Seid mal ehrlich zu euch selbst! Nehmt ihr oft die Rolltreppe oder den Aufzug? Fahrt ihr gern mit dem Auto zum Einkaufen, sitzt während eurer Arbeit meistens und liegt am Abend einfach nur noch auf dem Sofa? Ihr müsst euch entscheiden – wollt ihr einen gesunden und fitten Körper oder nehmt ihr fahrlässig in Kauf, dass eure Bequemlichkeit früher oder später für die ersten Rückenleiden verantwortlich ist? Man muss das mal so klar sagen: Ihr habt es zu einem großen Teil selber in der Hand! Es gibt viele Gründe für Nacken- und Rückenschmerzen, aber wer rein gar nichts für seinen Rücken tut, kann davon ausgehen, dass seine Muskulatur verkümmert und nicht stark genug für die alltäglichen Aufgaben ist. Dieser bewegungsarme Lebensstil kann im schlimmsten Fall zu einer nicht ausreichend trainierten Muskulatur, die die Ursache für Nackenschmerzen, Schulterleiden und auch Bandscheibenvorfälle (bitte mit dramatischen Trommelwirbel lesen) führen.
#BRINGINGSEXYBACK
Es handelt sich hierbei um einen Trainingsplan zur Verletzungsprävention Deines Rückens. Für einen gesunden Rücken solltest Du diesen Plan mindestens zwei Mal pro Woche ausführen. Von jeder Übung machst Du drei Sätze à 20-25 Wiederholungen – ausgenommen die Stützübungen, diese hälst Du pro Seite mindestens 20 Sekunden (je länger Du es schaffst, desto besser! Achte darauf stets dieselbe Haltedauer zu wählen und diese konstant zu steigern). Zwischen den einzelnen Sätzen machst Du jeweils eine Minute Pause. Die Reihenfolge ist dieselbe, in der ich Dir die Übungen vorstelle. Für alle Übungen gilt: Ziehe Deine Schultern nach hinten unten zusammen und halte Deine Schulterblätter fixiert, so als würdest Du sie in die Gesäßtaschen Deiner Hose drücken wollen. Spanne Deinen Bauch an, so als würdest Du Deinen Nabel zu Wirbelsäule ziehen wollen. Führe alle Übungen in einem gleichmäßigen Tempo aus; bewahre immer Deine Muskelspannung, sodass Du das Band langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück führen kannst. Das Band steht konsequent unter Spannung, auch wenn Du Dich in der Ausgangsposition befindest. Das Einatmen erfolgt unter Entlastung, das Ausatmen unter Belastung. Alle wichtigen Grundsätze einer Traininigsplanung kannst Du hier noch einmal nachlesen.
Außenrotation: Stell dich gerade hin und winkele die Arme an. Achte auf einen 90°C Winkel in deinem Ellenbogengelenk. Drehe den Unterarm nach außen, dabei hat der Oberarm immer Kontakt zum Körper – kontrollieren kannst du das am besten, wenn du einen Din A4 Zettel zwischen deinen Oberkörper und Ellenbogen klemmst.
Unterarmstütz: Gehe auf die Knie und lege deine Unterarme auf dem Boden ab, die Ellenbogen befinden sich nun unter den Schultern und dein Blick richtet sich zum Boden. Anschließend legst du auch deine Oberschenkel ab, sodass sich deine Füße mit den Zehenspitzen auf dem Boden befinden, achte darauf, dass deine Füße zusammenstehen. Jetzt geht es los! Du spannst den Bauch an und hebst deine Hüfte so hoch bis sich dein Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie befindet. Halte deinen Körper nun statisch in dieser stabilen Position, achte darauf, dass das Becken nicht absinkt.
Seitstütz: Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich mit dem unteren Arm auf, sodass die Ellenbogen direkt unter dem Schultergelenk liegen. Deinen anderen Arm legst du einfach auf deinem Oberschenkel ab. Achte auch hier wieder darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie ergibt. Jetzt geht es los: du hebst deine Hüfte an, sodass deine Oberschenkel vom Boden abheben. Halte auch diese Position wieder stabil und statisch ohne, dass dein Becken absinkt.
