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4 Yoga-Übungen – perfekt für die Pause im Bü...

4 Yoga-Übungen – perfekt für die Pause im Büro

4 Yoga-Übungen – perfekt für die Pause im Büro

Quelle: Burst / Pexels

 
Therapeutisches Yoga kann die Behandlung von verschiedenen Erkrankungen unterstützen, besonders nützlich ist es aber auch in der Vorbeugung von Erkrankungen, Stress und Überbelastungssituationen. Besonders diese Eigenschaft können wir uns auch im Arbeitsalltag zunutze machen.

Yoga ist eine Jahrhunderte alte Tradition aus Indien. Sie besteht aus Körperübungen, genannt Asanas, Atemübungen (Sanskrit Pranayama) und Meditation. Einige Lehrer, wie zum Beispiel Swami Sivananda, zählen auch eine gesunde, vegetarische Ernährung und die Tiefenentspannung zu den Grundpfeilern des Yogas.

Eines der Ziele des Yoga ist es, die Gedanken im Geiste zur Ruhe zu bringen (yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ, Patanjali Yoga Sutras). Dies ist ein sehr altes Ziel, das bereits der Gelehrte Patanjali in seinen Yoga Sutras vor etwa zweitausend Jahren niedergeschrieben hat. Wahrscheinlich ist es sogar noch älter, da davor Lehren und Weisheiten in mündlicher Form übertragen wurden.

Ein anderes, sehr modernes Ziel des Yogas ist es, uns Menschen in westlichen Kulturkreisen körperliche Bewegung und geistige Entspannung zu ermöglichen.

Beide Ziele bilden einen Teil der Grundlagen des therapeutischen Yogas. Dabei soll einerseits eine sanfte, an körperliche Besonderheiten des Yogaschülers angepasste Asanapraxis erarbeitet werden. Andererseits werden verschiedene Techniken angewandt, die die geistige Entspannung fördern. Dazu gehören unter anderem Meditationen und verschiedene Techniken der Tiefenentspannung.

Therapeutisches Yoga kann die Behandlung von verschiedenen Erkrankungen unterstützen, besonders nützlich ist es aber auch in der Vorbeugung von Erkrankungen, Stress und Überbelastungssituationen.

Besonders diese Eigenschaft können wir uns auch im Arbeitsalltag zunutze machen. Die in diesem Artikel vorgestellten Übungen können einen regelmäßigen Besuch von Yogaunterricht nicht ersetzen, besonders dann nicht, wenn wir die Wirkung von Yoga insgesamt erfahren wollen. Aber sie können die Praxis ergänzen und für kleine Entspannungsoasen im Alltag sorgen.

Die Übungen können problemlos auch von Anfängern geübt werden. Solltest du schwanger sein, achte besonders in den Atemübungen darauf, die Luft nie anzuhalten.

Vrkasana – der Baum

4 Yoga-Übungen - perfekt für die Pause im Büro

Die Asana verleiht Stabilität, Ruhe, Balance, inneres und äußeres Gleichgewicht. Außerdem verbessert sie die Konzentrationsfähigkeit und hilft, innerhalb kurzer Zeit fokussiert und geistig hellwach zu sein.

Die Asana ist besonders hilfreich in allen Situationen, die mit Lampenfieber, Prüfungsangst, Aufregung, Hektik, Besprechungen, Verhandlungen und ähnlichem zu tun haben.

Beginne im aufrechten Stand mit geschlossenen Beinen, die Arme hängen locker nach unten, der Blick geht geradeaus.

Dann verlagere dein Gewicht auf das linke Bein, stabilisiere dabei aber dein Becken und bleibe möglichst gerade stehen. Hebe dann den rechten Fuß vom Boden und stelle ihn zunächst auf die Zehenspitzen neben deinen linken Fuß, so dass die Ferse den linken Unterschenkel berührt und das rechte Knie nach außen zeigt.

Willst du dich lieber den geistigen als den körperlichen Herausforderungen stellen, dann bringe jetzt die Arme nach oben, die Hände kannst du gerade nach oben strecken oder über dem Kopf falten. Um die Konzentration und den inneren Fokus zu unterstützen, kannst du jetzt auch die Augen schließen und dich auf deine Atmung konzentrieren. So kannst du mit deinem Geist arbeiten, ohne allzu sehr von Gleichgewicht und Beweglichkeit deiner Hüften abgelenkt zu werden. Hierbei ist es nicht wichtig, ob du bequeme Yogakleidung oder Business-Look trägst, aufgewärmt bist oder gerade zwei Minuten Zeit hast um vom Schreibtisch aufzustehen.

Möchtest du etwas mehr Bewegung in deine Hüften bringen oder deinen Gleichgewichtssinn stärker fordern, kannst du den rechten Fuß auch weiter oben an den Unter- oder Oberschenkel anlegen, aber bitte nicht gegen das Knie drücken. Wer sehr beweglich ist, kann den Fuß auch in die Leiste legen, ähnlich dem Lotussitz.

Versuche, die Asana für drei bis fünf Atemzüge zu halten. Solltest du früher das Gleichgewicht verlieren, ist das nicht schlimm. Stelle dann wieder beide Füße nebeneinander auf den Boden, sammle eine Konzentration und beginne von vorne.

Du verlässt die Asana, indem du den rechten Fuß wieder zum Boden bringst und die Arme senkst. Danach halte einen Moment inne und beginne die Übung mit dem linken Bein.

