faust machen und wieder öffnen. Mehrfach wiederholen und auch die „Ruhehand“ so trainieren.
Rumpf beugen: Finger beider Hände verhakeln. Arme nach oben durchstrecken und dann den Oberkörper langsam nach links und nach rechts beugen.
Weitere Beschwerden, die durch lange Bildschirm-Arbeit auftreten
KOPFSCHMERZ – wenn die Anspannung an die Schläfen pocht
Es gibt 176 Kopfschmerz-Arten, doch mit 90 Prozent am häufigsten ist der Spannungskopfschmerz. Seine Ursachen sind zwar noch nicht restlos geklärt. Vermutet wird aber, dass dahinter eine vermehrte Anspannung der Stirn- und Nackenmuskeln steckt. Sämtliche um den Schädel angeordnete Muskeln können durch Verspannung zum Auslöser dieser Kopfschmerzen werden.
Wirksame Hilfe dagegen:
Bei gelegentlichem Spannungskopfschmerz darfst du zu Tabletten mit Wirkstoffen wie Ibuprofen oder Paracetamol greifen. Aber maximal an 10 Tagen pro Monat!
Steigt vom Nacken ein dumpf drückender Schmerz langsam in den Kopf, kannst du noch mit natürlichen Mitteln gegensteuern. Dafür…
…ein Warmes Dinkelkissen in den Nacken legen.
…Pfefferminzöl auf die Schläfen massieren.
…bewusst viel Wasser/Früchtetee trinken.
…einen kleinen Spaziergang machen, und unbedingt die Zigarettenpause streichen, denn Nikotin ist Nervengift und verschlimmert den Schmerz.
TROCKENE AUGEN – verbreiteter als geahnt
Denn beim Arbeiten am Bildschirm werden die Augen lange Zeit in einer gleichbleibenden Position fixiert. Die Folge: der so genannte Ziliarmuskel wird in seiner Beweglichkeit eingeschränkt. Er ist es, der die Augen-Linse bewegt und ihre Form verändert. Ist er zur Tatenlosigkeit verdammt, werden die Augen müde und trocken. Und auch das Bildschirm-Flimmern lässt die Augen ermüden.
Wirksame Hilfe dagegen:
Wer lange Zeit am Bildschirm arbeitet, sollte nach spätestens zwei Stunden eine 10-minütige Pause machen und dann möglichst in die Ferne schauen. Dafür zum Beispiel einen Baum im Freien suchen und den Blick darauf „scharf stellen“.
Neben der Bildschirmarbeit sorgt auch die zumeist trockene Büro-Luft für einen verminderten Tränenfluss. Hier hilft es, mehrmals hintereinander zu blinzeln. Und zwar ein bis zwei Mal pro Sekunde für etwa 30 Sekunden. Wenn das nicht ausreicht, zu künstlichen Tränen aus der Apotheke greifen. Und erhöhe wenn möglich durch große Zimmerpflanzen die Luftfeuchte im Raum. Pflanzen geben bis zu 95 Prozent des Gießwassers wieder an den Raum ab.
Nutze größere Pausen, um ans Tageslicht zu gehen. Auch an bewölkten Tagen reicht die Lichtkraft aus, um die Augen wieder mit Energie zu betanken.
NACKEN-VERSPANNUNGEN – eine Muskelgruppe wird steif
Unsere Schulter-Nacken-Muskulatur stützt den Kopf und hält ihn auf der Wirbelsäule. Bei PC-Arbeit wird die Halswirbelsäule aber viele Stunden überstreckt. Die mögliche Folge: Die Muskeln werden schlechter durchblutet und nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Es kommt zu Verspannungsschmerzen im Nacken.
Wirksame Hilfe dagegen:
Folgende Dreier-Formel anwenden: 1/3 Sitzen, 1/3 Stehen, 1/3 Gehen. Also ruhig im Stehen telefonieren, immer mal kleine Fußwege einlegen.