Rudern: Setze dich auf den Boden oder eine Matte und stelle deine Beine leicht angewinkelt auf. Deine Fußzehen zeigen in Richtung Zimmerdecke. Wickle nun die Mitte des Bandes um deine Füße, sodass du zwei möglichst gleich lange Enden hast. Richte dich nun auf, hebe dein Brustbein (#StolzeBrust) an und bleibe so aufrecht sitzen. Den Blick richtest du nach vorne. Diese Körperhaltung musst du während der gesamten Übung beibehalten. Deine Handflächen sind nach innen gedreht und dein Daumen ruht oben auf dem Band. Jetzt ziehst du das Band seitlich an den Beinen vorbei in Richtung deines Brustbeins. Achte darauf, die Ellenbogen eng am Körper vorbeizuführen und versuche die Schulterblätter am Ende der Bewegung möglichst eng zusammenzuziehen. Bewege die Arme anschließend wieder nach vorne. Strecke die Arme am Ende der Bewegung nicht völlig durch, sondern behalte eine leichte Beugung im Ellenbogengelenk.
Latzug: Das Band befestigst du an der Tür mit dem dafür vorgesehenen Türanker. Du stellst dich in einem schulterweiten Stand aufrecht hin. Deine Knie sind leicht gebeugt und du greifst auch bei dieser Übung das Band so, dass es bereits leicht gespannt ist während deine Arme noch nicht ausgestreckt sind. Nun streckst du deine Arme nach unten gegen den Widerstand des Bandes aus. Achte auf deine Schulterblätter!
Reverse Fly: Stell dich mittig auf das Band, deine Beine sind leicht gebeugt und nun gehst du leicht ins Hohlkreuz und neigst deinen Oberkörper leicht nach vorne. Achtung! Kontrolliere deine Bauchspannung und denke an die Haltung Deiner Schulterblätter deine Arme bleiben im Ellenbogengelenk leicht gebeugt, so führst du deine Hände nun nach oben – wenn du deine Bewegungsamplitude vergrößern willst, dreh die Daumen einfach nach oben.
GET UP, STAND UP
Jeder Muskel von dem ihr keinen oder nicht ausreichenden Gebrauch macht, wird mit der Zeit schwächer. Der Körper arbeitet energieeffizient. Was er nicht braucht und wofür er trotzdem Energie verbraucht, baut er ab. Wer also viel sitzt und/oder sich wenig bewegt und nicht für den nötigen Ausgleich eines Krafttrainings sorgt, baut zwangsläufig Muskulatur ab. Um euren Rücken gesund zu halten, solltet ihr regelmäßig trainieren, um einer alters-, alltags- und beruflich bedingten Degeneration vorbeugen und Fehlhaltungen und Dysbalancen zu vermeiden. Beobachtet euch einmal selber: steht, geht oder sitzt ihr noch aufrecht und gerade, oder haben sich schon erste Fehlhaltungen und Fehlbelastungen eingeschlichen? Ich wette, viele machen einen leichten Buckel beim Sitzen und die Oberarmknochen sind vielleicht schon innenroutiert, stimmt’s? Hinzu kommt, dass viele bestimmt ab und an leichte Verspannungen und Schmerzen in den Schultern und der Nackenmuskulatur verspüren oder merkt beim Heben und Tragen vielleicht schon den unteren Rücken spüren. Das Schlimme ist: Ihr habt euren Körpern diese Fehlhaltungen durch nicht ausreichend Bewegung der Muskeln selber zugefügt. Durch die nicht ausreichend trainierten Muskeln verliert der Rücken seine Stabilität. Wie ich euch in der Plank Challenge bereits erklärt habe, geht jede Bewegung von den zentralen Muskeln des Rumpfes aus – alle Extremitäten bewegen sich mit diesem im Verbund. Er ist Dreh- und Angelpunkt jeder Bewegung und gleichzeitig für die Körperstabilität zuständig.
