Nicht nur die etwa 17 Millionen Deutsche mit einem Büroarbeitsplatz, auch Kassiererinnen im Supermarkt oder Bus- bzw. Bahnfahrer etwa kennen sie nur allzu gut – die Schmerzen im Nacken. Lies hier mal, warum es zu diesen Verspannungen kommt und wie du gezielt vorbeugen kannst.
Etwa 80 Prozent der Deutschen leiden mindestens einmal im Leben, viele aber weit öfter unter Schmerzen im Nacken. Meist ist dies ein unspezifischer Schmerz, der durch Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich ausgelöst wird. Häufig trifft es Menschen, die viele Stunden am Computer arbeiten, lange mit dem Auto unterwegs sind, Über-Kopf-Arbeiten durchführen oder in leicht gebückter Haltung sitzen. Der Volksmund spricht hier von Lümmelhaltung. Sie alle riskieren eine chronische Überbelastung der Schulter-Nacken-Muskulatur. Diese Muskelgruppe hat die Funktion, unseren Kopf zu stützen und auf der Wirbelsäule zu halten. Bei den genannten Tätigkeiten aber wird die Halswirbelsäule viele Stunden regelrecht überstreckt. Und das strapaziert die Muskeln, Bänder und Sehnen. Die Folge: Die Muskeln werden schlechter durchblutet, dadurch nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt und es kommt zu den bekannten Verspannungsschmerzen.
Wichtige Tipps: Das hält deinen Nacken geschmeidig
- Doppel-S für die Wirbelsäule: Wer täglich am Computer arbeitet, sollte unbedingt eine Sitzhaltung antrainieren, bei der die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form beibehalten kann. Am besten klappt das mit modernen Bürostühlen, die durch ihre spezielle Konstruktion beim richtigen Sitzen „helfen“.
- Nackengerecht sitzen: Dabei stehen die Füße hüftbreit auseinander, mit leicht auf den Boden gedrückten Fersen. Das Becken etwas vorkippen und den Kopf gerade halten, dabei die Schultern zart nach hinten drücken.
- Richtige Schreibtischhöhe. Er muss unbedingt eine aufrechte Sitzposition ermöglichen. Und zwar so, dass du den Rücken an der Stuhllehne abstützen kannst. Zudem darauf achten, dass du die Unterarme in einem rechten Winkel zur Tischplatte abstützen kannst. Diese Position bitte alle paar Minuten kontrollieren.
- Zugluft meiden: Vor allem an warmen Tage wird gern das Fenster geöffnet. Ob nun im Büro, in der Bahn oder im Auto. Die häufige Folge ist Zugluft. Pures Gift für die Nackenmuskulatur. Wer die Zugluft nicht abstellen kann, sollte sich zumindest mit einem Tuch oder Schal davor schützen (z.B. auch im klimatisierten Flieger).
- Die richtige Bewegungsformel: Vor allem bei sitzenden Tätigkeiten wenn möglich folgende Dreier-Formel anwenden: 1/3 Sitzen, 1/3 Stehen, 1/3 Gehen. Also ruhig im Stehen telefonieren und immer mal wieder einen kleinen Fußweg einlegen.
- Kluge Drehmomente: Vermeide super schnelle und vor allem ruckartige Bewegungen und Drehungen des Kopfes. Wende den Kopf besser langsam und am besten unter Einbeziehung des kompletten Oberkörpers.
- Wärme macht weich: Einreibungen mit Franzbranntwein oder ätherischen Ölen fördern die Durchblutung und erzeugen ein „warmes“ Gefühl auf der Haut. Ähnlich wirken Salben mit Capsaicin, Beinwellwurzel-Extrakt, Arnika, Ketoprofen oder Nonivamid. Sie sind auch in Wärmepflastern oder Pads aus der Apotheke enthalten. Gegen Nackenschmerzen können kurzfristig auch Schmerzmittel mit den Wirkstoffen Ibuprofen, Naproxen oder Diclofenac eingenommen werden. Sie verhindern einen Teufelkreis von Fehlanspannung und Schmerz. Übrigens helfen auch gute alte Hausmittel wie Wärmflasche oder Rotlichtlampe einen Anfangsschmerz wieder zu beseitigen.
