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10 effektive Achtsamkeitsübungen, mit denen ihr entspannt durch den Herbst kommt
10 effektive Achtsamkeitsübungen, mit denen ihr entspannt durch den Herbst kommt

Quelle: Unsplash

Gesundheit - Lifestyle

10 effektive Achtsamkeitsübungen, mit denen ihr entspannt durch den Herbst kommt

Vor einigen Tagen konntet ihr bei uns den Beitrag „Achtsamkeit: Tipps, wie du im Alltag achtsamer wirst“ lesen. In unserem heutigen Artikel beschäftigen wir uns erneut mit dem Thema und geben euch Tipps für effektive Achtsamkeitsübungen.

Denn wenn euch der Stress mal wieder einholt und euch alles über den Kopf wächst, ist es Zeit, innezuhalten. Denn wer Stress über längere Zeiträume ertragen muss, kann krank werden. Immer mehr Menschen sind von Burnout bedroht – dieser Überforderungszustand entwickelt sich gerade zu einer „Volkskrankheit“. Das beste Mittel gegen Stress und Ermüdungserscheinungen, sind Achtsamkeitsübungen. Denn: Wer achtsam mit sich umgehen, ist glücklicher. Wer innerlich entspannt, ist zufriedener und die Partnerschaft ist harmonischer.

Also: Kommt runter vom Stresslevel und entspannt euch. Wir unterstützen euch dabei mit zehn effektiven Achtsamkeitsübungen, mit denen ihr euer Bewusstsein trainieren, Stress abbauen und entspannen könnt.

1. Startet achtsam in den Tag

Sobald der Wecker klingelt und ihr die Weckfunktion am Smartphon ausgeschaltet habt, solltet ihr noch einige Moment liegenbleiben und euch noch etwas Zeit fürs Aufwachen nehmen. Zur Achtsamkeit gehört, nicht mit Volldampf, sondern mit Ruhe in den Tag zu starten. Versucht vor allem, bis zum Frühstück nichts aufs Smartphon zu schauen. Geht ins Badezimmer und fragt euch beim Zähneputzen, worauf ihr euch heute freuen? Das hat den Effekt, dass ihr den Tag ganz bewusst und achtsam beginnt. Facebook und WhatsApp, könnt ihr auch noch während des Frühstücks oder danach durchforsten.

2. Eine mentale Auszeit wirkt Wunder

Wenn euch mal wieder alles über den Kopf zu wachsen scheint, müsst ihr euch von diesem negativen Stress befreien. Nehmt euch ganz bewusst eine Minute und denkt an wirklich schöne und positive Dinge. Worauf freut ihr euch in den kommenden Tagen? Welches tolle Bild haben euch die Kinder kürzlich gemalt? Wer seine Gedanken nur wenige Minuten auf etwas Positives richtet, kann damit Stress abbauen und ruhiger werden.

3. Positives Mantra täglich wiederholen

Was ist ein Mantra? Positive Gedanken über sich selbst, die man sich immer wieder sagt! Überlegt euch eine positive Aussage über euch selbst, stellt euch vor einen Spiegel uns sagte diese positiven Worte zu euch selbst – und zwar täglich und vor allem immer, wenn ihr traurig seid oder an euch zweifelt. Ihr könnt diese Achtsamkeitsübung auch in euren Tagesablauf integrieren und damit euer Selbstbewusstsein stärken. Sagt euch zum Beispiel: Ich werde geliebt oder Ich bin vielen Menschen wichtig oder Ich kann viel schaffen oder Auf dem Gebiet X bin ich die Beste. Wenn ihr euch täglich ein Mantra überlegt (es muss nicht immer das Gleiche sein), werdet ihr entspannter.

4. Zeit fürs Essen nehmen

Wer sich keine oder nur wenig Zeit fürs Essen nimmt, verstärkt das Stresslevel, das bereits aufgebaut wurde. Deshalb keinesfalls, nebenbei vor dem Computer nur Fastfood essen, beim Essen nicht aufs Smartphon schauen und auf keinen Fall beim Essen telefonieren. Solche schlechten können zu Magenproblemen führen und sind ungünstig für das Allgemeinbefinden. Wichtig ist, dass ihr das Essen „zelebriert“. Setzt euch bewusst an einen schön gedeckten Tisch und nehmt euch Zeit. Esst langsam, achtet auf den Geruch der Speise und lasst den Geschmack auf der Zunge wirken. Welche Gewürze sind im Essen? Woran erinnern euch die Gewürze – an einen Urlaub? Je langsamer ihr esst, desto mehr werdet ihr an den Punkt kommen, an dem die Essenszeit zur Genusszeit wird.

