Über 18 Million Deutsche jobben im Büro. Computerarbeit und langes Sitzen führen irgendwann zu Beschwerden. Die häufigsten sind müde Augen, Spannungskopfschmerz, schwere Beine sowie Nacken- und Rückenschmerzen. Mit diesen Tipps bekommst du die Probleme schnell wieder in den Griff
MÜDE AUGEN
Wie das Problem entsteht: Bei der Bildschirmarbeit wird der Blick viele Stunden in mehr oder weniger derselben Position fixiert und dabei der sogenannte Zilarmuskel in seiner Beweglichkeit eingeschränkt. Er ist es, der die Augen-Linse bewegt und ihre Form verändert. Er „rächt“ für die Tatenlosigkeit mit müden Augen. Das Flimmern von Bildschirmen stört zudem die Nervenbahnen von Netzhaut und Gehirnzellen. Auch das lässt die Augen ermüden.
Und das hilft:
Blickpausen einlegen: Wer am Computer arbeitet, sollte etwa alle anderthalb bis spätestens zwei Stunden eine Pause von zehn Minuten einlegen. In dieser Zeit möglichst blicklos in die Ferne schauen. Dann einen beliebigen Punkt fixieren und den Blick darauf „scharf stellen“. Das geht im Großraumbüro oder am (geöffneten) Fenster.
Zu „trinken“ geben: Computerarbeit und trockene Büroluft verringern den Tränenfluss. Gib deinen Augen „zu trinken“, indem du möglichst oft blinzelst. Auch künstliche Tränen aus der Apotheke lindern. Zudem sollte durch Wasserbehälter oder große Zimmerpflanzen die Luftfeuchte im Raum erhöht werden.
Blinzeln erlaubt: Um bei trockenen Augen gezielt den Tränenfluss anzuregen, mehrmals mit den Augenlidern blinzeln. Und zwar ein bis zwei Mal pro Sekunde für etwa 30 Sekunden.
Tageslicht tanken: Wer im Büro lange nur künstlichem Licht ausgesetzt ist, wird mit Sonnenlicht quasi „unterernährt“. Nutze daher die Mittagspause, um ans Tageslicht zu gehen oder stelle dich für ein paar Minuten an ein offenes Fenster. Auch an bewölkten Tagen reicht die Lichtkraft übrigens aus, um die Augen wieder mit Energie zu betanken.
SPANNUNGSKOPFSCHMERZ
Wie das Problem entsteht: Die Internationale Kopfschmerzgesellschaft hat zwar 176 Arten von Kopfschmerz definiert. Doch mit 90 Prozent ist der Spannungskopfschmerz der am meisten verbreitete und hat sich damit fast den Namen „Bürokopfschmerz“ verdient. Die Ursachen sind noch nicht restlos geklärt. Vermutet wird aber, dass dahinter eine vermehrte Anspannung der Stirn- und Nackenmuskeln steckt. Sämtliche um den Schädel angeordnete Muskeln können durch Verspannung zum Auslöser dieser Kopfschmerzen werden.
Und das hilft:
Schmerztablette: Bei gelegentlichem Spannungskopfschmerz darfst du zu Tabletten mit Wirkstoffen wie Ibuprofen oder Paracetamol greifen. Aber maximal an 10 Tagen pro Monat!
Natürlich gegensteuern: Wenn vom Nacken ein dumpf drückender Schmerz langsam in den Kopf steigt, kannst du noch rechtzeitig mit natürlichen Mitteln gegensteuern:
+ Warmes Dinkelkissen in den Nacken legen.
+ Pfefferminzöl auf die Schläfen massieren.
+ Bewusst viel Wasser/Früchtetee trinken.
+ Kleinen Spaziergang machen.
+ Am Bildschirm Kopf immer gerade halten, nicht mit eingeklemmtem Telefon schreiben.
+ Kleine Gymnastikpausen einlegen.
+ Zigarettenpause streichen, denn Nikotin ist Nervengift und verschlimmert den Schmerz.
NACKENVERSPANNUNGEN
Wie das Problem entsteht: Wer viele Stunden am Computer arbeitet oder in leicht gebückter Haltung sitzt, überlastet dabei die Schulter-Nacken-Muskulatur. Diese Muskelgruppe stützt den Kopf und hält ihn auf der Wirbelsäule. Bei Computerarbeit wird die Halswirbelsäule aber viele Stunden überstreckt. Folge: Die Muskeln werden schlechter durchblutet und nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Es kommt zu Verspannungsschmerzen im Nacken.