Einfach dehnen und stärken – 5 wirksame Nackenübungen
Die folgenden Übungen kannst du ganz leicht in deinen Alltag einbauen und sogar am Arbeitsplatz machen. Alle Übungen solltest du jeweils etwa vier bis sechs Mal wiederholen. Nur Mut, „fühle“ dich regelrecht in deinen Nacken hinein. Er wird dir signalisieren, was ihm so richtig gut bekommt.
- Halswirbel entspannen: Gerade und fest mit entspannten Schultern hinstellen, die Beinen sind dabei leicht geöffnet. Den Kopf nun langsam nach links legen, bis das Ohrläppchen die Schulter berührt. Kurz verharren. Zurück in die Ausgangsposition. Jetzt den Kopf nach rechts neigen, bis auch er wieder die Schulter berührt.
- Brustkorb lockern: Dazu aufrecht und bequem auf dem Stuhl sitzen. Arme seitlich herabhängen lassen. Beim tiefen Einatmen beide Schultern nach oben ziehen, beim langsamen Ausatmen wieder fallen lassen. Kurz entspannen.
- Nacken kräftigen: Aufrecht und bequem auf dem Stuhl sitzen, beide Hände am Hinterkopf verschränken. Langsam einatmen und dabei den Kopf gegen die Hände drücken. Achtung, der Kopf sollte sich dabei nicht bewegen. Spannung kurz halten (ca. 3 bis 5 Sekunden), dann die Kraft lösen und ausatmen.
- Halswirbelbereich stabilisieren: Mit leicht gebeugten Knien und geöffneten Beinen ca. einen Meter vor eine Wand stellen. Mit beiden Händen in Schulterhöhe an der Wand abstützen. Bauchmuskeln anspannen. Hände abwechselnd im Sekundentakt von der Wand nehmen. Mindestens 30 bis 40 Wiederholungen.
Oberkörperwirbeln entkrampfen: Stehend eine gerade Haltung einnehmen, wieder mit leicht geöffneten Beinen. Beide Arme waagerecht vom Körper wegstrecken. Gleichzeitig mit beiden Armen sieben kleine Kreise beschreiben. Wenn es ganz leicht „knackt“, machst du es genau richtig.
Habt ihr unsere Tipps einmal ausprobiert? Dann schreibt uns doch gerne in die Kommentare oder eine E-Mail, ob sie euch gefallen haben.
Hilfe für deinen Nacken: So bleibt er garantiert ganz locker!
Nicht nur die etwa 17 Millionen Deutsche mit einem Büroarbeitsplatz, auch Kassiererinnen im Supermarkt oder Bus- bzw. Bahnfahrer etwa kennen sie nur allzu gut – die Schmerzen im Nacken. Lies hier mal, warum es zu diesen Verspannungen kommt und wie du gezielt vorbeugen kannst.
Etwa 80 Prozent der Deutschen leiden mindestens einmal im Leben, viele aber weit öfter unter Schmerzen im Nacken. Meist ist dies ein unspezifischer Schmerz, der durch Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich ausgelöst wird. Häufig trifft es Menschen, die viele Stunden am Computer arbeiten, lange mit dem Auto unterwegs sind, Über-Kopf-Arbeiten durchführen oder in leicht gebückter Haltung sitzen. Der Volksmund spricht hier von Lümmelhaltung. Sie alle riskieren eine chronische Überbelastung der Schulter-Nacken-Muskulatur. Diese Muskelgruppe hat die Funktion, unseren Kopf zu stützen und auf der Wirbelsäule zu halten. Bei den genannten Tätigkeiten aber wird die Halswirbelsäule viele Stunden regelrecht überstreckt. Und das strapaziert die Muskeln, Bänder und Sehnen. Die Folge: Die Muskeln werden schlechter durchblutet, dadurch nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt und es kommt zu den bekannten Verspannungsschmerzen.
Wichtige Tipps: Das hält deinen Nacken geschmeidig
- Doppel-S für die Wirbelsäule: Wer täglich am Computer arbeitet, sollte unbedingt eine Sitzhaltung antrainieren, bei der die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form beibehalten kann. Am besten klappt das mit modernen Bürostühlen, die durch ihre spezielle Konstruktion beim richtigen Sitzen „helfen“.
- Nackengerecht sitzen: Dabei stehen die Füße hüftbreit auseinander, mit leicht auf den Boden gedrückten Fersen. Das Becken etwas vorkippen und den Kopf gerade halten, dabei die Schultern zart nach hinten drücken.