Bitte keine schnellen, ruckartigen Drehungen des Kopfes. Wenden Sie den Kopf besser langsam und am besten unter Einbeziehung des kompletten Oberkörpers.
Salben oder Pflaster (Apotheke) mit Capsaicin, Beinwellwurzel-Extrakt und Arnika fördern die Durchblutung und erzeugen ein „warmes“ Gefühl auf der Haut.
Entspannen Sie gezielt die Halswirbel. Dafür gerade und mit entspannten Schultern hinstellen, die Beinen sind dabei leicht geöffnet. Kopf langsam nach links legen, bis das Ohrläppchen die Schulter berührt. Kurz verharren. Zurück in die Ausgangsposition. Dann Seite wechseln.
Und kräftige den Nacken. Dazu aufrecht auf dem Stuhl sitzen, Hände am Hinterkopf verschränken. Langsam einatmen, Kopf gegen die Hände drücken. Den Kopf dabei nicht bewegen. Spannung kurz halten, dann lösen und ausatmen.
RÜCKENSCHMERZEN – viele „Sünden“ werden zur Qual
Einer der größten Rückenfeinde ist stundenlanges Arbeiten am Schreibtisch. Denn eine falsche Haltung und ein ungünstig eingerichteter Arbeitsplatz bedeuten für den Rücken die reinste Qual. Dann gerät das Zusammenspiel von insgesamt 24 Wirbeln sowie dem Kreuz- und Steißbein aus dem Gleichgewicht. Weitere Ursachen für Rückenschmerzen sind u.a. Stress, Entzündungen an Sehnen und Muskeln, nicht ausgeheilte Erkältungen sowie falsche Ernährung und Bewegungsmangel.
Wirksame Hilfe dagegen:
Es gilt vor allem bestimmte „Sünden“ zu vermeiden. Deshalb…
…nie mit eingeklemmtem Hörer zwischen Kopf und Schulter telefonieren, während du auf der Tastatur tippst.
… nicht die Beine übereinander schlagen. Es führt zur Becken-Schiefstellung.
… stets gerade sitzen. Langes „Rundbuckeln“ belastet die Bandscheiben.
… den Bildschirm so positionieren, dass Oberkörper und Kopf in neutraler Position bleiben bei einem Augenabstand von 60 bis 90 cm zum Bildschirm. Die Oberkante sollte mit den Augen abschließen oder nur leicht darunter liegen.
Zwei kleine Rücken-Übungen für dich am PC/Bildschirm
Die Schultern kreisen lassen: Aufrechte Haltung im Stuhl einnehmen. Schultern hochziehen, dann nach hinten und fallen lassen. Drei Mal wiederholen.
Halsmuskeln dehnen: Aufrechte Haltung, Kopf zur Seite neigen und den Gegenarm Richtung Boden schieben, bis ein Dehnen zu spüren ist. 15 bis 30 Sekunden halten. Seitenwechsel. Bitte drei Mal wiederholen.
Den Rücken bewusst entspannen: Oberkörper zwischen die geöffneten Beine nach vorn fallen lassen. Nach 10 Sekunden hoch ziehen, Unterarme auf beide Knien abstützen. Bitte auch diese Übung drei Mal wiederholen.
Klick für Klick zum Mausarm?! Was dann hilft & wie du klug vorbeugst
Mediziner sprechen vom „Repetitive Strain Injuries“ (RSI), übersetzt in etwa mit Verletzungen durch wiederholte Belastung. Gemeint ist der Mausarm. Gefährdet sind alle mit Computerarbeit. Und die gehört für über 20 Millionen Deutsche zum Joballtag. Auf welche Symptome du achten, wie du dann reagieren und wie du vorbeugen solltest…
In der ganz alltäglichen Umgangssprache trägt der Mausarm viele lustige Namen wie beispielsweise Organizerdaumen, Sekretärinnenfinger oder Nintendonitis – doch eigentlich ist der Mausarm gar nicht so harmlos, sondern seit einiger Zeit sogar als Berufskrankheit anerkannt und mit Repetitive Strain Injuries (RSI) hat er bereits eine medizinische Fachbezeichnung.