Und das hilft:
SSG-Bewegungsformel. Folgende Dreier-Formel anwenden: 1/3 Sitzen, 1/3 Stehen, 1/3 Gehen. Also ruhig im Stehen telefonieren, immer mal kleine Fußwege einlegen.
Richtig drehen: Bitte keine schnellen, ruckartigen Drehungen des Kopfes. Wenden Sie den Kopf besser langsam und am besten unter Einbeziehung des kompletten Oberkörpers.
Weichmacher Wärme: Salben oder Pflaster (Apotheke) mit Capsaicin, Beinwellwurzel-Extrakt, Arnika, Ketoprofen oder Nonivamid fördern die Durchblutung und erzeugen ein „warmes“ Gefühl auf der Haut.
Halswirbel entspannen: Gerade und mit entspannten Schultern hinstellen, die Beinen sind dabei leicht geöffnet. Kopf langsam nach links legen, bis das Ohrläppchen die Schulter berührt. Kurz verharren. Zurück in die Ausgangsposition. Dann Seite wechseln.
Nacken kräftigen: Aufrecht auf dem Stuhl sitzen, Hände am Hinterkopf verschränken. Langsam einatmen, dabei den Kopf gegen die Hände drücken. Achtung, der Kopf sollte sich dabei nicht bewegen. Spannung kurz halten (3 bis 5 Sekunden), dann lösen und ausatmen.
Bildschirm checken: Wer längere Zeit am Computer arbeitet, sollte auf Folgendes achten:
- einen guten Stuhl mit hoher Rückenlehne,
- bewegliche Armlehnen mit flexibler Andruckfeder,
- Bildschirm und Stuhl so ausrichten, dass eine gerade Kopfhaltung möglich wird.
SCHWERE BEINE
Wie das Problem entsteht: Durch unseren aufrechten Gang haben die Beine den größten Abstand zum Herzen. Dennoch pumpen sie das Blut gegen die Schwerkraft nach oben. Dafür muss Druck in den Venen aufbaut werden. Das geschieht mittels der Muskelpumpe, die wir bei jeder Bein- oder Fußbewegung aktivieren. Klappen an der Venenwand verhindern, dass das Blut wieder ins Bein zurücksackt. Erschlaffen diese Venenwände, kommt es zum Gefühl der „müden“ Beine. Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Risikofaktoren sind unter anderem mangelnde Bewegung bei sitzenden Tätigkeiten, Übergewicht, hochhackige Schuhe, Antibabypille sowie einige blutdrucksenkende Medikamente. Folge: Wassereinlagerungen und schwere Beine.
Und das hilft:
Auf Eleganz pfeifen: Schlage die Beine nicht über. Lege sie dagegen möglichst oft hoch. Übrigens sollten die Füße auch nachts etwas höher liegen als der Kopf.
Viel bewegen: Mache so oft wie möglich kleine Gänge im Büro. Auch ein Spaziergang in der Mittagspause ist zu empfehlen.
Oft trinken: Jede Stunde 1 Glas Wasser. So wird ein „Blut-Eindicken“ verhindert.
Kalter Guss: Brause gleich nach der Arbeit die Beine von unten nach oben mit kaltem Wasser ab. Das pusht die Durchblutung.
Kleine Übung im Büro: Mit geradem Rücken auf dem Stuhl sitzen, Füße flach auf den Boden stellen. Zeitgleich beide Fersen heben, die Zehen bleiben auf dem Boden. Dann Fersen absenken. Zehnmal wiederholen.
Rosskastanie hilft: Wer seinen Beinen etwas Gutes tun möchte, sollte zu Extrakten aus der Rosskastanie (geschluckt, nicht als Salbe) greifen. Sie stärken die Venen.
RÜCKENSCHMERZEN
Wie das Problem entsteht: 85 Prozent der Deutschen klagen gelegentlich oder beständig über Rückenschmerzen. Einer der größten Rückenfeinde ist stundenlanges Arbeiten am Schreibtisch. Denn eine falsche Haltung und ein ungünstig eingerichteter Arbeitsplatz bedeuten für den Rücken die reinste Qual. Dann gerät das filigrane Zusammenspiel von sieben Halswirbeln, zwölf Brustwirbeln, fünf Lendenwirbeln sowie dem Kreuz- und Steißbein aus dem Gleichgewicht. Weitere Ursachen für Rückenschmerzen sind Stress, Entzündungen an Sehnen und Muskeln, Gewebsablagerungen, nicht ausgeheilte Erkältungen sowie falsche Ernährung und ein genereller Bewegungsmangel.
