Millionen Deutsche können nur schwer ein- oder nicht durchschlafen. Und starten entsprechend gerädert in den Tag, kämpfen dann mit Leistungstiefs und Konzentrationsschwäche. Doch was raubt uns den Schlaf? Und was kannst du tun, wenn Morpheus auch bei dir schwächelt? Hier wichtige Tipps. Forscher des Robert-Koch-Instituts in Berlin befragten und untersuchten in einer aktuellen „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ 7.988 Personen im Alter von 18 bis 79 Jahren. Knapp 70 Prozent der Teilnehmer gaben an, mehr als dreimal in der Woche nur schlecht einzuschlafen oder nicht richtig durchschlafen zu können.
Millionen Deutsche können nur schwer ein- oder nicht durchschlafen. Und starten entsprechend gerädert in den Tag, kämpfen dann mit Leistungstiefs und Konzentrationsschwäche. Doch was raubt uns den Schlaf? Und was kannst du tun, wenn Morpheus auch bei dir schwächelt? Hier wichtige Tipps. Forscher des Robert-Koch-Instituts in Berlin befragten und untersuchten in einer aktuellen „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ 7.988 Personen im Alter von 18 bis 79 Jahren. Knapp 70 Prozent der Teilnehmer gaben an, mehr als dreimal in der Woche nur schlecht einzuschlafen oder nicht richtig durchschlafen zu können.
Millionen Deutsche können nur schwer ein- oder nicht durchschlafen. Und starten entsprechend gerädert in den Tag, kämpfen dann mit Leistungstiefs und Konzentrationsschwäche. Doch was raubt uns den Schlaf? Und was kannst du tun, wenn Morpheus auch bei dir schwächelt? Hier wichtige Tipps. Forscher des Robert-Koch-Instituts in Berlin befragten und untersuchten in einer aktuellen „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ 7.988 Personen im Alter von 18 bis 79 Jahren. Knapp 70 Prozent der Teilnehmer gaben an, mehr als dreimal in der Woche nur schlecht einzuschlafen oder nicht richtig durchschlafen zu können.
Millionen Deutsche können nur schwer ein- oder nicht durchschlafen. Und starten entsprechend gerädert in den Tag, kämpfen dann mit Leistungstiefs und Konzentrationsschwäche. Doch was raubt uns den Schlaf? Und was kannst du tun, wenn Morpheus auch bei dir schwächelt? Hier wichtige Tipps. Forscher des Robert-Koch-Instituts in Berlin befragten und untersuchten in einer aktuellen „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ 7.988 Personen im Alter von 18 bis 79 Jahren. Knapp 70 Prozent der Teilnehmer gaben an, mehr als dreimal in der Woche nur schlecht einzuschlafen oder nicht richtig durchschlafen zu können.

Millionen Deutsche können nur schwer ein- oder nicht durchschlafen. Und starten entsprechend gerädert in den Tag, kämpfen dann mit Leistungstiefs und Konzentrationsschwäche. Doch was raubt uns den Schlaf? Und was kannst du tun, wenn Morpheus auch bei dir schwächelt? Hier wichtige Tipps

DIE ÜBERMÜDETE NATION

Forscher des Robert-Koch-Instituts in Berlin befragten und untersuchten in einer aktuellen „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ 7.988 Personen im Alter von 18 bis 79 Jahren. Knapp 70 Prozent der Teilnehmer gaben an, mehr als dreimal in der Woche nur schlecht einzuschlafen oder nicht richtig durchschlafen zu können. Hochgerechnet heißt das: Fast 50 Millionen Deutsche sind mit ihrem Schlaf unzufrieden. Übrigens weit mehr Frauen als Männer. Gründe dafür sind unter anderem hormonelle Schwankungen während des Monatszyklus oder in den Wechseljahren sowie familiärer Stress durch Doppel- (Kind/er, Haushalt) oder sogar Dreifachbelastung (Kind/er, Arbeit, Haushalt). Zudem werden bei Frauen nachts mehr Stresshormone freigesetzt als bei Männern. Das macht ihren Schlaf labiler.

DIE GESTRESSTE NATION

So verbreitet Schlafstörungen sind, so mannigfaltig sind auch die Ursachen. Den einen ausgemachten Schlafräuber gibt es nicht. Dafür aber unglaublich viele Dinge, die am Einschlafen hindern oder mitten in der Nacht den Schlaf rauben. Grundsätzlich gilt jedoch, dass wir buchstäblich zu einer dauergestressten Nation geworden sind. Das liegt zuallererst am hektischen Arbeitsalltag mit ständig  zunehmendem Leistungsdruck, hoher Informationsdichte, Bildschirmarbeit und Reizüberflutung. Aber auch Beziehungskrisen, Arbeitslosigkeit, Genussgifte wie Alkohol oder Nikotin sowie nächtliche Atemaussetzer können Gründe für einen schlechten Schlaf sein. Hinzu können Ursachen kommen, die meist deutlich weniger bekannt sind. Hier „heimliche“ Schlafräuber:

  • Säurehaltige Lebensmittel: Den Schlaf stören können abends verzehrte Essiggurken, Fruchtjoghurts oder Orangensaft. Der hohe Säureanteil stimuliert den Kreislauf und verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Denselben Effekt hat Vitamin C. Nie abends einnehmen!
  • Lichtsignale: Etwa vom Leuchtwecker oder dem eingeschalteten Handy im Schlafzimmer. Die Lichtsignale werden von der Zirbeldrüse im Gehirn aufgenommen und reduzieren die Ausschüttung der Schlafhormone. Vom Handy gehen zudem Funkwellen aus, welche die  wichtige REM-Phase (Zeit der Träume) stören können.
    Simples Salz: Auch zu viel Salz durch Knabberzeug wie Chips und Co  kann den Schlaf stören. Es erhöht den Natriumspiegel im Blut und verhindert ein Durchschlafen.
  • Rohkost: Rohes Gemüse oder Blattsalat sollten abends nicht mehr gegessen werden. Die Rohkost gärt über Nacht im Darm und kann den Schlaf kosten.
    Alkohol: Unter Alkohol-Einfluss kann man zwar meist recht schnell einschlafen, doch bei Mengen über  0,25 Liter wird die Schlafstruktur gestört. Alkohol kann zu  Herz-Rhythmus-Störungen in der Nacht führen. Die wecken uns auf.
    Duftstoffe: Aber auch bestimmte Düfte stören die Nachtruhe. Cremes mit ätherischen Ölen wie beispielsweise Rosmarinöl lösen über das Duftzentrum im Hirn Wachreize aus.
  • Blattpflanzen: Fast alle Blattpflanzen, besonders aber Farne,  nehmen nur am Tag unter Lichteinfluss Kohlendioxid auf. Wird es dunkel, verbrauchen sie Sauerstoff und werden dann zu stillen Konkurrenten im Schlafzimmer. Also besser raus damit. Bleiben können dagegen Kakteen und tropische Orchideen.

DIE TRÄUMENDE NATION

Wie lange man schlafen sollte, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Als Faustformel werden meist sieben Stunden genannt. Wirklich wichtig sind allerdings ausreichend lange Tiefschlafphasen. Bereits etwa fünf Stunden Tiefschlaf genügen, um morgens erholt aufzuwachen. Entscheidend für den Erholungswert ist nämlich nicht die Schlafdauer an sich, sondern die Tiefe des Schlafs. Und diese ist dann am größten, wenn sich der Schlaf nach der individuellen, inneren Uhr richtet und nicht nach den Lebensumständen (z.B. Schichtarbeit). Heute ist bekannt, dass der Schlaf vor der biologischen Mitternacht  – und das ist vor 3 Uhr – am regenerativsten ist. Denn dann hat der Körper seine ausgeprägtesten Tiefschlafphasen. Doch was verhilft zu einem guten Schlaf? Neben dem Vermeiden der oben genannten Störfaktoren, kann dies helfen:

  • Entspannung: Sie ist das A und O eines gesunden Schlafs. Daraus ergibt sich auch die große Bedeutung von Entspannungsmethoden für gestresste Menschen mit einer Schlafstörung. Besonders zu empfehlen sind die Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga und Meditation. Eine probate Einschlafhilfe sind diese Methoden aber nur, wenn sie jeden Abend kurz vor dem Zubettgehen 15 bis 30 Minuten durchgeführt werden.
    Gummiband: Ein kleines Gummiband am Handgelenk als Gedankenstopp. Bei  jedem Anflug eines Gedankens daran ziehen, so dass es beim Zurückschnellen leicht ziept. Das macht den Kopf nach einer Weile schlaffördernd leer.
  • Sport: Entgegen langläufiger Meinung fördert Sport nach 17 Uhr das Einschlafen und verlängert die Tiefschlafphase. Am besten geeignet sind Radfahren, leichtes Joggen oder Schwimmen.
    Zucker: Ist zu wenig davon im Blut, fällt das Einschlafen schwer. Denn das Gehirn braucht Zucker (Glucose), um Melatonin zu produzieren. Eine Banane vorm Zubettgehen essen. Ihr Fruchtzucker wirkt schnell. Auch gut: die berühmte Tasse Milch mit Honig.
  • Baldrian: Hoch dosierte Baldrianpräparate aus der Apotheke können  helfen. Viele Mittel enthalten neben Baldrian noch beruhigende Öle und Bitterstoffe aus der Hopfenblüte. Etwas schwächer wirken Tees aus Melisseblättern, Passionsblume oder Lavendel. Johanniskraut verbessert den Schlaf nur indirekt. Doch es lindert depressive Verstimmungen, die ihrerseits den Schlaf beeinträchtigen können.

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ist Diplom-Journalistin und hat ein Staatsexamen in Psychologie. Die alleinerziehende Mutter war viele Jahre Mitglied der Chefredaktion großer deutscher Frauenzeitschriften. Derzeit ist die überzeugte Vegetarierin, freie Autorin und findet die besten Ideen auf Spaziergängen mit ihrem Hund Quadriga.

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