Wie es überhaupt zu einem Mausarm kommt: Wer am Bildschirm arbeitet, kommt pro Tag ganz schnell auf tausende Anschläge und Mausklicks. Anfangs steckt man die noch locker weg. Doch über die Jahre – man geht von einem schleichenden Prozess von etwa fünf Jahren aus – kann daraus ein ernsthaftes Syndrom entstehen. Denn bei der Computerarbeit liegt die Hand über Stunden und Tage leicht angewinkelt auf der Maus. Dabei verkürzt sich die Muskulatur am Unterarm. Das ruft irgendwann eine Entzündung der Sehnenscheide oder des Sehnenansatzes am Ellenbogen hervor. Mit dem Mausarm kämpfen nach Schätzungen bereits etwa fünf Millionen Deutsche. Die Ursachen sind eindeutig:
+ wiederholte, monotone und einseitige Belastung von Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken durch unzählige Mausklicks pro Tag,
+ hohe Arbeitsbelastung mit permanentem Stress, die zu einer verringerten Körperwahrnehmung führt,
+ eine falsche Körperhaltung durch nicht ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz.
Wodurch sich das RSI-Syndrom dann klar bemerkbar macht: Das Problem entwickelt sich über einen langen Zeitraum und kann in Urlaubsphasen wieder völlig verschwinden. Doch durch die ständige Überbelastung kommt es zu winzigen Verletzungen an den beteiligten Muskeln und Sehnen und in deren Folge zu schmerzhaften Entzündungen. Aus diesen Gründen sollten auch schon die ersten Anzeichen durchaus ernst genommen werden:
+ Allererste Anzeichen eines beginnenden Mausarms sind Kraftverlust und Missempfindungen im betroffenem Arm oder/ und der Hand. Noch tut es nicht weh, die Schmerzen setzen erst später ein.
+ Kribbeln oder Taubheitsgefühle in der Hand, den Fingern oder im Unterarm,
+ Steifheit der Gelenke in Hand, Arm und Schulter,
+ Schmerzen in Handrücken, Unterarm und Gelenken,
+ Muskelschmerzen bis hin zu Muskelkrämpfen,
+ kalte und schmerzende Hände bereits am Morgen.
Diese eben genannten Mausarm-Symptome können unterschiedlich stark und an den verschiedensten Stellen auftreten. Aber sie bilden zusammen dann das Mausarm-Syndrom.
Was du selbst dagegen tun und wie du vorbeugen kannst: Gibt es erste Anzeichen für einen Mausarm, sollten unbedingt die Bedingungen am Arbeitsplatz überprüft und ggf. verändert werden:
+ Die Höhe von Tisch und Stuhl sollten aufeinander abgestimmt sein.
+ Der Monitor sollte sich in deiner Augenhöhe befinden.
+ Lichtquelle sollten nicht zu Reflexen auf dem Bildschirm führen.
+ Die Maus sollte zwischen Tastatur und Körper positioniert werden. Dann wird der Arm nicht mehr so stark überstreckt und das Mausarmrisiko sinkt deutlich.
+ Wenn möglich sollte von einer konventionellen Maus (bei der die Hand auf der Maus liegt), auf eine aufrechte Maus oder Joysticks umgestiegen werden.
+ Jeder Doppelklick bedeutet auch doppelte Belastung. Meist lässt sich diese Funktion auf nur einen Klick umdefinieren.
+ Die Maus unbedingt loslassen, wenn sie nicht benutzt wird.
+ An Stelle der Maus sollte möglichst oft mit den Kurzbefehlen der Tastatur gearbeitet werden. Dann werden eben auch beide Hände für die Befehle eingesetzt.
+ Monotonie vermeiden. Und alle zwanzig bis dreißig Minuten eine Arbeitspause einlegen und dann mit den Händen etwas ganz anderes machen. Noch besser: Ein paar Mal am Tag die unten genannten Dehnübungen machen.