Und das hilft:
Rückensünden vermeiden:
+ Achte darauf, nie mit eingeklemmtem Hörer zwischen Kopf und Schulter zu telefonieren, während Sie auf der Tastatur tippen.
+ Schlage die Beine nicht über. Das führt zu einer Schiefstellung des Beckens.
+ Sitzen Sie gerade. Dauerhaftes „Rundbuckeln“ belastet die Bandscheiben über Gebühr.
+ Optimiere den Bildschirm. So darauf blicken, dass sich Oberkörper und Kopf in neutraler Position befinden. Der Augenabstand zum Monitor sollte 60 bis 90 cm betragen, die Bildschirmoberkante sollte mit den Augen abschließen oder nur leicht darunter liegen.
+ Tastatur richtig platzieren. Die Handgelenke sollten weder nach oben noch zur Seite hin abwinkelt werden müssen. Zudem vor der Tastatur noch 15 bis 20 cm für die Hände lassen. Handgelenke immer gerade halten. Notfalls eine Ablage (z.B. Telefonbuch) benutzen. Aufgestützte Unterarme entlasten die Brustwirbelsäule.
Kleine Übungen am PC:
Schulter kreisen: Aufrechte Haltung im Stuhl einnehmen. Schultern hochziehen, dann nach hinten und fallen lassen. 3 Mal wiederholen.
Halsmuskeln dehnen: Aufrechte Haltung, Kopf zur Seite neigen und den Gegenarm Richtung Boden schieben, bis ein Dehnen zu spüren ist. 15 bis 30 Sekunden halten. Seitenwechsel. 3 Mal wiederholen.
Rücken entspannen: Oberkörper zwischen die geöffneten Beine nach vorn fallen lassen. Nach 10 Sekunden hoch ziehen, Unterarme auf beide Knien abstützen. 2 Mal wiederholen.
Wirbelsäule mobilisieren: Aufrechte Haltung, Füße hüftbreit auseinander, Arme über Brust kreuzen. Oberkörper so weit wie möglich nach links drehen, kurz halten. Seitenwechsel.
Die 5 häufigsten Büro-Beschwerden – und was dann schnell hilft!
Über 18 Million Deutsche jobben im Büro. Computerarbeit und langes Sitzen führen irgendwann zu Beschwerden. Die häufigsten sind müde Augen, Spannungskopfschmerz, schwere Beine sowie Nacken- und Rückenschmerzen. Mit diesen Tipps bekommst du die Probleme schnell wieder in den Griff
MÜDE AUGEN
Wie das Problem entsteht: Bei der Bildschirmarbeit wird der Blick viele Stunden in mehr oder weniger derselben Position fixiert und dabei der sogenannte Zilarmuskel in seiner Beweglichkeit eingeschränkt. Er ist es, der die Augen-Linse bewegt und ihre Form verändert. Er „rächt“ für die Tatenlosigkeit mit müden Augen. Das Flimmern von Bildschirmen stört zudem die Nervenbahnen von Netzhaut und Gehirnzellen. Auch das lässt die Augen ermüden.
Und das hilft:
Blickpausen einlegen: Wer am Computer arbeitet, sollte etwa alle anderthalb bis spätestens zwei Stunden eine Pause von zehn Minuten einlegen. In dieser Zeit möglichst blicklos in die Ferne schauen. Dann einen beliebigen Punkt fixieren und den Blick darauf „scharf stellen“. Das geht im Großraumbüro oder am (geöffneten) Fenster.
Zu „trinken“ geben: Computerarbeit und trockene Büroluft verringern den Tränenfluss. Gib deinen Augen „zu trinken“, indem du möglichst oft blinzelst. Auch künstliche Tränen aus der Apotheke lindern. Zudem sollte durch Wasserbehälter oder große Zimmerpflanzen die Luftfeuchte im Raum erhöht werden.
Blinzeln erlaubt: Um bei trockenen Augen gezielt den Tränenfluss anzuregen, mehrmals mit den Augenlidern blinzeln. Und zwar ein bis zwei Mal pro Sekunde für etwa 30 Sekunden.
Tageslicht tanken: Wer im Büro lange nur künstlichem Licht ausgesetzt ist, wird mit Sonnenlicht quasi „unterernährt“. Nutze daher die Mittagspause, um ans Tageslicht zu gehen oder stelle dich für ein paar Minuten an ein offenes Fenster. Auch an bewölkten Tagen reicht die Lichtkraft übrigens aus, um die Augen wieder mit Energie zu betanken.