Es ist völlig normal, dass dir eine Seite leichter fällt als die andere. Versuche dennoch beide Seiten gleich lang zu üben, eventuell sogar die schwierigere Seite etwas länger.

Virabadrhrasana 1 – Der Krieger 1

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Die Krieger stehen für Kraft, Stärke, Mut, Gleichgewicht im Inneren und im Äußeren sowie für Stabilität und Energie. Außerdem helfen sie dabei, ein starkes Selbstvertrauen zu entwickeln. Oft wird Virabhadrasana auch mit „der Held“ übersetzt, was dem yogischen Gedanken eines Befreiers schon näher kommt. Auch die Idee eines spirituellen Kämpfers, der Unwissenheit und Ignoranz, als die Hauptursachen von Leid auf der Welt, bekämpft, beschreibt die Krieger.

Die Haltung des Kriegers beginnst du aus dem hüftbreiten Stand mit einem großen Ausfallschritt. Dann drehst du den hinteren Fuß leicht nach außen. Das hintere Bein bleibt dabei gestreckt, das vordere Bein wird im Knie gebeugt. Das Becken zeigt möglichst gerade nach vorne. Dann hebe die Arme seitlich nach oben und Strecke sie weit aus. Wenn dir die Übung bis hierher leichtgefallen ist, kannst du den Oberkörper jetzt etwas zurück beugen und den Blick nach vorne oben zu richten. Wenn nicht, genügt es für den Anfang auch, den Oberkörper in der normalen, aufrechten Haltung zu belassen und nur den Blick auszurichten.

Achte auch bei dieser Asana darauf, sie auf beiden Seiten zu machen, das heißt einmal den Ausfallschritt mit dem rechten, einmal mit dem linken Bein zu beginnen.

Garudasana – Der Adler

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Auch Garudasana kann dir helfen, deine innere Balance zu behalten und Stabilität zu erreichen und auszustrahlen. Außerdem ist Garudasana eine kräftigende Übung für die Muskulatur des Standbeines und dehnt die Muskulatur im Schulter-Nacken-Bereich und im gedrehten Bein. Durch die gegenläufige Drehung von Armen und Beinen und den Stand auf einem Bein hilft der Adler, Koordination und Gleichgewicht zu schulen.

Du beginnst die Asana wieder im hüftbreiten Stand. Dann verlagerst du das Gewicht auf das linke Bein und beugst das Knie leicht. Dann hebst du das rechte Bein und schlingst es um das linke, sodass der rechte Oberschenkel vor dem linken liegt und der rechte Fuß die linke Wade von hinten überkreuzt. Dabei kannst du das linke Knie noch mehr beugen, damit du einen stabilen Stand hast.

Dann bringe die Hände und Unterarme vor dein Gesicht, die Handflächen berühren sich. Jetzt schlingst du den linken Arm von unten um den rechten. Am Ende sollen sich die Außenseiten der Unterarme und die Handflächen wieder berühren. Der Blick zeigt geradeaus.

Anuloma Viloma – die Wechselatmung

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Die Wechselatmung gehört zu den Pranayamas, den Atemübungen. Ziel von Anuloma viloma ist es, Entspannung und inneres Gleichgewicht zu erlangen, die Aktivitäten der linken und der rechten Gehirnhälfte auszugleichen und die Sinne zurückzuziehen um sich auf die Meditation vorzubereiten.

Pranayamas werden im Sitzen geübt. Entweder in einer der yogischen Sitzhaltungen oder auch auf einem (Büro)Stuhl. Achte beim Üben auf einem Stuhl ganz besonders darauf, dass der Rücken aufrecht bleibt und beide Füße stabil am Boden stehen.

Die linke Hand liegt entspannt auf deinem linken Oberschenkel. Die rechte Hand bringst du ins Vishnu- Mudra, indem du Zeige- und Mittelfinger beugst und Daumen und Ringfinger gestreckt lässt. Der kleine Finger liegt auf dem Ringfinger. So hebst du die Hand zur Nase und drückst mit dem Daumen sanft auf den rechten Nasenflügel, um das Nasenloch zu verschließen. Dabei atmest du durch das linke Nasenloch aus.

Danach atmest du durch das linke Nasenloch ein, verschließt dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne dann das rechte Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus. Dann atmest du durch das rechte Nasenloch ein, verschließt es mit dem Daumen, öffne links und atme durch das linke Nasenloch wieder aus. Damit ist eine Runde der Wechselatmung abgeschlossen.

Das ist die sanfteste Form von Anuloma viloma, die gut von Anfängern, aber auch bei Erkrankungen und in der Schwangerschaft geübt werden kann.

Wie lange du die Wechselatmung übst, kannst du selbst entscheiden. Ob du nur einige Atemzüge zwischen zwei wichtigen Telefonaten machst oder mehrere Minuten lang übst bleibt dir überlassen.

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Dr. Marion Reinitzhuber ist Fachärztin für Physikalische Medizin und Rehabilitation und Yogatherapeutin. In ihrer Praxis in Salzburg bietet sie neben der konservativen Therapie von Erkrankungen des Bewegungsapparates auch therapeutisches Yoga an. Außerdem schreibt sie auf ihrem Blog über Yoga und gesundheitsrelevante Themen. Website | Facebook

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