6 Sportübungen für einen gesunden Rücken
Seid mal ehrlich zu euch selbst! Nehmt ihr oft die Rolltreppe oder den Aufzug? Fahrt ihr gern mit dem Auto zum Einkaufen, sitzt während eurer Arbeit meistens und liegt am Abend einfach nur noch auf dem Sofa? Ihr müsst euch entscheiden – wollt ihr einen gesunden und fitten Körper oder nehmt ihr fahrlässig in Kauf, dass eure Bequemlichkeit früher oder später für die ersten Rückenleiden verantwortlich ist? Man muss das mal so klar sagen: Ihr habt es zu einem großen Teil selber in der Hand! Es gibt viele Gründe für Nacken- und Rückenschmerzen, aber wer rein gar nichts für seinen Rücken tut, kann davon ausgehen, dass seine Muskulatur verkümmert und nicht stark genug für die alltäglichen Aufgaben ist. Dieser bewegungsarme Lebensstil kann im schlimmsten Fall zu einer nicht ausreichend trainierten Muskulatur, die die Ursache für Nackenschmerzen, Schulterleiden und auch Bandscheibenvorfälle (bitte mit dramatischen Trommelwirbel lesen) führen.
#BRINGINGSEXYBACK
Es handelt sich hierbei um einen Trainingsplan zur Verletzungsprävention Deines Rückens. Für einen gesunden Rücken solltest Du diesen Plan mindestens zwei Mal pro Woche ausführen. Von jeder Übung machst Du drei Sätze à 20-25 Wiederholungen – ausgenommen die Stützübungen, diese hälst Du pro Seite mindestens 20 Sekunden (je länger Du es schaffst, desto besser! Achte darauf stets dieselbe Haltedauer zu wählen und diese konstant zu steigern). Zwischen den einzelnen Sätzen machst Du jeweils eine Minute Pause. Die Reihenfolge ist dieselbe, in der ich Dir die Übungen vorstelle. Für alle Übungen gilt: Ziehe Deine Schultern nach hinten unten zusammen und halte Deine Schulterblätter fixiert, so als würdest Du sie in die Gesäßtaschen Deiner Hose drücken wollen. Spanne Deinen Bauch an, so als würdest Du Deinen Nabel zu Wirbelsäule ziehen wollen. Führe alle Übungen in einem gleichmäßigen Tempo aus; bewahre immer Deine Muskelspannung, sodass Du das Band langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück führen kannst. Das Band steht konsequent unter Spannung, auch wenn Du Dich in der Ausgangsposition befindest. Das Einatmen erfolgt unter Entlastung, das Ausatmen unter Belastung. Alle wichtigen Grundsätze einer Traininigsplanung kannst Du hier noch einmal nachlesen.
Außenrotation: Stell dich gerade hin und winkele die Arme an. Achte auf einen 90°C Winkel in deinem Ellenbogengelenk. Drehe den Unterarm nach außen, dabei hat der Oberarm immer Kontakt zum Körper – kontrollieren kannst du das am besten, wenn du einen Din A4 Zettel zwischen deinen Oberkörper und Ellenbogen klemmst.
Unterarmstütz: Gehe auf die Knie und lege deine Unterarme auf dem Boden ab, die Ellenbogen befinden sich nun unter den Schultern und dein Blick richtet sich zum Boden. Anschließend legst du auch deine Oberschenkel ab, sodass sich deine Füße mit den Zehenspitzen auf dem Boden befinden, achte darauf, dass deine Füße zusammenstehen. Jetzt geht es los! Du spannst den Bauch an und hebst deine Hüfte so hoch bis sich dein Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie befindet. Halte deinen Körper nun statisch in dieser stabilen Position, achte darauf, dass das Becken nicht absinkt.
Seitstütz: Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich mit dem unteren Arm auf, sodass die Ellenbogen direkt unter dem Schultergelenk liegen. Deinen anderen Arm legst du einfach auf deinem Oberschenkel ab. Achte auch hier wieder darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie ergibt. Jetzt geht es los: du hebst deine Hüfte an, sodass deine Oberschenkel vom Boden abheben. Halte auch diese Position wieder stabil und statisch ohne, dass dein Becken absinkt.