SPANNUNGSKOPFSCHMERZ
Wie das Problem entsteht: Die Internationale Kopfschmerzgesellschaft hat zwar 176 Arten von Kopfschmerz definiert. Doch mit 90 Prozent ist der Spannungskopfschmerz der am meisten verbreitete und hat sich damit fast den Namen „Bürokopfschmerz“ verdient. Die Ursachen sind noch nicht restlos geklärt. Vermutet wird aber, dass dahinter eine vermehrte Anspannung der Stirn- und Nackenmuskeln steckt. Sämtliche um den Schädel angeordnete Muskeln können durch Verspannung zum Auslöser dieser Kopfschmerzen werden.
Und das hilft:
Schmerztablette: Bei gelegentlichem Spannungskopfschmerz darfst du zu Tabletten mit Wirkstoffen wie Ibuprofen oder Paracetamol greifen. Aber maximal an 10 Tagen pro Monat!
Natürlich gegensteuern: Wenn vom Nacken ein dumpf drückender Schmerz langsam in den Kopf steigt, kannst du noch rechtzeitig mit natürlichen Mitteln gegensteuern:
+ Warmes Dinkelkissen in den Nacken legen.
+ Pfefferminzöl auf die Schläfen massieren.
+ Bewusst viel Wasser/Früchtetee trinken.
+ Kleinen Spaziergang machen.
+ Am Bildschirm Kopf immer gerade halten, nicht mit eingeklemmtem Telefon schreiben.
+ Kleine Gymnastikpausen einlegen.
+ Zigarettenpause streichen, denn Nikotin ist Nervengift und verschlimmert den Schmerz.
NACKENVERSPANNUNGEN
Wie das Problem entsteht: Wer viele Stunden am Computer arbeitet oder in leicht gebückter Haltung sitzt, überlastet dabei die Schulter-Nacken-Muskulatur. Diese Muskelgruppe stützt den Kopf und hält ihn auf der Wirbelsäule. Bei Computerarbeit wird die Halswirbelsäule aber viele Stunden überstreckt. Folge: Die Muskeln werden schlechter durchblutet und nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Es kommt zu Verspannungsschmerzen im Nacken.
Und das hilft:
SSG-Bewegungsformel. Folgende Dreier-Formel anwenden: 1/3 Sitzen, 1/3 Stehen, 1/3 Gehen. Also ruhig im Stehen telefonieren, immer mal kleine Fußwege einlegen.
Richtig drehen: Bitte keine schnellen, ruckartigen Drehungen des Kopfes. Wenden Sie den Kopf besser langsam und am besten unter Einbeziehung des kompletten Oberkörpers.
Weichmacher Wärme: Salben oder Pflaster (Apotheke) mit Capsaicin, Beinwellwurzel-Extrakt, Arnika, Ketoprofen oder Nonivamid fördern die Durchblutung und erzeugen ein „warmes“ Gefühl auf der Haut.
Halswirbel entspannen: Gerade und mit entspannten Schultern hinstellen, die Beinen sind dabei leicht geöffnet. Kopf langsam nach links legen, bis das Ohrläppchen die Schulter berührt. Kurz verharren. Zurück in die Ausgangsposition. Dann Seite wechseln.
Nacken kräftigen: Aufrecht auf dem Stuhl sitzen, Hände am Hinterkopf verschränken. Langsam einatmen, dabei den Kopf gegen die Hände drücken. Achtung, der Kopf sollte sich dabei nicht bewegen. Spannung kurz halten (3 bis 5 Sekunden), dann lösen und ausatmen.
Bildschirm checken: Wer längere Zeit am Computer arbeitet, sollte auf Folgendes achten:
- einen guten Stuhl mit hoher Rückenlehne,
- bewegliche Armlehnen mit flexibler Andruckfeder,
- Bildschirm und Stuhl so ausrichten, dass eine gerade Kopfhaltung möglich wird.
SCHWERE BEINE
Wie das Problem entsteht: Durch unseren aufrechten Gang haben die Beine den größten Abstand zum Herzen. Dennoch pumpen sie das Blut gegen die Schwerkraft nach oben. Dafür muss Druck in den Venen aufbaut werden. Das geschieht mittels der Muskelpumpe, die wir bei jeder Bein- oder Fußbewegung aktivieren. Klappen an der Venenwand verhindern, dass das Blut wieder ins Bein zurücksackt. Erschlaffen diese Venenwände, kommt es zum Gefühl der „müden“ Beine. Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Risikofaktoren sind unter anderem mangelnde Bewegung bei sitzenden Tätigkeiten, Übergewicht, hochhackige Schuhe, Antibabypille sowie einige blutdrucksenkende Medikamente. Folge: Wassereinlagerungen und schwere Beine.