+ Zudem die Gelenke stets warm halten.
+ In der Freizeit nicht auch noch Computerspiele nutzen, um dem Arm wirklich eine Ruhephase zu gönnen.
Diese Dehnübungen machen dich garantiert wieder locker
Arm ausstrecken: Dazu den betroffenen Arm vor dem Körper ausstrecken. Dabei die Hand ganz locker lassen und sie mit der anderen Hand zum Körper heranziehen oder die ausgestreckte Hand langsam nach unten biegen.
Schulter dehnen: Dafür seitlich zu einer Wand stellen. Den Arm, der die Maus bedient, anwinkeln und an die Wand anlehnen. Den Oberkörper leicht nach vorn beugen.
Hand ballen: Kurz eine feste Faust machen und wieder öffnen. Mehrfach wiederholen und auch die „Ruhehand“ so trainieren.
Rumpf beugen: Finger beider Hände verhakeln. Arme nach oben durchstrecken und dann den Oberkörper langsam nach links und nach rechts beugen.
Weitere Beschwerden, die durch lange Bildschirm-Arbeit auftreten
KOPFSCHMERZ – wenn die Anspannung an die Schläfen pocht
Es gibt 176 Kopfschmerz-Arten, doch mit 90 Prozent am häufigsten ist der Spannungskopfschmerz. Seine Ursachen sind zwar noch nicht restlos geklärt. Vermutet wird aber, dass dahinter eine vermehrte Anspannung der Stirn- und Nackenmuskeln steckt. Sämtliche um den Schädel angeordnete Muskeln können durch Verspannung zum Auslöser dieser Kopfschmerzen werden.
Wirksame Hilfe dagegen:
Bei gelegentlichem Spannungskopfschmerz darfst du zu Tabletten mit Wirkstoffen wie Ibuprofen oder Paracetamol greifen. Aber maximal an 10 Tagen pro Monat!
Steigt vom Nacken ein dumpf drückender Schmerz langsam in den Kopf, kannst du noch mit natürlichen Mitteln gegensteuern. Dafür…
…ein Warmes Dinkelkissen in den Nacken legen.
…Pfefferminzöl auf die Schläfen massieren.
…bewusst viel Wasser/Früchtetee trinken.
…einen kleinen Spaziergang machen, und unbedingt die Zigarettenpause streichen, denn Nikotin ist Nervengift und verschlimmert den Schmerz.
TROCKENE AUGEN – verbreiteter als geahnt
Denn beim Arbeiten am Bildschirm werden die Augen lange Zeit in einer gleichbleibenden Position fixiert. Die Folge: der so genannte Ziliarmuskel wird in seiner Beweglichkeit eingeschränkt. Er ist es, der die Augen-Linse bewegt und ihre Form verändert. Ist er zur Tatenlosigkeit verdammt, werden die Augen müde und trocken. Und auch das Bildschirm-Flimmern lässt die Augen ermüden.
Wirksame Hilfe dagegen:
Wer lange Zeit am Bildschirm arbeitet, sollte nach spätestens zwei Stunden eine 10-minütige Pause machen und dann möglichst in die Ferne schauen. Dafür zum Beispiel einen Baum im Freien suchen und den Blick darauf „scharf stellen“.
Neben der Bildschirmarbeit sorgt auch die zumeist trockene Büro-Luft für einen verminderten Tränenfluss. Hier hilft es, mehrmals hintereinander zu blinzeln. Und zwar ein bis zwei Mal pro Sekunde für etwa 30 Sekunden. Wenn das nicht ausreicht, zu künstlichen Tränen aus der Apotheke greifen. Und erhöhe wenn möglich durch große Zimmerpflanzen die Luftfeuchte im Raum. Pflanzen geben bis zu 95 Prozent des Gießwassers wieder an den Raum ab.
Nutze größere Pausen, um ans Tageslicht zu gehen. Auch an bewölkten Tagen reicht die Lichtkraft aus, um die Augen wieder mit Energie zu betanken.