5. Entschleunigung beginnt beim Zähneputzen

Der Tag beginnt bei den meisten im Badezimmer. Duschen und Zähneputzen gehören zum Morgenritual, aber schon hier kann der Tag stressig beginnen – oder achtsam und entschleunigt. Versucht ganz bewusst, so alltägliche Dinge wie die Morgendusche, das Zähneputzen, das Auftragen von Hautcreme oder Lotion, langsam und ruhig anzugehen und nicht hektisch und in Zeitnot. Denn wer schon am Morgen im „Hamsterrad“ ist, kommt den ganzen Tag nicht mehr zur Ruhe, den du sonst nicht bewusst wahrnimmst.

6. Spaziergang mit positiven Gedanken

Wann habt ihr euch zum letzten Mal einen entspannten Spaziergang gegönnt? Ein Spaziergang, bei dem ihr Zeit für euch selbst habt, bei dem ihr euren Gedanken nachhängen konntet? Nehmt euch die Zeit. Lauft durch den Wald, einen Park oder am Ufer eines Flusses entlang. Verscheucht die negativen Gedanken und denkt ganz bewusst an etwas Schönes und sagt euch: Diese Zeit gönne ich mir, ich atme frische Luft und freue mich an der Natur. Ihr werdet staunen, welchen positiven Effekt ein täglicher Spaziergang haben kann.

7. Auf dem Smartphon nicht immer erreichbar

Der Stress, den viele von uns empfinden, ist nicht selten selbst gemacht. Die ständige Verfügbarkeit auf dem Smartphon – für den Chef, für Freunde, den Partner und die Familie, ist nicht gesund, sondern machen die Menschen krank. Jeder von uns kennt die Ansage: „Ich konnte dich vorhin gar nicht erreichen“. Und wenn man fragt, was so wichtig war, kommt als Antwort: „Nur so“! Wer achtsam mit sich umgeht, sollte es sich zum Prinzip machen, nicht immer erreichbar zu sein – zum Beispiel nicht am Vormittag und am Abend nicht mehr nach 20 Uhr.

8. Am „Me-Time-Tag“ sich selbst etwas gönnen

Zur Achtsamkeit gehört auch, sich selbst etwas zu gönnen – ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Macht einmal pro Monat (oder alle 14 Tage) einen „Me-Time-Tag“. Nehmt ein Entspannungsbad, schlaft mal richtig aus, macht es euch auf dem Sofa bequem und lest ein Buch oder seht euch eine spannende Serie an. Wichtig ist, dass ihr allein entscheidet was am „Me-Time-Tag“ passiert. Schreibt diesen Tag als festen Termin in den Kalender und macht ein Achtsamkeits-Ritual daraus.

9. Die Fünf-Finger-Achtsamkeitsübung

Eine der bekanntesten Achtsamkeitsübung ist die Fünf-Finger Methode – sie ist eigentlich ganz einfach! Sucht euch einen ruhigen Platz, wo ihr ungestört seid und betrachtet eure Finger von der Handinnenfläche aus. Ordnet jedem Finger eine Frage zu und beantworten sie ehrlich.

Daumen: Hast du Stärken, die dich stolz machen und welche findest du besonders erwähnenswert?

Zeigefinger: Was liebst du in der Natur und womit verbindest du Wald bzw. was begeistert dich an der Natur?

Mittelfinger: Wem möchtest du in nächster Zeit eine Freude machen und womit? Ist es jemand, der auch dir ab und etwas Gutes tut?

Ringfinger: Welchem oder welchen Menschen gehört dein Herz und was schätzt du an diesen Personen besonders?

Kleiner Finger: Gibt es etwas, wofür du im Leben besonders dankbar bist?

Diese Achtsamkeitsübung ist vor allem dann effektiv, wenn ihr eine mentale Stärkung braucht. Am besten ihr schreibt euch die Fragen auf und tragt sie bei euch. Konzentriert euch beim Beantworten der Fragen ganz auf euch und prägt euch die positiven Antworten ein.

10. Achtsamkeit der Sinne trainieren

Das Wort „schnell“ ist im Alltag ein häufig verwendetes Wort. Ich muss schnell noch zum Supermarkt, schnell das Kind abholen, schnell etwas kochen, schnell unter die Dusche. Wer alles schnell macht, erhöht sein Stresslevel und das hat mit Achtsamkeit nichts zu tun. Versucht es mit Entschleunigung und trainiert dabei die Sinne. Unter der Dusche könnt ihr das Wasser auf der Haut nur spüren, wenn ihr es bewusst über den Körper fließen lasst. Beim Kochen werden Gerüche vom Hirn nur wahrgenommen, wenn ihr ein Gericht mit Bedacht zubereitet und so den Geruchssinn aktiviert. Legt euch eine CD mit ruhiger und entspannender Musik ein, um das Gehör zu aktivieren. So schult ihr eure Sinne und die Achtsamkeit, die ihr euch zugesteht, wird zu einem Teil von euch selbst.


Betty arbeitet als freie Journalistin und ist Herausgeberin im Verlag Berliner Journalisten. Im Ullstein-Verlag veröffentlichte sie drei Sachbücher zu den Themen Europa, Verbraucherrecht und der Gleichstellung allein erziehender Mütter.

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