Rudern: Setze dich auf den Boden oder eine Matte und stelle deine Beine leicht angewinkelt auf. Deine Fußzehen zeigen in Richtung Zimmerdecke. Wickle nun die Mitte des Bandes um deine Füße, sodass du zwei möglichst gleich lange Enden hast. Richte dich nun auf, hebe dein Brustbein (#StolzeBrust) an und bleibe so aufrecht sitzen. Den Blick richtest du nach vorne. Diese Körperhaltung musst du während der gesamten Übung beibehalten. Deine Handflächen sind nach innen gedreht und dein Daumen ruht oben auf dem Band. Jetzt ziehst du das Band seitlich an den Beinen vorbei in Richtung deines Brustbeins. Achte darauf, die Ellenbogen eng am Körper vorbeizuführen und versuche die Schulterblätter am Ende der Bewegung möglichst eng zusammenzuziehen. Bewege die Arme anschließend wieder nach vorne. Strecke die Arme am Ende der Bewegung nicht völlig durch, sondern behalte eine leichte Beugung im Ellenbogengelenk.
Latzug: Das Band befestigst du an der Tür mit dem dafür vorgesehenen Türanker. Du stellst dich in einem schulterweiten Stand aufrecht hin. Deine Knie sind leicht gebeugt und du greifst auch bei dieser Übung das Band so, dass es bereits leicht gespannt ist während deine Arme noch nicht ausgestreckt sind. Nun streckst du deine Arme nach unten gegen den Widerstand des Bandes aus. Achte auf deine Schulterblätter!
Reverse Fly: Stell dich mittig auf das Band, deine Beine sind leicht gebeugt und nun gehst du leicht ins Hohlkreuz und neigst deinen Oberkörper leicht nach vorne. Achtung! Kontrolliere deine Bauchspannung und denke an die Haltung Deiner Schulterblätter deine Arme bleiben im Ellenbogengelenk leicht gebeugt, so führst du deine Hände nun nach oben – wenn du deine Bewegungsamplitude vergrößern willst, dreh die Daumen einfach nach oben.
GET UP, STAND UP
Jeder Muskel von dem ihr keinen oder nicht ausreichenden Gebrauch macht, wird mit der Zeit schwächer. Der Körper arbeitet energieeffizient. Was er nicht braucht und wofür er trotzdem Energie verbraucht, baut er ab. Wer also viel sitzt und/oder sich wenig bewegt und nicht für den nötigen Ausgleich eines Krafttrainings sorgt, baut zwangsläufig Muskulatur ab. Um euren Rücken gesund zu halten, solltet ihr regelmäßig trainieren, um einer alters-, alltags- und beruflich bedingten Degeneration vorbeugen und Fehlhaltungen und Dysbalancen zu vermeiden. Beobachtet euch einmal selber: steht, geht oder sitzt ihr noch aufrecht und gerade, oder haben sich schon erste Fehlhaltungen und Fehlbelastungen eingeschlichen? Ich wette, viele machen einen leichten Buckel beim Sitzen und die Oberarmknochen sind vielleicht schon innenroutiert, stimmt’s? Hinzu kommt, dass viele bestimmt ab und an leichte Verspannungen und Schmerzen in den Schultern und der Nackenmuskulatur verspüren oder merkt beim Heben und Tragen vielleicht schon den unteren Rücken spüren. Das Schlimme ist: Ihr habt euren Körpern diese Fehlhaltungen durch nicht ausreichend Bewegung der Muskeln selber zugefügt. Durch die nicht ausreichend trainierten Muskeln verliert der Rücken seine Stabilität. Wie ich euch in der Plank Challenge bereits erklärt habe, geht jede Bewegung von den zentralen Muskeln des Rumpfes aus – alle Extremitäten bewegen sich mit diesem im Verbund. Er ist Dreh- und Angelpunkt jeder Bewegung und gleichzeitig für die Körperstabilität zuständig.
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