NACKEN-VERSPANNUNGEN – eine Muskelgruppe wird steif
Unsere Schulter-Nacken-Muskulatur stützt den Kopf und hält ihn auf der Wirbelsäule. Bei PC-Arbeit wird die Halswirbelsäule aber viele Stunden überstreckt. Die mögliche Folge: Die Muskeln werden schlechter durchblutet und nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Es kommt zu Verspannungsschmerzen im Nacken.
Wirksame Hilfe dagegen:
Folgende Dreier-Formel anwenden: 1/3 Sitzen, 1/3 Stehen, 1/3 Gehen. Also ruhig im Stehen telefonieren, immer mal kleine Fußwege einlegen.
Bitte keine schnellen, ruckartigen Drehungen des Kopfes. Wenden Sie den Kopf besser langsam und am besten unter Einbeziehung des kompletten Oberkörpers.
Salben oder Pflaster (Apotheke) mit Capsaicin, Beinwellwurzel-Extrakt und Arnika fördern die Durchblutung und erzeugen ein „warmes“ Gefühl auf der Haut.
Entspannen Sie gezielt die Halswirbel. Dafür gerade und mit entspannten Schultern hinstellen, die Beinen sind dabei leicht geöffnet. Kopf langsam nach links legen, bis das Ohrläppchen die Schulter berührt. Kurz verharren. Zurück in die Ausgangsposition. Dann Seite wechseln.
Und kräftige den Nacken. Dazu aufrecht auf dem Stuhl sitzen, Hände am Hinterkopf verschränken. Langsam einatmen, Kopf gegen die Hände drücken. Den Kopf dabei nicht bewegen. Spannung kurz halten, dann lösen und ausatmen.
RÜCKENSCHMERZEN – viele „Sünden“ werden zur Qual
Einer der größten Rückenfeinde ist stundenlanges Arbeiten am Schreibtisch. Denn eine falsche Haltung und ein ungünstig eingerichteter Arbeitsplatz bedeuten für den Rücken die reinste Qual. Dann gerät das Zusammenspiel von insgesamt 24 Wirbeln sowie dem Kreuz- und Steißbein aus dem Gleichgewicht. Weitere Ursachen für Rückenschmerzen sind u.a. Stress, Entzündungen an Sehnen und Muskeln, nicht ausgeheilte Erkältungen sowie falsche Ernährung und Bewegungsmangel.
Wirksame Hilfe dagegen:
Es gilt vor allem bestimmte „Sünden“ zu vermeiden. Deshalb…
…nie mit eingeklemmtem Hörer zwischen Kopf und Schulter telefonieren, während du auf der Tastatur tippst.
… nicht die Beine übereinander schlagen. Es führt zur Becken-Schiefstellung.
… stets gerade sitzen. Langes „Rundbuckeln“ belastet die Bandscheiben.
… den Bildschirm so positionieren, dass Oberkörper und Kopf in neutraler Position bleiben bei einem Augenabstand von 60 bis 90 cm zum Bildschirm. Die Oberkante sollte mit den Augen abschließen oder nur leicht darunter liegen.
Zwei kleine Rücken-Übungen für dich am PC/Bildschirm
Die Schultern kreisen lassen: Aufrechte Haltung im Stuhl einnehmen. Schultern hochziehen, dann nach hinten und fallen lassen. Drei Mal wiederholen.
Halsmuskeln dehnen: Aufrechte Haltung, Kopf zur Seite neigen und den Gegenarm Richtung Boden schieben, bis ein Dehnen zu spüren ist. 15 bis 30 Sekunden halten. Seitenwechsel. Bitte drei Mal wiederholen.
Den Rücken bewusst entspannen: Oberkörper zwischen die geöffneten Beine nach vorn fallen lassen. Nach 10 Sekunden hoch ziehen, Unterarme auf beide Knien abstützen. Bitte auch diese Übung drei Mal wiederholen.
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