- Richtige Schreibtischhöhe. Er muss unbedingt eine aufrechte Sitzposition ermöglichen. Und zwar so, dass du den Rücken an der Stuhllehne abstützen kannst. Zudem darauf achten, dass du die Unterarme in einem rechten Winkel zur Tischplatte abstützen kannst. Diese Position bitte alle paar Minuten kontrollieren.
- Zugluft meiden: Vor allem an warmen Tage wird gern das Fenster geöffnet. Ob nun im Büro, in der Bahn oder im Auto. Die häufige Folge ist Zugluft. Pures Gift für die Nackenmuskulatur. Wer die Zugluft nicht abstellen kann, sollte sich zumindest mit einem Tuch oder Schal davor schützen (z.B. auch im klimatisierten Flieger).
- Die richtige Bewegungsformel: Vor allem bei sitzenden Tätigkeiten wenn möglich folgende Dreier-Formel anwenden: 1/3 Sitzen, 1/3 Stehen, 1/3 Gehen. Also ruhig im Stehen telefonieren und immer mal wieder einen kleinen Fußweg einlegen.
- Kluge Drehmomente: Vermeide super schnelle und vor allem ruckartige Bewegungen und Drehungen des Kopfes. Wende den Kopf besser langsam und am besten unter Einbeziehung des kompletten Oberkörpers.
- Wärme macht weich: Einreibungen mit Franzbranntwein oder ätherischen Ölen fördern die Durchblutung und erzeugen ein „warmes“ Gefühl auf der Haut. Ähnlich wirken Salben mit Capsaicin, Beinwellwurzel-Extrakt, Arnika, Ketoprofen oder Nonivamid. Sie sind auch in Wärmepflastern oder Pads aus der Apotheke enthalten. Gegen Nackenschmerzen können kurzfristig auch Schmerzmittel mit den Wirkstoffen Ibuprofen, Naproxen oder Diclofenac eingenommen werden. Sie verhindern einen Teufelkreis von Fehlanspannung und Schmerz. Übrigens helfen auch gute alte Hausmittel wie Wärmflasche oder Rotlichtlampe einen Anfangsschmerz wieder zu beseitigen.
Einfach dehnen und stärken – 5 wirksame Nackenübungen
Die folgenden Übungen kannst du ganz leicht in deinen Alltag einbauen und sogar am Arbeitsplatz machen. Alle Übungen solltest du jeweils etwa vier bis sechs Mal wiederholen. Nur Mut, „fühle“ dich regelrecht in deinen Nacken hinein. Er wird dir signalisieren, was ihm so richtig gut bekommt.
- Halswirbel entspannen: Gerade und fest mit entspannten Schultern hinstellen, die Beinen sind dabei leicht geöffnet. Den Kopf nun langsam nach links legen, bis das Ohrläppchen die Schulter berührt. Kurz verharren. Zurück in die Ausgangsposition. Jetzt den Kopf nach rechts neigen, bis auch er wieder die Schulter berührt.
- Brustkorb lockern: Dazu aufrecht und bequem auf dem Stuhl sitzen. Arme seitlich herabhängen lassen. Beim tiefen Einatmen beide Schultern nach oben ziehen, beim langsamen Ausatmen wieder fallen lassen. Kurz entspannen.
- Nacken kräftigen: Aufrecht und bequem auf dem Stuhl sitzen, beide Hände am Hinterkopf verschränken. Langsam einatmen und dabei den Kopf gegen die Hände drücken. Achtung, der Kopf sollte sich dabei nicht bewegen. Spannung kurz halten (ca. 3 bis 5 Sekunden), dann die Kraft lösen und ausatmen.
- Halswirbelbereich stabilisieren: Mit leicht gebeugten Knien und geöffneten Beinen ca. einen Meter vor eine Wand stellen. Mit beiden Händen in Schulterhöhe an der Wand abstützen. Bauchmuskeln anspannen. Hände abwechselnd im Sekundentakt von der Wand nehmen. Mindestens 30 bis 40 Wiederholungen.
Oberkörperwirbeln entkrampfen: Stehend eine gerade Haltung einnehmen, wieder mit leicht geöffneten Beinen. Beide Arme waagerecht vom Körper wegstrecken. Gleichzeitig mit beiden Armen sieben kleine Kreise beschreiben. Wenn es ganz leicht „knackt“, machst du es genau richtig.
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