Und das hilft:
Auf Eleganz pfeifen: Schlage die Beine nicht über. Lege sie dagegen möglichst oft hoch. Übrigens sollten die Füße auch nachts etwas höher liegen als der Kopf.
Viel bewegen: Mache so oft wie möglich kleine Gänge im Büro. Auch ein Spaziergang in der Mittagspause ist zu empfehlen.
Oft trinken: Jede Stunde 1 Glas Wasser. So wird ein „Blut-Eindicken“ verhindert.
Kalter Guss: Brause gleich nach der Arbeit die Beine von unten nach oben mit kaltem Wasser ab. Das pusht die Durchblutung.
Kleine Übung im Büro: Mit geradem Rücken auf dem Stuhl sitzen, Füße flach auf den Boden stellen. Zeitgleich beide Fersen heben, die Zehen bleiben auf dem Boden. Dann Fersen absenken. Zehnmal wiederholen.
Rosskastanie hilft: Wer seinen Beinen etwas Gutes tun möchte, sollte zu Extrakten aus der Rosskastanie (geschluckt, nicht als Salbe) greifen. Sie stärken die Venen.
RÜCKENSCHMERZEN
Wie das Problem entsteht: 85 Prozent der Deutschen klagen gelegentlich oder beständig über Rückenschmerzen. Einer der größten Rückenfeinde ist stundenlanges Arbeiten am Schreibtisch. Denn eine falsche Haltung und ein ungünstig eingerichteter Arbeitsplatz bedeuten für den Rücken die reinste Qual. Dann gerät das filigrane Zusammenspiel von sieben Halswirbeln, zwölf Brustwirbeln, fünf Lendenwirbeln sowie dem Kreuz- und Steißbein aus dem Gleichgewicht. Weitere Ursachen für Rückenschmerzen sind Stress, Entzündungen an Sehnen und Muskeln, Gewebsablagerungen, nicht ausgeheilte Erkältungen sowie falsche Ernährung und ein genereller Bewegungsmangel.
Und das hilft:
Rückensünden vermeiden:
+ Achte darauf, nie mit eingeklemmtem Hörer zwischen Kopf und Schulter zu telefonieren, während Sie auf der Tastatur tippen.
+ Schlage die Beine nicht über. Das führt zu einer Schiefstellung des Beckens.
+ Sitzen Sie gerade. Dauerhaftes „Rundbuckeln“ belastet die Bandscheiben über Gebühr.
+ Optimiere den Bildschirm. So darauf blicken, dass sich Oberkörper und Kopf in neutraler Position befinden. Der Augenabstand zum Monitor sollte 60 bis 90 cm betragen, die Bildschirmoberkante sollte mit den Augen abschließen oder nur leicht darunter liegen.
+ Tastatur richtig platzieren. Die Handgelenke sollten weder nach oben noch zur Seite hin abwinkelt werden müssen. Zudem vor der Tastatur noch 15 bis 20 cm für die Hände lassen. Handgelenke immer gerade halten. Notfalls eine Ablage (z.B. Telefonbuch) benutzen. Aufgestützte Unterarme entlasten die Brustwirbelsäule.
Kleine Übungen am PC:
Schulter kreisen: Aufrechte Haltung im Stuhl einnehmen. Schultern hochziehen, dann nach hinten und fallen lassen. 3 Mal wiederholen.
Halsmuskeln dehnen: Aufrechte Haltung, Kopf zur Seite neigen und den Gegenarm Richtung Boden schieben, bis ein Dehnen zu spüren ist. 15 bis 30 Sekunden halten. Seitenwechsel. 3 Mal wiederholen.
Rücken entspannen: Oberkörper zwischen die geöffneten Beine nach vorn fallen lassen. Nach 10 Sekunden hoch ziehen, Unterarme auf beide Knien abstützen. 2 Mal wiederholen.
Wirbelsäule mobilisieren: Aufrechte Haltung, Füße hüftbreit auseinander, Arme über Brust kreuzen. Oberkörper so weit wie möglich nach links drehen, kurz halten. Seitenwechsel.
Franzi Heine
Danke für die Tipps für den Alltag im Büro. Mein Bruder arbeitet in der Büroplanung und hat sich mit dem Thema Büro dafür intensiv auseinander gesetzt. In der Büroplanung beachtet man auch, dass genug Tageslicht in die Räume kommen, dass die Luft feucht bleibt mit Zimmerpflanzen und dass es ordentliche Tische und Stühle gibt. Die kleinen Übungen am PC werde ich ihm empfehlen! Danke! LG
20 September